Deadlifts a dřepy jsou efektivní cvičení pro získání nižší tělesné síly.
Oba posilují svaly nohou a glutes, ale aktivují mírně odlišné svalové skupiny. Při provádění budete cítit různé svaly pracující s každým pohybem.
Deadlift je pohyb, ve kterém se vaše boky závěsí dozadu, aby se spustil dolů a zvedl vážený činka nebo konvici z podlahy. Vaše záda je během pohybu plochá.
Mezi výhody provádění mrtvých tahů patří posílení a získání větší definice v horní a dolní části zad, glutes a hamstringů.
Dřep je pohyb, ve kterém stehna snižujete na podlahu, dokud nejsou rovnoběžná, zatímco držíte hrudník vzpřímeně.
Mezi výhody dřepů patří posílení svalů v glute, quad a stehnech.
Dřepy jsou také funkční cvičení. Funkční cvičení používá pohyby, které můžete použít ve svém každodenním životě.
Například můžete udělat dřepový pohyb, když sedíte na židli, sbíráte předměty na nízkých policích nebo se naklápíte, abyste zvedli dítě. Pravidelné provádění dřepů může usnadnit provádění těchto typů úkolů.
Do stejného cvičení můžete zahrnout mrtvé tahy i dřepy, nebo je můžete provádět ve střídavých dnech.
Čtěte dále a dozvíte se více o těchto cvičeních na spodní části těla.
Jaké svaly se zpracovávají?
| Deadlifts | Dřepy |
|---|---|
| hamstringy | telata |
| hýždě | hýždě |
| zadní | stehna |
| boky | boky |
| jádro | jádro |
| trapezius | quadriceps |
| holeně |
Je jeden pohyb pro tělo lepší než ten druhý?
Zda jsou dřepy nebo mrtvé tahy lepší, záleží na vašich tréninkových cílech.
Například, pokud máte zájem o budování síly zad a jádra, kromě práce nohou a gluteálních svalů jsou mrtvé tahy silnou volbou.
Dřepy, na druhé straně, jsou začátečníci přátelští a efektivní pro budování síly v nohou a boky.
Přestože mrtvé tahy mohou cílit na vaše glutes a hamstringy hlouběji než na dřep, necílí na vaše čtyřhlavý sval. Pokud chcete v této části vaší nohy vybudovat sílu, mohou být lepší volbou dřepy.
Co je lepší pro lidi s bolestmi kolen?
Pokud máte bolest kolena, mohou dřepy koleno dále dráždit. Mohou také zvýšit vaše riziko bolesti kolen.
S mrtvým tahem by měla kolena zůstat stabilní, takže mohou být bezpečnou volbou, pokud se u vás vyskytne bolest kolena.
Pokud trpíte bolestmi kolen z dřepů, možná budete chtít zkontrolovat svůj formulář a ujistit se, že dřepíte správně.
Ujistěte se, že tlačíte své glutes zpět dolů. Nechte kolena vytlačit, zatímco se ohýbáte, místo toho, abyste je tlačili před sebe.
Pokud mrtvé tahy způsobují bolest v kolenou, možná budete muset natáhnout a napěnit své hamstringy a kyčelní flexory, což může snížit tlak na kolena.
Co je lepší pro lidi s bolestmi nebo zraněními dolní části zad?
Deadlifts může pomoci posílit svaly dolní části zad. To může pomoci s bolestí zad.
Pokud však mrtvé tahy způsobí další bolesti zad, vyhněte se jim. Vyhněte se jim také, pokud máte v poslední době zranění zad.
Pokud máte bolesti zad, můžete upravovat dřepy. Zkuste provést squat se širší nohou, nebo ne squat dolů.
Co je lepší pro začátečníky?
Dřepy jsou pravděpodobně začátečníky příjemnější cvičení než mrtvé tahy. Deadlifts vyžadují specifickou techniku, která je zpočátku tvrdší.
Můžete také upravit dřepy pro různé úrovně fitness. Pokud jste začátečník, můžete začít tím, že děláte dřepy na zdi nebo sklouznete po zdi, dokud nebudete mít techniku dolů.
Začátečníci mohou také cvičit dřepy pomocí židle k dřepu, dokud se neusadí, a pak pomocí židle pomůže vstát.
Toto je efektivní způsob, jak cvičit dřepy pro lidi ohrožené pádem, jako jsou starší nebo těhotní lidé.
Pokud jste začátečník a chcete do své rutiny přidat dřepy nebo mrtvé tahy, zvažte nejprve spolupráci s osobním trenérem. Mohou vám pomoci naučit se správnou techniku a snížit vaše riziko zranění.
Jak udělat dřep
Sdílet na Pinterestu
Squat s tělesnou hmotností nevyžaduje žádné vybavení. Pro větší výzvu, můžete také udělat vážený dřep pomocí stojanu a činka, s nebo bez závaží. Nebo v každé ruce dřepte s činkami.
Zde je návod, jak udělat dřep:
- Začněte nohami o něco širšími než šířka kyčle od sebe, prsty mírně vytočené.
- Držte hrudník nahoru a ven, zapojte břišní svaly a posuňte svou váhu zpět na paty, jak budete tlačit boky dozadu.
- Spusťte se do dřepu, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou. Vaše kolena by měla zůstat zarovnána nad druhým prstem.
- Udržujte hrudník mimo jádro a pevně, jak protlačujete paty, abyste se postavili zpět do výchozí polohy. Stiskněte své glutes nahoře.
- Proveďte 10–15 opakování. Pracujte až se 3 sadami.
Jak udělat mrtvý tah
K provedení mrtvého tahu budete potřebovat standardní 45-librovou činku. Pro větší hmotnost přidejte na každou stranu 2,5 až 10 liber najednou.
Množství hmotnosti, které chcete použít, závisí na vaší kondici. Pokračujte v přidávání váhy až po zvládnutí správného formuláře, abyste se nezranili.
Zde je návod, jak udělat mrtvý tah:
- Postavte se za činka s nohama od sebe vzdálenou. Vaše nohy by se měly téměř dotýkat lišty.
- Udržujte svou hruď zvednutou a mírně klesající zpět do boků a přitom držte rovnou záda. Ohněte se dopředu a uchopte činku. Držte jednu dlaň nahoru a druhou dolů nebo obě ruce dolů.
- Když uchopujete lištu, zatlačte nohy naplocho do podlahy a potopte boky dozadu.
- Udržujte plochý záda a zatlačte boky dopředu do stálé polohy. Dokončete postavení nohou rovně, ramena dozadu a kolena téměř zamčená. Tyč by měla být držena s rovnými pažemi mírně nižšími než výška kyčle.
- Vraťte se do výchozí polohy tím, že budete držet záda rovně, zatlačte boky dozadu, ohýbáte kolena a dřepíte dolů, dokud nebude tyč na zemi.
- Opakujte cvičení. Zaměřte se na 1–6 opakování v sadě, v závislosti na množství váhy, kterou zvedáte. Proveďte 3–5 sad.
Jak přidat změnu do dřepů a mrtvých tahů
V závislosti na vaší fyzické zdatnosti existují nekonečné způsoby, jak usnadnit nebo náročnější dřepy a mrtvé tahy.
Pokud jste začátečník, můžete začít cvičit mrtvé tahy pomocí dvou činek umístěných na podlaze namísto zvedání činky.
Mezi další varianty patří zvedání další hmotnosti. Můžete je také smíchat pomocí pastí nebo hex činky nebo konvice.
Začátečníci mohou také vyzkoušet dřepy s židlí za vámi a posadit se na židli ve spodní části pohybu. Poté můžete židli posunout zpět do stoje.
Mezi pokročilé možnosti dřepu patří provádění dřepů s váženou činkou na stojanu nebo provádění dřepů skoků nebo dělených dřepů s nebo bez váhy.
Odnést
Dřepy a mrtvé tahy jsou účinnými cviky dolních částí těla.
Pracují mírně odlišnými svalovými skupinami, takže je můžete provádět ve stejném cvičení, pokud si budete přát. Můžete také smíchat dělat dřepy jeden den, mrtvé tahy další.
Abyste předešli zranění, ujistěte se, že děláte každé cvičení se správnou formou. Požádejte osobního trenéra nebo přítele, aby vás sledoval, jak je provádíte, abyste potvrdili, že je provádíte správně.
