Proč je to prospěšné
Mnoho lidí se obrací na jógu, když se pocity stresu začnou plazit v období stresu nebo během něj. Možná zjistíte, že soustředění na dech a schopnost být přítomen v každé póze může pomoci tichému negativnímu duševnímu chvění a zvýšit vaši celkovou náladu.
Je to všechno o setkání se tam, kde jste. Cvičení jednoho nebo dvou postojů za pár minut denně může mít velký dopad, pokud jste otevřeni praxi.
Chcete-li ze svého sezení vytěžit maximum, vezměte na vědomí pocity, které se pohybují v celém těle, když vstoupíte do každé pozice. Nechte se cítit a prožívat jakékoli emoce.
Pokud cítíte, že se vaše myšlenky začnou rozptylovat, jemně přiveďte svou mysl zpět k rohoži a pokračujte ve své praxi.
Čtěte dále a dozvíte se, jak udělat některé z našich oblíbených postojů, které narušují úzkost.
1. Pózování hrdiny
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato poloha těla vám pomůže najít vaše centrum. Zaměření na dech vám může pomoci najít klid v klidu této pozice.
Svaly fungovaly:
- erektor spinae
- quadriceps
- kolenní svaly
- kotníkové svaly
Udělat toto:
- Dostaňte se do klečící pozice. Vaše kolena by měla být spolu a vaše nohy by měly být o něco širší než vaše boky.
- Udržujte horní části nohou rovně na podlaze.
- Pokud je to nepříjemné, vložte si pod hýždě, stehna nebo telata polštář nebo blok.
- Položte ruce na stehna.
- Posaďte se rovně a otevřete hrudník a prodloužte páteř.
- Držte tuto pózu až 5 minut.
2. Póza stromu
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato klasická stojící pozice vám může pomoci soustředit se dovnitř a uklidnit závodní myšlenky.
Svaly fungovaly:
- břicha
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterior
Udělat toto:
- Z postavení postavte svou váhu pravou nohou a pomalu zvedněte pravou nohu ze země.
- Pomalu otočte podrážku levé nohy směrem dovnitř levé nohy.
- Umístěte jej na vnější stranu levého kotníku, lýtka nebo stehna.
- Vyhněte se tlačení nohou do kolena.
- Dejte ruce do jakékoli pohodlné polohy. To by mohlo být v modlitební poloze před vaším srdcem nebo viset podél vašich stran.
- Držte tuto pózu až na 2 minuty.
- Opakujte na opačné straně.
3. Trojúhelníková pozice
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato energizující pozice může pomoci zmírnit napětí v krku a zádech.
Svaly fungovaly:
- latissimus dorsi
- vnitřní šikmý
- gluteus maximus a medius
- hamstringy
- quadriceps
Udělat toto:
- Postavte se do stoje s nohama širšími než vaše boky.
- Levé prsty směřujte dopředu a pravé prsty v mírném úhlu.
- Zvedněte paže a vytáhněte z ramen. Vaše dlaně by měly směřovat dolů.
- Prodlužte trup dopředu levou rukou.
- Zavěste na kyčelním kloubu, aby vám přinesl pravý bok. Vezměte levou ruku na nohu, podlahu nebo blok.
- Natáhněte pravou ruku nahoru ke stropu.
- Pohlédněte jakýmkoli pohodlným směrem.
- Držte tuto pózu až 1 minutu.
- Pak udělejte opačnou stranu.
4. Stál vpřed ohyb
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato klidová pozice může pomoci uvolnit mysl a uvolnit napětí v těle.
Svaly fungovaly:
- páteřní svaly
- piriformis
- hamstringy
- gastrocnemius
- gracilis
Udělat toto:
- Postavte se nohama o šířku kyčle a ruce na bok.
- Vydechněte, když se kloubem u boků sklopíte dopředu a mírně se ohnete v kolenou.
- Položte ruce na zem nebo je položte na blok.
- Zasuňte si bradu do hrudi.
- Uvolněte napětí v dolní části zad a boky. Vaše hlava a krk by měly viset těžce k podlaze.
- Držte tuto pózu až na jednu minutu.
5. Ryby představují
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tento hřbet může pomoci zmírnit napětí v hrudníku a zádech.
Svaly fungovaly:
- intercostals
- hip flexors
- trapezius
- břicha
Udělat toto:
- Sedněte si s nohama nataženými před sebou.
- Položte ruce pod hýždě dlaněmi dolů.
- Zmáčkněte lokty a roztáhněte hrudník.
- Pak se opřete o předloktí a lokty, zatlačte do paží, abyste zůstali zvednuti v hrudi.
- Pokud je to pohodlné, můžete nechat hlavu viset zpět k podlaze nebo ji položit na blok nebo polštář.
- Držte tuto pózu až na jednu minutu.
6. Prodloužená pozice štěněte
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato pozice otevírající srdce se táhne a prodlužuje páteř, aby se uvolnilo napětí.
Svaly fungovaly:
- deltoidy
- trapezius
- erektor spinae
- triceps
Udělat toto:
- Pojďte do stolu.
- Natáhněte ruce o pár centimetrů dopředu a dejte si hýždě dolů k patám.
- Zatlačte do svých rukou a zapojte svaly paží, udržujte lokty zvednuté.
- Opatrně odpočívejte čelo na podlaze.
- Během této pozice nechte hrudník otevřít a zjemnit.
- Držte tuto pózu až na dvě minuty.
7. Póza dítěte
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato relaxační pozice může pomoci zmírnit stres a únavu.
Svaly fungovaly:
- gluteus maximus
- svaly rotátoru
- hamstringy
- míšní extenzory
Udělat toto:
- Z klečící polohy se potopte zpět na paty.
- Sklopte se dopředu a vystrčte ruce před sebou.
- Nechte trup padnout těžce do stehen a položte čelo na podlahu.
- Ruce držte natažené dopředu nebo je položte vedle těla.
- Držte tuto pózu až 5 minut.
8. Ohýbání vpřed na koleno
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato pozice může pomoci uklidnit váš nervový systém.
Svaly fungovaly:
- slabina
- hamstringy
- míšní extenzory
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Posaďte se na okraj polštáře nebo skládané přikrývky s nataženou levou nohou.
- Zatlačte podrážku pravé nohy do levého stehna.
- Můžete položit polštář nebo blok pod jedno koleno pro podporu.
- Nadechněte se, když natáhnete ruce nad hlavu.
- Vydechněte, jak se kloubáte u boků a prodlužujete páteř tak, aby se ohýbala dopředu.
- Odložte si ruce kdekoli na těle nebo na podlaze.
- Držte tuto pózu až 5 minut.
- Poté opakujte na opačné straně.
9. Posun vpřed ohyb
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato pozice je myšlenka uklidnit mysl a zároveň zmírnit úzkost. Pokud máte pocit, že vaše myšlenky byly rozptýleny po celé vaší praxi, udělejte si čas, abyste se otočili dovnitř a vrátili se k vašemu záměru.
Svaly fungovaly:
- pánevní svaly
- erektor spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Udělat toto:
- Posaďte se na okraj složené přikrývky nebo polštáře s nohama přímo před sebou.
- Můžete si mírně pokrčit kolena.
- Nadechněte se, abyste zvedli ruce.
- Pomalu zavěste na vaše boky, abyste se natáhli dopředu, položte ruce kdekoli na těle nebo na podlaze.
- Zůstaňte v této pozici až 5 minut.
10. Pózování nohou nahoru na zeď
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato restorativní póza umožňuje úplné uvolnění vaší mysli a těla.
Svaly fungovaly:
- hamstringy
- pánevní svaly
- dolní části zad
- přední trup
- zadní část krku
Udělat toto:
- Posaďte se pravou stranou ke zdi.
- Pak si lehněte zpět, jak si své nohy vyklopte podél zdi.
- Vaše hýždě by měla být co nejblíže ke zdi, jak je pro vás pohodlné. To by mohlo být přímo proti zdi nebo pár centimetrů daleko.
- Uvolněte se a zjemněte záda, hrudník a krk. Nechte své tělo roztát do podlahy.
- Držte tuto pózu až 10 minut.
11. Ležící ohraničený úhel pozice
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Tato relaxační pozice vám může pomoci zbavit se úzkosti a zároveň podpořit pocit klidu. Umístěním bloku nebo polštáře pod záda můžete udělat více ze srdce otvírák.
Svaly fungovaly:
- aduktory
- slabiny svaly
- pánevní svaly
- psoas
Udělat toto:
- Lehněte si na záda a spojte chodidla vašich nohou.
- Umístěte polštáře pod kolena nebo boky pro podporu.
- Položte jednu ruku na oblast žaludku a druhou ruku na srdce a zaměřte se na dech.
- Zůstaňte v této póze až 10 minut.
Opravdu to funguje?
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Když vědci porovnali výsledky, zjistili, že jóga významně snížila pocity stresu, úzkosti a deprese.
Další malá studie z roku 2017 zjistila, že i jediné sezení hatha jógy bylo účinné při snižování stresu z akutního psychologického stresoru. Psychologický stresor je úkol nebo událost, která vyvolává okamžitou reakci, jako je reakce boje nebo letu.
V této studii byl stresor matematický úkol. Po ukončení cvičení jógy s videem měli účastníci snížený krevní tlak a hlásili zvýšenou sebevědomí.
I když je tento výzkum slibný, k rozšíření těchto nálezů je třeba rozsáhlejších a hlouběji vypracovaných studií.
Sečteno a podtrženo
Ačkoli nedávný výzkum podporuje jógovou praxi jako způsob, jak zmírnit úzkost, nemusí být vhodný pro každého.
Před zahájením nového cvičení jógy nebo cvičení byste se měli vždy poradit se svým lékařem. Mohou vám pomoci identifikovat možná rizika a doporučit vhodné úpravy.
Mějte na paměti, že cvičení jógy může někdy přinést nepříjemné pocity a emoce na povrch. Ujistěte se, že trénujete v prostoru, který se cítí pohodlně a bezpečně. To může znamenat, že doma děláte jógu nebo se připojujete ke třídě, která je speciálně přizpůsobena stresu nebo emočnímu uzdravení.
Pokud máte pocit, že cvičení jógy vyvolává vaši úzkost místo toho, aby ji zmírnilo, přerušte tuto praxi.
