Přehled
Bolest z ocasu je jednou z nejčastějších bolestí těhotných žen.
Obecně lze za vinu relaxin a další hormony. Způsobují relaxaci a protažení pánevního dna, což také pohybuje vaší kostrčí.
Coccyx je kloub, který je na samém spodku vaší páteře. Sedí přímo za vaší dělohou.
Vaše rostoucí dítě tlačí proti němu, hormony a další problémy, jako je zácpa, může přispět k bolesti. To, co se během těhotenství cítí jako bolest zad a kyčle, je ve skutečnosti bolest páteře.
I když na to není žádný lék, existuje několik úseků, které můžete udělat, abyste zmírnili bolest. Pokud je vaše bolest silná nebo přetrvává déle než několik dní s malou změnou nebo se zhoršuje, navštivte svého lékaře.
K pohodlnému provedení této protahovací rutiny budete potřebovat jógovou podložku.
1. Kráva
Tento úsek jemně posiluje vaše dolní části zad a pánve. Zvyšuje také pohyblivost páteře a snižuje tlak na páteřní kost.
Svaly pracovaly: Tento pánevní sklon pohybuje páteří pomocí paží, břicha a zad.
- Začněte na všech čtyřech, s nohama plochý (prsty nejsou zastrčené). Držte ramena přímo nad zápěstí a boky přímo nad koleny.
- Když vdechujete, upusťte si břicho, nechte zádový oblouk, ale udržujte svá ramena stočená dozadu a dolů. Tohle je kráva.
- Když vydechujete, zatlačte do svých rukou a ohněte horní část zad. Tohle je Cat.
- Pokračujte v pohybu po inhalacích a výdechech. Opakujte 10krát.
2. Stojící kočičí kráva
To je v podstatě výše uvedený úsek, ale je to hotové. Tím se pohybuje páteř odlišně a poskytuje vám trochu větší pohyblivost v samotném úseku. To vám může opravdu pomoci najít to, co pro své tělo potřebujete.
Potřebné vybavení: robustní stěna
Svaly fungovaly: všechny stejné svaly jako Cat-Cow, plus svaly glute a nohou
- Začněte stát nohama o něco širší, než je šířka kyčle, asi 2 stopy od zdi.
- Zatlačte ruce do zdi ve výšce ramen a jak začnete chodit rukama po zdi, chodte nohama dozadu. Chcete se svým tělem vytvořit písmeno „L“. Pokud se cítíte lépe zůstat o něco výš, je dobré zůstat tam, dokud se budete cítit stabilní.
- Když vdechujete, upusťte břicho. Nechte svůj zadní oblouk, stejně jako u krávy (výše).
- Když vydechujete, zatlačte na zeď a zaoblete horní část zad.
- Střídavě zaklenujte a zaokrouhlujte záda 10krát.
3. Dolů směřující pes
Tato pozice pomůže napnout a posílit vaše dolní část zad, záda nohou a pomůže prodloužit páteř.
Svaly pracovaly: svaly chodidel, tricepsy, čtyřkolky, lats
- Začněte na všech čtyřech na podložce, zastrčte si prsty na nohou. Nadechněte se a jemně zvedněte boky, když zatlačíte do rukou.
- Vydechněte. Pokud se cítíte pohodlněji, můžete trochu vyškrábnout ruce nebo nohy. Když jste v pohodlném postoji, rovnoměrně zatlačte do všech 10 prstů.
- Pokud se vám líbí, vybočte z nohou nebo jednoduše zvedněte paty k zemi.
- Udržujte ramena zasunutá do kloubů, rozšiřování horní části zad a natahování páteře. Udržujte své povědomí o tom, že vám nedovolí uklonit se.
Poznámka: Toto je inverzní pozice. Vyhněte se tomu pozdě ve třetím trimestru (po 33. týdnu), pokud jste nepromluvili se svým lékařem a nezačali jste před těhotenstvím aktivně cvičit jógu.
4. Most
Jedná se o jemný úsek pro vaše flexery kyčle. Posiluje také vaše dolní část zad, břicha a glutes. To může pomoci zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad.
Svaly: gluteus maximus, hamstringy, quadriceps, rectus abdominis, flexory kyčle
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze, přibližně v šířce kyčle. Vaše nohy mohou být trochu dále od sebe, pokud je to pohodlnější. Držte ruce rovně vedle těla.
- Když vdechujete, stočte si pánev, dokud se vaše dolní část zad jemně netlačí proti podlaze a pohyb nepronikne do vás, nezvedejte boky.
- Držte se zde, s boky nad úrovní hrudníku na několikrát.
- Když vydechujete, jemně otočte páteř zpět na zem, vždy po jednom obratle.
- Když se uvolňujete, připravujete se na další výtah, ujistěte se, že vaše páteř je neutrální (což znamená, že vaše dolní část zad bude mírně nad zemí, respektuje přirozenou křivku bederní páteře).
- Opakujte 10krát.
5. Dětská pozice
Tato póza je skvělý úsek zad a kyčle. Zmírňuje bolest ve všech částech páteře, včetně dolní části zad a pánve.
Potřebné vybavení: polštář na podporu břicha (volitelné)
Svaly pracovaly: glutes, hip rotators, hamstringy, spinální extensory
- Začněte na všech čtyřech na podložce koleny přímo pod vaše boky. Vaše velké prsty by se měly dotýkat. Tím se dá vašemu břišnímu prostoru klouzat mezi koleny a zabrání se tak namáhání boků.
- Nadechněte se a cítte, jak vaše páteř roste déle.
- Když vydechujete, snižte zadek na paty. Přitiskněte si bradu k hrudi.
- Odpočívejte zde, čelo na zemi, držte ruce natažené. Můžete také přikrýt přikrývku a nechat na ní hlavu opřít.
- Držte to alespoň 5 hlubokých, rovnoměrných dechů.
Poznámka: Můžete si také rozšířit prsty na nohou, pokud se dotýkají, vyvíjí na kolena jakýkoli tlak nebo neposkytují dostatek místa pro břicho. Polštář umístěný podélně mezi kolena bude podporovat vaše břicho.
Jídlo s sebou
Během těhotenství neexistuje bolest na ocasní kost, ale existuje mnoho způsobů, jak ji léčit. Dělat tyto úseky jednou denně může opravdu pomoci.
U jakékoli bolesti, která je silná nebo konzistentní, navštivte svého lékaře.
