Jaký je v tom rozdíl?
Pravděpodobně jste slyšeli, že je důležité dostat do vaší stravy omega-3 mastné kyseliny (omega-3s). Jejich výhody byly vysoce propagovány: snižují hladinu cholesterolu, podporují zdraví srdce, podporují zdraví mozku a snižují zánět v těle.
Vaše tělo si nemůže vyrobit omega-3 samotné, proto je nezbytné je zahrnout do své stravy. Rybí olej i krill olej jsou skvělými zdroji těchto esenciálních mastných kyselin. Rybí olej pochází z mastných ryb, jako je losos, sardinky a tuňák křídlatý. Krill olej pochází z krill, malých studených vodních korýšů, které se podobají krevetám.
Rybí olej a krill olej obsahují oba typy omega-3: DHA a EPA. Ačkoli rybí olej má vyšší koncentraci DHA a EPA než krillový olej, má se za to, že DHA a EPA v krillovém oleji mají více antioxidantů a jsou tělem vstřebatelnější.
Rybí olej je hlavním proudem po celá desetiletí, takže je lépe studován než krillský olej. Přesto, krilový olej si dělá jméno pro sebe jako účinný, ne-li lepší, zdroj omega-3. Pokračujte ve čtení a dozvíte se více.
Jaké jsou potenciální výhody a využití?
Podle kliniky Mayo mají lidé ve Spojených státech ve svých tělech nižší hladiny DHA a EPA než lidé v Japonsku a jiných zemích s nižším srdečním onemocněním. Následuje několik dalších výhod kladení ryb nebo krillového oleje:
Rybí tuk
Některé výzkumy prokázaly, že omega-3 v rybím oleji mohou:
- nižší hladiny triglyceridů
- snížit riziko infarktu
- pomáhají udržovat normální srdeční rytmus
- snížit riziko mrtvice u lidí se srdečními problémy
- zlepšit krevní tlak
- zmírnit zánět a zmírnit příznaky artritidy
- u některých lidí pomáhají léčit depresi
Většina výzkumu omega-3 však není přesvědčivá. Například studie z roku 2013, která zahrnovala více než 1 400 lidí, zjistila, že omega-3 nesnížily srdeční infarkty ani smrt u lidí s rizikovými faktory srdečních chorob. Je zapotřebí více výzkumu, aby se prokázalo, že rybí olej zlepšuje většinu podmínek.
Krill olej
Podle studie Cleveland Clinic studie na zvířatech prokázaly, že krilový olej zlepšuje absorpci DHA a dodávání DHA do mozku. To znamená, že pro zdraví je zapotřebí méně krillového oleje než rybího oleje.
Podle komentáře z roku 2014 byl však pokus, který dospěl k závěru, že krilový olej je lepší než rybí olej, zavádějící kvůli použití atypického rybího oleje.
Jaké jsou potenciální vedlejší účinky a rizika?
Doplňky rybího oleje a krilního oleje se obecně považují za bezpečné, pokud se používají v doporučených dávkách. Možná budete moci minimalizovat potenciální vedlejší účinky, jako je žaludeční nevolnost, tím, že budete užívat doplňky stravy.
Pokud máte alergii na ryby nebo měkkýše, neměli byste používat rybí olej nebo krillský olej. Rybí olej nebo krill olej může také zvýšit riziko krvácení, snížit krevní tlak nebo ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Před použitím se poraďte se svým lékařem, pokud:
- mít krvácení nebo vzít ředidla krve
- mít nízký krevní tlak nebo užívat léky, které snižují krevní tlak
- máte cukrovku nebo hypoglykémii nebo užívejte léky, které ovlivňují hladinu cukru v krvi
Rybí tuk
Jíst jedno až dvě jídla mastných ryb týdně je také považováno za bezpečné, navzdory obavám z vysoké úrovně rtuti, PCB a dalších kontaminujících látek v rybách.
Ryby nejnižší v rtuti jsou:
- losos
- pollack
- konzervovaný lehký tuňák
- sumec
Ryby nejvyšší v rtuti jsou:
- tilefish
- žralok
- král makrely
- mečoun
Kvalitní doplňky rybího oleje neobsahují rtuť, ale mohou stále způsobovat malé vedlejší účinky. To zahrnuje:
- říhání
- žaludeční nevolnost
- pálení žáhy
- průjem
Krill olej
Protože krill jsou na spodním konci potravinového řetězce oceánu, nemají čas akumulovat vysoké hladiny rtuti nebo jiných kontaminujících látek.
Krill olejové doplňky mohou způsobit gastrointestinální rozrušení. Obvykle však nezpůsobují říhání.
Jak výroba těchto olejů ovlivňuje životní prostředí?
Nárůst popularity mořských plodů v posledních několika desetiletích zatěžoval některé druhy ryb a životní prostředí. Podle Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, „90 procent světového rybolovu je plně využíváno, nadměrně využíváno nebo se zhroutilo.“
Udržitelný rybolov a udržitelná akvakultura (chov ryb) je zvykem sklízet a zpracovávat mořské plody, takže nedochází k úbytku mořských druhů, ke změně jejich ekosystému nebo k negativním dopadům na životní prostředí.
Chcete-li podpořit udržitelné rybolovné úsilí - a ujistěte se, že získáváte produkt nejvyšší kvality - ujistěte se, že rybí olej a krill olej, který používáte, je získán pomocí udržitelných metod. Hledejte produkty certifikované udržitelným způsobem od Rady pro mořské spravedlnosti (MSC) nebo Mezinárodního programu pro standardy rybího oleje (IFOS).
Také byste měli mít na paměti, že nejčerstvější a nejkvalitnější rybí oleje nechutnají rybí nebo mají silný rybí zápach.
Jak tyto oleje používat
Rybí olej a krill olej jsou dostupné v kapslích, žvýkacích a tekutých formách. Standardní dávka rybího oleje nebo krilního oleje pro dospělé je 1 až 3 gramy denně. Nejlepší je však konzultovat se svým lékařem dávku, která je pro vás ta pravá. Mohou vám doporučit používat více či méně.
Pokud jde o omega-3, více ve vaší stravě není lepší. Příliš mnoho nenabízí lepší výsledky, ale zvyšuje to riziko vážných vedlejších účinků.
Technicky můžete vařit s tekutým rybím olejem nebo krilním olejem, ale není to běžné. Pokud chcete experimentovat, zkuste do své ranní lichotníku nebo domácí vinaigrette přidat čajovou lžičku.
Sečteno a podtrženo
Vaše tělo potřebuje k fungování omega-3, ale studie jsou smíšené ohledně nejlepšího způsobu, jak je získat a kolik potřebujete. Jíst udržitelné mořské plody dvakrát týdně by vám mělo pomoci dostatek, ale není to žádná záruka. Může být obtížné přesně vědět, kolik omega-3 je přítomno v rybách, které jíte.
Jako alternativu nebo kromě konzumace mastných ryb si můžete užít lněná nebo chia semena, protože mají vysoký obsah omega-3.
Jak rybí olej, tak krill olej jsou spolehlivými zdroji omega-3. Zdá se, že krillský olej má oproti rybím olejům zdravotní výhodu, protože může být biologicky dostupnější, ale je také dražší a není dobře prozkoumán. Na druhé straně jsou studie smíšené o některých zdravotních výhodách rybího oleje.
Pokud nejste těhotná, nebo dokud nebude výzkum obou typů omega-3 definitivní, ať už použití rybího oleje nebo krilního oleje závisí na osobních preferencích.
