Pokud trpíte osteoporózou, může být cvičení důležitou součástí posilování kostí a snižování rizika pádů prostřednictvím rovnovážného cvičení. Ale než začnete s cvičením, je důležité nejprve získat souhlas svého lékaře. Váš lékař vám pomůže poukázat na to, která cvičení jsou pro vás nejlepší v závislosti na vašem stavu, věku a dalších fyzických omezeních.
Cvičení, která vytvářejí zdravé kosti
Zatímco většina typů cvičení je pro vás dobrá, ne všechny typy jsou dobré pro zdravé kosti. Například cvičení na váze mohou vytvářet zdravou kost. Tato cvičení zahrnují výzvu svalové síly proti gravitaci a vyvíjení tlaku na kosti. Výsledkem bude, že vaše kosti signalizují vašemu tělu, aby vytvořilo přidanou tkáň a vytvořilo silnější kosti. Cvičení, jako je chůze nebo plavání, mohou být prospěšné pro zdraví vašich plic a srdce, ale nemusí vám nutně pomoci posílit vaše kosti.
Kdokoli s osteoporózou, který chce zvýšit svou kostní sílu, může těžit z následujících osmi cvičení. Tato cvičení lze snadno provádět doma.
1. Stompy nohou
Cílem cvičení snížit osteoporózu je napadnout klíčové oblasti vašeho těla, které osteoporóza nejčastěji ovlivňuje, jako jsou vaše boky. Jedním ze způsobů, jak vyzkoušet své kyčelní kosti, jsou stompy.
- Když stojíte, dupejte nohou a představte si, že drtíte imaginární pod ní.
- Opakujte čtyřikrát na jedné noze a poté opakujte cvičení na druhé noze.
- Pokud máte potíže s udržováním rovnováhy, držte se zábradlí nebo robustního kusu nábytku.
2. Bicep kroutí
Můžete provádět bicepové kadeře buď s činkami vážícími od 1 do 5 liber nebo s pásem odporu. Lze je posadit nebo stát, v závislosti na tom, co vám nejvíce vyhovuje.
- Vezměte činku do každé ruky. Nebo šlápněte na odporový pás a přitom držte konec v každé ruce.
- Zatáhněte za proužky nebo závaží směrem k hrudníku a sledujte svaly bicepsu na čelních stranách vaší paže.
- Sklopte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte osm až 12krát. Pokud je to možné, odpočívejte a opakujte pro druhou sadu.
3. Ramenní výtahy
K provádění ramenních výtahů budete také potřebovat závaží nebo odporovou pásku. Toto cvičení můžete provést buď ze stoje nebo ze sezení.
- Vezměte činku do každé ruky. Nebo šlápněte na odporový pás a přitom držte konec v každé ruce.
- Začněte rukama dolů a rukama po stranách.
- Pomalu zvedněte ruce přímo před sebe, ale nezablokujte loket.
- Zvedněte do pohodlné výšky, ale ne výš než na úrovni ramen.
- Opakujte osm až 12krát. Pokud je to možné, odpočívejte a opakujte pro druhou sadu.
4. Hamstring kadeře
Hamstringové kadeře posilují svaly v zádech vašich horních končetin. Toto cvičení provádíte ze stoje. V případě potřeby položte ruce na kus těžkého nábytku nebo jiného robustního předmětu, aby se zlepšila vaše rovnováha.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Lehce přesuňte levou nohu zpět, dokud se podlahy nedotknou pouze vaše prsty.
- Snižte svaly v zadní části levé nohy a zvedněte levou patu směrem k zadkům.
- Levou nohu pomalu ovládejte, jakmile ji sklopíte zpět do výchozí polohy.
- Cvičení opakujte osmkrát až dvanáctkrát. Odpočiňte si a opakujte cvičení na pravé noze.
5. Výtahy bederní nohy
Toto cvičení posiluje svaly kolem boků a zvyšuje rovnováhu. Položte ruce na kus těžkého nábytku nebo jiného robustního předmětu, aby se vaše rovnováha podle potřeby zlepšila.
- Začněte od sebe s kyčelní šířkou. Posuňte svou váhu na levou nohu.
- Ohněte pravou nohu a udržujte pravou nohu rovně, jak ji zvedáte na stranu, ne více než 6 palců od země.
- Sklopte pravou nohu.
- Zvedněte nohu osmkrát až 12krát. Vraťte se do výchozí polohy a pomocí levé nohy proveďte další sadu.
6. dřepy
Dřepy mohou posílit přední část nohou i hýždě. Aby toto cvičení bylo efektivní, nemusíte hluboce dřepět.
- Začněte od sebe s kyčelní šířkou. Lehce položte ruce na robustní kus nábytku nebo pult.
- Ohněte se na kolena a pomalu si dřepte. Chraňte záda rovně a mírně se nakloňte dopředu, abyste cítili, jak vaše nohy pracují.
- Dřepejte se, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí.
- Dotáhněte hýždě a vraťte se do stálé polohy.
- Toto cvičení opakujte osm až 12krát.
7. Míč sedět
Toto cvičení může podpořit rovnováhu a posílit vaše břišní svaly. Měl by být prováděn s velkým cvičebním míčem. Také byste měli mít někoho, kdo by s vámi jednal jako „pozorovatel“, který vám pomůže udržet rovnováhu.
- Posaďte se na cvičení míč s nohama na podlaze.
- Při udržování rovnováhy udržujte záda co nejrovnější.
- Pokud jste schopni, držte ruce po stranách a dlaně směřujte dopředu.
- Pokud je to možné, držte polohu co nejdéle jednu minutu. Postavte se a odpočiňte si. Cvičení opakujte až dvakrát.
8. Stojící na jedné noze
Toto cvičení podporuje větší rovnováhu.
- S robustním kusem nábytku poblíž, pokud potřebujete něco chytit, stojte na jedné noze po dobu jedné minuty, pokud je to možné.
- Opakujte cvičení na druhé noze.
Cvičení se vyvarovat
Jak důležité je vědět, jaká cvičení vám mohou pomoci, je stejně důležité vědět, co byste neměli dělat. Některé aktivity, jako je turistika, skákání přes švihadlo, horolezectví a běh, jednoduše kladou příliš mnoho požadavků na vaše kosti a zvyšují riziko zlomenin. Známá jako cvičení s velkým dopadem, mohou klást příliš velkou zátěž na páteř a boky a zvyšovat tak riziko pádu. Nejlépe se jim vyhnete, pokud se na nich nebudete nějakou dobu podílet.
Cvičení, která zahrnují ohýbání vpřed nebo otáčení trupu vašeho těla, jako jsou například situpy a hraní golfu, také zvyšují riziko zlomenin osteoporózy.
