Přehled
Vejce jsou neuvěřitelně univerzální jídlo. Od míchání po sázení existuje mnoho způsobů, jak vařit vejce přesně podle vašich představ.
Nejsou jen k snídani. Vejce se používají v různých potravinách, včetně:
- pečené dobroty
- saláty
- sendviče
- zmrzlina
- polévky
- restované hranolky
- omáčky
- housenky
Protože byste mohli konzumovat vejce pravidelně, měl by každý, kdo si je vědom zdravého zdraví, vědět o své výživě.
Naštěstí jsou vejce zdravější a méně kalorická, než si většina lidí myslí!
Rozpis kalorií
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) je ve velkém vejci asi 72 kalorií. Velké vejce váží 50 g (g).
Přesný počet závisí na velikosti vajíčka. Můžete očekávat, že malé vejce bude mít o něco méně než 72 kalorií a extra velké vajíčko bude mít o něco více.
Zde je obecné rozdělení podle velikosti:
- malé vejce (38 g): 54 kalorií
- střední vejce (44 g): 63 kalorií
- velké vejce (50 g): 72 kalorií
- extra velké vejce (56 g): 80 kalorií
- jumbo vejce (63 g): 90 kalorií
Sdílet na Pinterestu
Mějte na paměti, že se jedná o vejce bez přísad.
Jakmile začnete přidávat olej nebo máslo na pánev, aby se vařilo vejce, nebo jej podáváte spolu se slaninou, klobásou nebo sýrem, počet kalorií dramaticky vzroste.
Běloši vs. žloutky
Mezi velikostí vaječného bílku a žloutku je docela velký rozdíl v kaloriích. Žloutek velkého vejce obsahuje asi 55 kalorií, zatímco bílá část obsahuje pouhých 17.
Nutriční profil vajíčka je však více než jen počet kalorií.
Vejce jsou neuvěřitelně dobře zaoblené jídlo a obsahují velké množství zdravých živin. Stejně jako kalorií se nutriční obsah mezi žloutky a vaječnými bílky velmi liší.
Protein
Protein je nezbytný pro růst, zdraví a opravy. Je také třeba vyrábět hormony, enzymy a protilátky.
V jednom velkém vejci je 6,28 g proteinu a ve vaječném bílku 3,6 g. To je hodně bílkovin!
Doporučená dietní dávka bílkovin je 0,8 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
Například osoba, která váží 140 liber (63,5 kg), potřebuje asi 51 g proteinu denně. Jedno vejce by poskytovalo téměř 12 procent denních potřeb bílkovin této osoby.
Pomocí této šikovné kalkulačky z USDA můžete zjistit, kolik bílkovin potřebujete každý den, abyste zůstali zdraví.
Tuky
Asi polovina kalorií ve vejci pochází z tuku. Jedno velké vejce má o něco méně než 5 g tuku, který je koncentrován ve vaječném žloutku. Asi 1,6 g je nasycený tuk.
Vaječné žloutky také obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají redukovat zánět v těle a mohou snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a artritida.
Jsou vysoce koncentrované v mozku a ukázalo se, že jsou důležité pro poznání a paměť.
Přesné množství omega-3 se liší v závislosti na specifické stravě slepice, která produkovala toto vejce. Některé slepice jsou krmeny dietou doplněnou omega-3 mastnými kyselinami.
V obchodě s potravinami hledejte vejce označená omega-3 nebo DHA. DHA je typ omega-3.
Cholesterol
Možná jste slyšeli, že žloutky mají hodně cholesterolu. Průměrné velké vejce obsahuje 186 miligramů (mg) cholesterolu.
Je běžnou mylnou představou, že vejce jsou kvůli obsahu cholesterolu „špatná“. Ne celý cholesterol je špatný. Cholesterol ve skutečnosti plní v těle několik životně důležitých funkcí. Většina lidí může jíst vejce nebo dva každý den, aniž by měla problém s hladinou cholesterolu.
Pokud je váš cholesterol již vysoký nebo máte cukrovku, můžete bez problémů jíst vejce s mírou (čtyři až šest týdně). Ujistěte se však, že nekonzistentně nekonzumujete jiná jídla s vysokým obsahem nasycených tuků, trans-tuků nebo cholesterolu.
Sacharidy
Vejce obsahují velmi málo sacharidů, s pouze 0,36 g na velké vejce. Nejsou zdrojem cukru nebo vlákniny.
Vitamíny a minerály
Ve vejcích se nachází řada vitamínů a minerálů.
Vitamíny
Vejce jsou skvělým zdrojem vitamínů B, zejména vitamínů B-2 (riboflavin) a B-12 (kobalamin).
Vitamin B-12 se v těle používá k výrobě DNA, genetického materiálu ve všech našich buňkách. Rovněž udržuje nervy a krevní buňky našeho těla zdravé, chrání před srdečními chorobami a zabraňuje typu anémie zvané megaloblastická anémie.
Vitaminy B-12 přirozeně obsahují pouze krmiva pro zvířata. Pokud jste vegetarián, který nejí maso, vejce jsou dobrým způsobem, jak se ujistit, že stále dostanete nějaký B-12.
Vejce také obsahují slušné množství vitamínů A, D a E a také folát, biotin a cholín. Většina vitamínů ve vejci, kromě riboflavinu, se nachází ve žloutku.
Cholin je důležitý vitamin pro normální fungování všech buněk v těle. Zajišťuje funkce buněčných membrán, zejména v mozku. Během těhotenství a kojení je potřeba ve větším množství.
Velké vejce má podle údajů National Institute of Health (NIH) zhruba 147 mg cholinu.
Minerály
Vejce jsou také dobrým zdrojem selenu, vápníku, jódu a fosforu.
Antioxidant selen pomáhá chránit tělo před poškozením volnými radikály, které je spojováno se stárnutím, srdečními chorobami a dokonce i některými typy rakoviny.
Vejce bezpečnost
Vejce jsou jedním z osmi druhů potravin považovaných za hlavní potravinový alergen. Mezi příznaky alergie na vejce, které se mohou objevit hned po jídle, patří:
- úly na obličeji nebo kolem úst
- nosní kongesce
- kašel nebo pevně na hrudi
- nevolnost, křeče a někdy zvracení
- závažná, život ohrožující a vzácná nouzová situace zvaná anafylaxe
Syrová vejce nejsou považována za bezpečná k jídlu. Důvodem je riziko kontaminace škodlivými bakteriemi známými jako Salmonella.
Někteří lidé jedí syrová vejce, protože riziko kontaminace Salmonellou je ve Spojených státech velmi nízké. Přesto to nemusí být riskantní.
Otrava salmonelou může způsobit horečku, křeče a dehydrataci. Kojenci, starší dospělí, těhotné ženy a lidé s oslabeným imunitním systémem jsou vystaveni zvýšenému riziku vážných onemocnění.
Nejlepším způsobem, jak zabránit otravě Salmonellou, je ochlazení vajec zakoupených ve skladu, jakmile se dostanete domů, a před jídlem se ujistěte, zda vejce řádně vaříte, alespoň na 71,1 ° F.
Pokud budete jíst syrová nebo nedostatečně vařená vejce, rozhodněte se pro pasterizovaná vejce.
Recepty na vyzkoušení
Vejce mohou být vařena mnoha různými způsoby. Můžete je vařit v jejich skořápce, abyste vytvořili vařené vejce. Můžete smažit vejce, udělat omeletu nebo frittata, nebo je nechat jen míchat, sázet nebo nakládat.
Vejce mohou být použita v receptech na snídani, oběd, večeři i dezert! Zde je jen několik z mnoha způsobů vaření s vejci:
Zelená zelenina frittata
Frittata jsou ideální pro rychlou večeři nebo víkendový brunch. Zahrnujte zeleninu, jako je špenát a cuketa. Vynechte žloutky pro nižší kalorickou verzi, jako je tento recept od „Zdravého kuchaře“.
Podívejte se na recept.
Pečená vejce v avokádu se slaninou
Kombinace vajíčka s avokádem je čistá blaženost. Vyzkoušejte tento recept na pečená vejce v avokádu se slaninou z „White on Rice Couple“pro vaši příští vydatnou snídani.
Podívejte se na recept.
Krémová gratinovaná kukuřice
Vejce jsou velkou součástí tohoto připravovaného smetanového kukuřičného grilovaného příkrmu od profesionálního šéfkuchaře za blogem „Easy and Delish“.
Podívejte se na recept.
Jalapeno vejce salát
Vaječné saláty mohou rychle zestárnout. Vydejte se na vychodenou cestu s touto kořenitou verzí klasického vaječného salátu od „Homesick Texan“.
Podívejte se na recept.
3 ingredience bez mouky čokoládový dort
Žádný seznam receptů není kompletní bez dezertů! Čokoládový dort bez mouky je bezlepkový a má relativně vysoký obsah bílkovin. Plus, v tomto receptu jsou pouze tři ingredience z „Kirbie's Cravings“.
Podívejte se na recept.
Jídlo s sebou
Jedno velké vejce obsahuje zhruba 72 kalorií: 17 v bílých a 55 v žloutcích. Jíst velké vejce by představovalo méně než 4 procenta kalorií ve 2 000 kaloriích.
Vejce jsou bohatým zdrojem:
- protein
- cholin
- Vitaminy B, včetně B-12
- omega-3 mastné kyseliny v závislosti na stravě slepice
Vitaminy, živiny a minerály obsažené ve vejcích vám mohou pomoci:
- budovat a opravovat svaly a orgány
- zlepšit paměť, vývoj mozku a funkce mozku
- chránit před srdečními chorobami
- zabránit anémii
- růst zdravé a silné vlasy a nehty
Obecně je bílá část vejce nejlepším zdrojem bílkovin s velmi nízkým obsahem kalorií. Žloutek nese cholesterol, tuky a většinu kalorií. Obsahuje také cholín, vitamíny a minerály.
Pokud hledáte způsob, jak přidat nějaké bílkoviny, vitamíny a zdravé tuky do své stravy, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií, vejce jsou vynikající volbou.
Jacquelyn je spisovatelkou a výzkumnou analytikkou v oblasti zdraví a farmaceutické vědy od ukončení studia na biologické univerzitě na Cornell University. Rodák z Long Islandu v New Yorku se po škole přestěhovala do San Francisca a poté se krátkou přestávkou vydala na cestu po světě. V roce 2015 se Jacquelyn přestěhovala ze slunné Kalifornie do slunnějšího Gainesville na Floridě, kde vlastní 7 akrů a 58 ovocných stromů. Miluje čokoládu, pizzu, turistiku, jógu, fotbal a brazilskou capoeiru.
