Přehled
Pokud jste to ještě nikdy neudělali, jóga se může cítit zastrašující. Je snadné se obávat, že není dostatečně flexibilní, dostatečně tvarový, nebo dokonce jen vypadá hloupě.
Jóga však není jen ta bláznivá rovnováha paží, preclíky, které jsou na sociálních médiích tak populární. Může být snadné začít a pak se připravovat na pokročilejší pozice.
Ať už se chcete naučit některé základní pohyby před zahájením kurzu, získat několik tipů, kde začít s domácí praxí, nebo se naučit několik pozic pro zlepšení flexibility, zde je sekvence, která vás může začít.
Tato posloupnost je základem pozdravů slunce. Pokud si vezmete jakoukoli třídu Vinayasa nebo třídu toku, budete pravděpodobně procházet touto základní sekvencí.
Mountain Pose (Tadasana)
Tato pozice vypadá snadno, protože je to v podstatě jen stojící. Ale je to základ pro všechny ostatní stálé pózy a inverze.
Pokud to děláte aktivně, budete pracovat na trupu a nohou a budete se uzemňovat. To může být skvělé pro sebevědomí a zmírnění úzkosti.
- Postavte se tak, že se vaše prsty udrží sotva a vaše paty budou mírně od sebe. Dobrým způsobem, jak zjistit svůj postoj, je zjistit, zda jsou vaše druhé prsty rovnoběžné.
- Zatlačte do všech čtyř rohů vašich nohou: velká špička, špička, špička na pravé straně, špička na levé straně. Když zatlačíte do nohou, ucítíte, jak to zasahuje celou vaši nohu a udržuje tyto svaly aktivní.
- Zhluboka se nadechněte a převlečte si ramena nahoru a dozadu a uvolněte je dolů, takže vaše lopatky spočívají k sobě a krk je dlouhý.
- Zhluboka se nadechněte. Pokud chcete, zavřete oči.
Forward Fold (Uttanasana)
Až budete připraveni jít dál, zhluboka se nadechněte.
- Na nádech zvedněte ruce do stran a nahoru, přes hlavu.
- Při výdechu uvolněte paže (buď před tělem, nebo ven na stranu, jako potápěč labuť), jak si trup sklopíte přes nohy. Při prvním průchodu mějte kolena alespoň mírně ohnutá. Bez ohledu na to, jak jste flexibilní, budou vaše hamstringy na začátku chladné a budete chtít být s nimi vlídní.
- Když se více uvolníte do pozice, začněte narovnávat nohy, pokud se cítíte dobře. Všechno, co štípne nebo je to střelecká bolest, by mělo okamžitě zastavit váš pohyb. Nechte tu práci dělat gravitaci - netahejte se dolů a nesnažte se zatlačit záhyb.
- Můžete si položit ruce na holeně, nohy nebo podlahu. Tím se pasivně prodlužuje vaše páteř a vaše hamstringy a je to také skvělý způsob, jak pracovat na rovnováze.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Jedná se o velmi aktivní pózu, která působí na všechny svaly předního těla.
- Od Forward Fold položte ruce na podlahu a ohněte kolena tak, jak je potřeba. Krok zpět o jednu nohu najednou, dokud nejste ve vysoké Plank Pose.
- Zatlačte do rukou, udržujte nohy rovnoběžné a zasunuté a vytáhněte břicho směrem k páteři.
- Zhluboka se nadechněte, pracujte na svém jádru a pažích.
Je snadné spadnout příliš mnoho a dostat „banán zpět“nebo zavěsit ramena. Dobrým způsobem, jak si tuto postavu představit jako začátečníka, je přimět přítele, aby se podíval na tvar, který děláte ze strany.
Vaše horní část těla, od rukou na podlaze až po boky, by měla být relativně rovná a měla by umožňovat některé křivky způsobené přirozenými křivkami páteře.
Dolů směřující pes (Adho Mukha Svanasana)
Tato pozice protahuje páteř, napíná svaly zadních nohou a pomáhá při trávení. Protože je to mírná inverze, může uvolnit stres, pomoci s bolestmi hlavy a uklidnit nervový systém.
- Z Plank Pose zatlačte do rukou a zvedněte boky nahoru a zpět na inhalaci. Jedna věc, která může být složitá s touto póza, je opět, udržet vaše ramena zasazená, ale nepracovat příliš tvrdě, a udržet neutrální páteř.
- Vaše nohy by měly být rovné a paty by měly směřovat k podlaze. Pravděpodobně bude mezi patami a podlahou nějaký prostor. Mohli byste být velmi flexibilní, ale pokud jsou vaše nohy trochu na dlouhé straně, pravděpodobně nebudete mít paty až k podlaze. To je v pořádku. Udržujte své nohy aktivní a paty sahající k zemi.
- Poprvé v této póze trochu vytočte nohy, abyste zahřáli svaly na nohou.
Dětská pozice (Balasana)
V jakékoli lekci jógy je to dobrá póza, pokud si chcete odpočinout a obnovit nervový systém.
- U psa směřujícího dolů se zhluboka nadechněte. Na výdech uvolněte kolena k podlaze, přitáhněte boky zpět k patám a položte čelo na podlahu.
- Můžete buď nechat své paže natažené před sebou, nebo je vytáhnout vedle těla, ruce položené dlaněmi blízko nohou.
- Jedná se o regenerační pózu, takže ji přizpůsobte vašim potřebám. Pokud si chcete trochu rozšířit kolena, udělejte to. Stejně jako všechny záhyby vpřed i tato pozice je živná. Uvolňuje páteř, ramena a krk a masíruje vaše vnitřní orgány.
Gretchen Stelter zahájila cestu na jógu poté, co si uvědomila, že miluje práci editorky a spisovatelky, která celý den seděla u svého počítače, ale nemilovala, co to dělá pro její zdraví nebo pro její celkové zdraví. Šest měsíců po dokončení svého 200hodinového RYT v roce 2013 podstoupila operaci kyčle, která jí najednou poskytla zcela nový pohled na pohyb, bolest a jógu, informovala ji o své výuce a přístupu.
