Jóga Pro Klid: 5 Představuje Pro Zmírnění Stresu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Když jsme vystresovaní, náš sympatický nervový systém reaguje, jako bychom byli v nebezpečí - aka reakce na boj nebo let. A i když ne veškerý stres je špatný, chronický stres může vést k nesčetným zdravotním problémům, jako jsou:

• snížená imunita
• srdeční choroba
• úzkost
• Deprese

Jóga může být zvláště účinným nástrojem v boji proti stresu. Díky svým fyzickým výhodám, jako jsou tónované svaly a zvýšená flexibilita, se stala neuvěřitelně populární. Ale je to vlastně vnitřní efekt, díky kterému je tak silný.

Studie prokázaly, že jóga je spojena se sníženými hladinami kortizolu (stresový hormon), zvýšenou odolností a tolerancí k bolesti, zlepšenou náladou a sníženou úzkostí. Některé jógové pózy a delší doby zdržení se dokonce domnívají, že aktivují parasympatický nervový systém - naši odpověď na odpočinek a trávení, která je protijedem těla k boji nebo letu.

Nejlepší část jógy je, že nemusíte utrácet jmění za léky nebo investovat do jakéhokoli ozdobného vybavení, abyste se stali zdravými. Vše, co potřebujete, je vaše tělo a dech.

Vyzkoušejte tuto pětisložkovou sekvenci, abyste snížili stres a pomohli kultivovat váš vnitřní klid:

Konstruktivní odpočinek

Tato klidná klidová pozice vám pomůže cítit se jak podporovaná, tak ukotvená. Mít nohy na podlaze podporuje usazený pocit, zatímco objímání paží může být uklidňující.

Svaly se prodloužily: kosočtverce, latissimus dorsi, kvadriceps

Svaly posílené: serratus anterior, pectoralis, hamstringy, vnitřní rotátory kyčle

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohy a nohy kyčelní šířky od sebe. Kroutit nohy o něco širší a nechat vaše vnitřní kolena padat k sobě.
2. Nadechněte se a roztáhněte ruce do stran ve tvaru písmene T. Při výdechu objměte ruce kolem hrudníku s pravou rukou nahoře. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 dlouhých dechů.
3. Chcete-li přepnout, vdechnout a roztáhnout ruce doširoka. Vydechněte a přepněte kříž, takže opačné rameno je nahoře.

Sukhasana (jednoduchá pozice se zkříženýma nohama nebo pohodlná pozice)

Pozice, které jsou blízko podlahy, pomáhají uzemnění, zatímco umístění rukou v této variantě je navrženo tak, aby kultivovalo pocit spojení a míru.

Svaly se prodloužily: glute medius, glute minimus, glute maximus, hip adductors

Svaly jsou posíleny: flexory kyčle, dolní části břicha

1. Začněte tím, že sedíte v poloze se zkříženýma nohama na podlaze (nebo na složené přikrývce, je-li vaše pohyblivost kyčle omezená), pravou holeně před vaší levou. Vaše holenní kosti by se měly křížit ve středu, s koleny naskládanými přímo nad kotníky. Vaše nohy by se měly aktivně ohýbat, což pomůže chránit kolenní klouby.
2. Pro první variantu položte dlaně dlaní na kosti horních stehen. Účelem je kultivovat pocit uzemnění. Nechte lokty spadnout po stranách a svaly krku se uvolní z uší.
3. Zadní část krku udržujte dlouhou a temeno hlavy sahající až ke stropu. Opatrně zavřete oči a zůstaňte zde 10 plných dechů.
4. Pro druhou variantu přepněte křížení nohou tak, aby vaše levé holení bylo před vaší pravou. Udržujte své nohy aktivní a paty ohnuté směrem od těla.
5. Položte jednu ruku na vaše spodní břicho a druhou ruku na vaše srdce. Vezměte 10 plných dechů a sledujte své dýchání, jak se pohybuje v břiše.

Polovina Surya Namaskara A (pozdrav poloviny slunce)

Reakce našeho těla na stres je předvídání pohybu - buď bojovat zpět nebo utéct. Přesto se v moderní době mnozí z nás stresují, ale pak zůstávají sedaví. Pohyb v momentech stresu může pomoci krevnímu oběhu, zvýšit kyslík v celém těle a snížit hladinu kortizolu rychleji.

Svaly se prodloužily: hamstringy, extenzory páteře, erector spinae (pokud jsou složeny), pectoralis, biceps

Svaly posíleny: flexory kyčle, extenzory páteře (pokud jsou v prodloužení), tricepsy

1. Začněte tím, že stojíte v horní části rohože s nohama k sobě nebo s kyčelní šířkou od sebe. Vaše paže by měly být po stranách a vaše dýchání by mělo být plynulé.
2. Při vdechnutí zvedněte ruce až ke stropu.
3. Vydechněte a složte si nohy s rukama a rukama položenými na obou stranách nohou. Pokud potřebujete prodloužit záda, lehce ohněte kolena.
4. Nadechněte se a položte ruce na vnější stranu každé holenní kosti a nadzvedněte trup napůl a natáhněte hrudník dopředu. Těšit se.
5. Vydechněte a znovu složte nohy. Opět mírně ohněte kolena, pokud potřebujete prodloužit záda.
6. Nadechněte se a postavte se do stálé polohy, s rukama zvednutými nad hlavou s dlouhou páteří.
7. Vydechněte a spusťte ruce po stranách. Opakujte 1 nebo více kol.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Postoje ve stoji posilují naše nohy a naši vytrvalost, zatímco natažené paže (používané v této variantě) se nazývají Power Pose - expanzivní tvar, který je spojen se snížením hladiny kortizolu.

Posílené svaly: přední noha: vnější kyčle, kyčle; zadní noha: bederní únosci, čtyřhlavý sval

Svaly prodloužené: přední noha: aduktory; zadní noha: flexery kyčle; hrudník: pectoralis

1. Začněte tím, že stojíte spolu s nohama, položte ruce na bok. Při vdechnutí natáhněte paže do polohy tvaru T a vyškrábněte nohy tak, aby se vaše kotníky zarovnaly pod zápěstí.
2. Z hloubky v kyčelním hrdle otočte pravou nohu směrem ven (vnější rotace) a mírně otočte zadní bok a nohu dovnitř směrem k přední noze.
3. Při výdechu ohněte přední koleno, dokud se koleno nezachytí nad kotníkem. Nezapomeňte mít zadní nohu rovnou a silnou.
4. Vaše paže by se měly i nadále natahovat od těla, zatímco svaly na krku se uvolňují z uší. Dívejte se na svou přední ruku a zhluboka se nadechněte.
5. Chcete-li vyjít, narovnejte přední nohu a otočte chodidla rovnoběžně. Opakujte na levé straně.

Břišní Savasana (mrtvola)

Položení na břiše vám může pomoci cítit se drženi a podporováni - nemluvě o tom vás nutí, abyste si více uvědomili své dýchání. Při výrazném stresu tiše ležící bez agendy zahajuje relaxační reakci, stav, kdy se váš krevní tlak, srdeční frekvence a hormonální hladiny vrátí do normálu. Během této doby se váš mozek může posunout směrem k tzv. Alfa stavu nebo „bdělé relaxaci“.

1. Lehněte si na břicho a ruce po stranách. Nechte své nohy pohodlně se otevřít.
2. Můžete otočit hlavu a přepnout do poloviny nebo ohnout lokty a položit dlaně na sebe na „polštář“. Můžete také složit ručník pod hlavu.
3. Nechte předek vašeho těla roztavit se do země pod vámi.
4. Zůstaňte 5 až 10 minut. Poznámka: Čím déle držíte tuto pózu, tím více z ní budete mít prospěch.
5. Chcete-li vyjít, jemně pohněte rukama a koleny a vytvořte polohu stolu. Umyjte si boky zpět k patám a vstupte do dětské pozice.

Odnést

Ne celý stres je špatný, zejména pokud nás mobilizuje, abychom jednali a vyhýbali se nebezpečí. Ale chronický stres spojený se sedavým životním stylem může způsobit zmatek na těle i mysli.

Používání jógy pomůže jak napravit negativní účinky stresu, tak pomůže předcházet budoucímu stresu, protože se praktici učí zvládat problémy efektivněji.