Přehled
Cvičení a posílení pánevního dna je jedním ze způsobů, jak zlepšit příznaky zvětšené prostaty, známé také jako benigní hyperplazie prostaty (BPH). Mezi výhody posílení svalů pánevního dna patří:
- lepší kontrola močového měchýře a střev
- zlepšené zotavení po operaci prostaty
- zvýšené sexuální uspokojení a potenciál orgasmu
- zvýšení sociální důvěry a kvality života
Pozice jógy neboli ásany a cvičení Kegel jsou způsoby s nízkým dopadem, které pomáhají posílit svaly pánevního dna. Provedení následujících jógových úseků vám může pomoci rozvinout svalovou kontrolu a flexibilitu v pánevní oblasti. Uklidňující povaha těchto cvičení může také pomoci zmírnit stres a napětí pánve.
Pokud se cítíte uvolněně a pohodlně, můžete držet pózy po dobu až pěti minut najednou. Držte namáhavější pózy až 30 sekund. Pamatujte, že vždy upravujte nebo upravujte pózu tak, aby vyhovovala vašemu tělu.
Cvičení Kegel
Cvičení Kegel jsou jednoduchá cvičení, kterými můžete posílit svaly pánevního dna. Tato cvičení můžete provádět sami.
Nejprve správně identifikujte svaly pánevního dna. Jsou to skupina svalů, které podporují váš močový měchýř a regulují váš tok moči. Zahrnují močový měchýř, svěrače a svaly pánevního dna.
Chcete-li identifikovat svaly pánevního dna, představte si, že se snažíte zastavit tok moči při močení. Nedělejte to, zatímco skutečně močíte. Několikrát stiskněte, přidržte a uvolněte svaly. Udělejte to samé se svěrači.
Nyní si představte, že mačíte a zvedáte svaly pánevního dna. Tato cvičení můžete dělat sedět, stát, ležet na zádech s ohnutými koleny.
Ujistěte se, že jste správně identifikovali svaly pánevního dna a cítili se pohodlně po dokončení cvičení. Zaměřte se na 3 sady 12 stlačení za den. Držte každé stlačení dovnitř až na 10 sekund a uvolněte. Mezi jednotlivými opakováními relaxujte na několik sekund.
Studie z roku 2013 zjistila, že muži, kteří každý den prováděli cvičení pánevního dna po dobu 12 týdnů po operaci prostaty, zlepšili svou funkci moči a celkovou kvalitu života. Zmírnili symptomy dolních močových cest a měli maximální průtok moči.
1. Pózování hrdina (Virasana)
- Posaďte se mezi vaše nohy s koleny dolů a prsty směřujícími dozadu.
- Pro větší podporu můžete sedět na polštáři.
- Udržujte páteř prodlouženou a ruce položte na stehna, dlaněmi dolů.
- Udržujte váhu v bok a ne na kolenou.
- Cvičení Kegel můžete provádět při pózování.
- Chcete-li pózu uvolnit, přejeďte na jednu stranu a uvolněte nohy.
2. Ševci představují (Baddha Konasana)
- Posaďte se s nataženými nohama před sebou.
- Můžete sedět na okraji polštáře pro další podporu v bok.
- Ohněte kolena ke straně a položte chodidla k sobě.
- Zatáhněte za paty blíže do svého těla, abyste prohloubili úsek, a posunutím je dále od sebe, aby se úsek roztáhl.
- Můžete prokládat prsty a umístit je pod okraje nohou na nohou.
- Po nějaké době chodte rukama dopředu, kolem páteře a zastrčte si bradu, aby klesla do předního záhybu.
- Dýchejte zhluboka a zaměřte se na uvolnění a uvolnění napětí.
- Uvolněte pózu tak, že si ruce vztyčíte a uvolníte nohy před sebou.
3. Pózování z hlavy na koleno (Janusirsasana)
- Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými před sebou.
- Ohněte pravé koleno a podržte chodidlo pravé nohy proti levému vnitřnímu stehnu.
- Pod sedací kosti nebo pod pravé koleno můžete položit polštář pro podporu.
- Otočte trup doleva, aby se vaše námořní linie vyrovnaly s vnitřkem levé nohy.
- Položte ruce na zem vedle sebe, nebo je pomalu předcházejte.
- Zasuňte bradu do hrudi a zavěste z boků, abyste se dostali blíže k podlaze.
- Je v pořádku obtočit páteř a ohnout prodlouženou nohu.
- Pomalu uvolňujte při vdechování a chodte rukama zpět, když zvedáte tělo.
- Opakujte na opačné straně.
4. Ležící pozice ve špičce (Supta Padangusthasana)
- Lehněte si na záda s nataženými oběma nohama as blízkým popruhem.
- Ohněte levé koleno a zatáhněte levé stehno do hrudníku.
- Zatlačte pravou nohu těžce do podlahy, zatímco pravou nohu natahujete zpět do holeně a protlačujete chodidlem pravé nohy.
- Dejte popruh kolem oblouku levé nohy a přidržte popruh v obou rukou.
- Narovnejte levou nohu, když stisknete chodidlo nahoru směrem ke stropu.
- Procházejte rukama nahoru popruh směrem k noze, pokud je to možné, a zatlačte ramena do podlahy, zatímco se rozšiřuje přes klíční kost.
- Pokud je to pohodlné, můžete si popruh uchopit levou rukou a nechat nohu vypadnout na levou stranu. Pravou nohu udržujte těžkou a uzemněnou k podlaze.
- Pro uvolnění zvedněte nohu zpět nahoru, uvolněte popruh a levou nohu objměte zpět do hrudníku.
- Opakujte na opačné noze.
5. Bow bow (Dhanurasana)
- Lehněte si na břicho s rukama podél těla, dlaněmi nahoru.
- Pomalu ohněte kolena, aby se vaše nohy zvedly, a natáhněte se rukama, abyste uchopili vnější část kotníků.
- Zvedněte hlavu, hrudník a ramena, pokud je to možné.
- Pokuste se zabránit kolenům, aby vystrkly na stranu.
- Těšte se dopředu nebo vzhůru a přitom se zhluboka nadechněte.
- Vydržte až třicet sekund a uvolněte.
- Můžete to udělat dvakrát.
Hledání ateliéru
Jógu můžete procvičovat doma nebo, pokud byste chtěli získat nějaké další pokyny, můžete jít do jógového studia. Je důležité najít studio, které vyhovuje vašim potřebám a cítí se pohodlně. Podívejte se na několik různých studií ve vaší oblasti, abyste se mohli rozhodnout, které z nich je pro vás nejlepší.
Hledejte studio, které nabízí různé třídy. Ujistěte se, že styly jsou vhodné pro vaši úroveň a osobní preference. Možná si budete chtít vybrat studio, které se zaměřuje na duchovní stránku jógy i fyzickou.
Různé styly mohou zahrnovat:
Hatha
To je jeden z nejtradičnějších stylů jógy. Zaměřuje se na dechové a klasické pozice jógy, které se provádějí pomalu. Třída je obvykle pomalá a může se zaměřit na zarovnání. Zahrnuta může být i meditace.
Jin
Je to vynikající volba, protože se zaměřuje na uvolnění a uvolnění napětí, zejména v kyčlích, pánvi a dolní části páteře. Pracujete na prodlužování pojivových tkání v meditativním stavu. Pózy jsou drženy po dobu až pěti minut.
Restorativní
Tento typ jógy se zaměřuje na otevření těla a uvolnění svalů. Používáte různé rekvizity k držení pózy po dobu až 20 minut při vstupu do hlubokého stavu relaxace.
Kundaliní
Cílem jógy kundaliní je vychovat energii uloženou na spodní části páteře. Zaměřuje se na přesun této energie do páteře a zvýšení fyzické vitality. Třídy zahrnují meditaci, mantra skandování a fyzické držení těla.
Výhled
Jóga může pomoci zlepšit příznaky zvětšené prostaty bez chirurgického zákroku nebo léků. Zapojení se do těchto cvičení denně a konzumace zdravé výživy může pomoci zlepšit vaše příznaky a celkovou kvalitu vašeho života.
Další informace: 6 přírodních prostředků pro zvětšenou prostatu (BPH) »
Emily Cronkleton je certifikovaná učitelka jógy a studovala jógu ve Spojených státech, Indii a Thajsku. Její vášeň pro jógu položila základy zdravého a inspirovaného života. Její učitelé a praxe pomohli utvářet její životní zkušenosti mnoha způsoby.
