Zatímco drtí jsou pravděpodobně nejčastější břišní cvičení, nemusí to být nejúčinnější způsob, jak budovat svaly a posílit vaše jádro.
Navíc, základní školení je víc než jen mít tělo připravené tělo. Efektivní zpracování vašeho jádra může zlepšit stabilitu, snížit zranění a udržet mobilitu. Ale pokud neustále děláte drtí a sezení v tělocvičně s nadějí na dosažení sexy šestibalení, můžete cvičit marně.
Co byste měli místo toho udělat? Vyzkoušejte prkna. Skvělá alternativa k drtí, prkna mohou pomoci zlepšit pevnost a stabilitu jádra. Zde je vše, co potřebujete vědět o prknech, které vám pomohou udržet břicho pevně a vaše jádro silné.
Jak na to
Jednoduchý akt prkna není příliš těžký, ale držení pozice je úplně jiný příběh.
Vysoké prkno. Dostaňte se na začátek nebo na začátek pushup pozice. Dlaně a prsty držte pevně na zemi, záda rovně a jádro pevně přiléhající. Uhynulý hřbet nebo dno během prkna může mít později za následek bolest dolní části zad, takže nezapomeňte ohrozit vaši formu. Nedovolte, aby vám hlava klesla
Nízké prkno. Spusťte dolů na předloktí, udržujte stejné umístění a tvar jako vysoká prkna
Prkna aktivují více svalů
Takže, co přesně to je o prknech, díky nimž jsou účinnější než houpačky?
Jedním z důvodů je, že sedy a drtí mohou být těžké na zádech. Zatlačení páteře na podlahu může později způsobit bolest dolní části zad. Prkna navíc nepracují jen s vaším jádrem: Pracují s celým tělem.
Prkna vyžadují vaše paže, nohy a všechny vaše abs, což z nich dělá všeobjímající cvičení a účinnější způsob cvičení.
Prkna mohou pomoci zlepšit vaše držení těla
Pokud po celý den sedíte v kanceláři, máte bolesti zad, zde je několik dobrých zpráv: Prkna mohou zlepšit vaši polohu!
Posílením zádů, hrudníku, ramen, krku a břicha usnadňuje toto cvičení udržení ramen a zad v dolní poloze v neutrální poloze při sezení nebo stání - dvě důležité složky dobrého držení těla.
Prkna vám také pomohou rozvinout izometrickou sílu ve vašich základních svalech, což vám dává sílu, aby se před dlouhým časem postavily nebo seděly.
Prkna mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu
I když se to nemusí cítit, prkna jsou skvělý způsob, jak natáhnout dolní polovinu těla.
Když se dostanete do přidržovací polohy, prodlužují vaše hamstringy i oblouky vašich nohou, díky čemuž prkno představuje dvojí sílu a protahovací cvičení.
Pokud chcete protáhnout své strany, mohou boční prkna s prodlouženým ramenem zacílit na tuto jednotlivou část těla.
Prkna se snadno upravují
Zatímco klasická prkna je skvělým cvičením, prkna mohou být také upravována a přidávána tak, aby vyhovovala vašim potřebám.
Jednou z úprav, kterou můžete udělat, je sesunutí předloktí na pozici prkna. Prodloužení doby držení pózy je dalším způsobem, jak maximalizovat cvičení. Začněte 15 až 30 sekundovým podržením a prodloužte odtud čas.
Proveďte maximální dobu 2 minuty. Pokud chcete zvýšit svůj sportovní výkon, výzkum ukazuje, že opakované 10sekundové blokování může být nejlepším tréninkem.
Udělejte prkna součástí cvičení
Chcete začlenit prkna do svého každodenního režimu? Vyzkoušejte tyto různé variace na klasickém cvičení.
Boční prkna
Pokud chcete zacílit na boční břicha a posílit páteř, vyzkoušejte boční prkna.
Studie publikovaná v dokumentu Globální pokroky ve zdraví a medicíně zjistila, že boční prkna mohou také pomoci snížit zakřivení páteře u pacientů se skoliózou. To znamená, že mohou v budoucnu dokonce pomoci snížit šance na páteř nebo problémy s nápravou.
- Lehněte si na pravou stranu a opřete se o pravé předloktí, které by mělo být na zemi. Váš loket by měl být v souladu s ramenem.
- Zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii k zemi, a spolu s podlahou vaše tělo vytvoří trojúhelníkový tvar.
- Boky pravé nohy budou také vyztuženy na zemi. Můžete zkusit položit levou nohu na pravou nohu nebo položit obě nohy na zem.
Pokud chcete zvýšit svou rovnováhu, zkuste zvednout volnou ruku do vzduchu. Nezapomeňte přepínat strany!
Prodlužování paží a nohou
Chcete-li zvýšit rovnováhu, zkuste dotyky ramen.
- Z klasické pozice prkna sundejte pravou ruku ze země a lehce poklepejte na levý loket. Použijte levou ruku a prsty k vyvážení.
- Vrať pravou ruku k zemi a opakuj akci na opačné straně.
- Začněte 10 klepnutími na každou stranu, ale zvyšujte své číslo, jak se váš zůstatek zlepšuje.
Hnutí může být nejprve obtížné zvládnout, ale zasáhne celé vaše jádro a zároveň zlepší vaši rovnováhu.
Koleno se dotkne
Toto jednoduché otočení na klasické prkenné póze vypadá snadno ovladatelně, ale to vás bude bolet další den!
- Ponořte se do předloktí v klasické prkenné póze.
- Střídavě dotýkejte kolena k zemi.
- Ujistěte se, že poklepete lehce na podlahu a udržujte záda rovně. Neohrozujte svou formu!
Dotknete-li se kolena k podlaze, vaše hamstringy a čtyřkolky zdvojnásobí trénink.
Jídlo s sebou
Nyní, když víte, jak prkno, připravte se na nějaké vrah abs! Silnější jádro zvýší váš sportovní výkon a každodenní schopnosti.
