Jak cvičení může pomoci
Tenosynovitida De Quervaina je zánětlivý stav. Způsobuje bolest na straně palce na zápěstí, kde se spodní část palce dotýká předloktí.
Pokud máte de Quervain's, bylo prokázáno, že posilovací cvičení urychluje proces hojení a snižuje vaše příznaky.
Například některá cvičení mohou pomoci:
- zmírnit zánět
- zlepšit funkci
- zabránit opakování
Naučíte se také pohybovat zápěstí způsobem, který snižuje stres. Měli byste vidět zlepšení do čtyř až šesti týdnů od zahájení cvičení.
Čtěte více o tom, jak začít, a také průvodce krok za krokem 10 různých cvičení.
Jak začít
Pro některá z těchto cvičení budete potřebovat toto vybavení:
- putty míč
- elastický odporový pás
- gumička
- malá hmotnost
Pokud nemáte váhu, můžete použít plechovku jídla nebo kladivo. Můžete také naplnit láhev s vodou vodou, pískem nebo kameny.
Tato cvičení můžete provádět několikrát po celý den. Ujistěte se, že nevyvoláváte další stres nebo napětí jeho přeháněním. Pokud k tomu dojde, budete možná muset opakovat méně nebo si na pár dní odpočinout.
Bezpečnostní tipy
- Natahujte se až k vlastní hraně.
- Nenuťte se do žádné pozice.
- Ujistěte se, že se nebudete zdržovat žádných trhavých pohybů.
- Udržujte své pohyby rovnoměrné, pomalé a hladké.
Cvičení 1: Palec zvedne
- Položte ruku na rovnou plochu dlaní nahoru.
- Položte špičku palce na základnu čtvrtého prstu.
- Zvedněte palec od dlaně, takže je téměř kolmý na přední stranu ruky. Cítíte protažení v zadní části palce a přes dlaň.
- Palec nechte natažený asi na 6 sekund a uvolněte jej.
- Opakujte 8 až 12 krát.
- Položte ruku na stůl dlaní nahoru.
- Zvedněte palec a pinky.
- Jemně stiskněte špičku palce a pinky dohromady. Budete cítit úsek v dolní části palce.
- Držte tuto pozici po dobu 6 sekund.
- Uvolněte a opakujte 10krát.
- Držte ruku před sebou, jako byste chtěli někomu potřást rukou. Můžete si ji položit na stůl pro podporu.
- Druhou rukou ohněte palec dolů na základně palce, kde se připojuje k dlani. Cítíte protažení na spodní straně palce a na vnitřní straně zápěstí.
- Podržte po dobu nejméně 15 až 30 sekund. Opakujte 5 až 10krát.
- Natáhněte ruku před sebe, jako byste se chystali někomu podat ruku.
- Ohněte palec přes dlaň
- Druhou rukou jemně natáhněte palec a zápěstí dolů. Na zápěstí se budete cítit jako protažení.
- Podržte po dobu nejméně 15 až 30 sekund.
- Opakujte 2 až 4krát.
- Natáhněte ruku dlaní nahoru.
- Držte malou váhu v ruce a zvedněte zápěstí nahoru. Cítíte protažení v zadní části vaší ruky.
- Pomalu snižte zápěstí dolů a váhu vraťte do původní polohy.
- Proveďte 2 sady po 15.
Cvičení 2: Proti protažení
Cvičení 3: Ohýbání palce
Cvičení 4: Finkelsteinův úsek
Cvičení 5: Ohnutí zápěstí
Jak jste silnější, můžete postupně zvyšovat váhu.
Cvičení 6: Prodlužování zápěstí
- Natáhněte ruku paží dolů.
- Držte malou váhu, jak pomalu ohýbáte zápěstí nahoru a dozadu. Cítíte protažení v zadní části ruky a zápěstí.
- Pomalu dejte zápěstí zpět do původní polohy.
- Proveďte 2 sady po 15.
Jak získáváte sílu, můžete postupně zvyšovat hmotnost.
Cvičení 7: Posílení radiální odchylky zápěstí
- Natáhněte ruku před sebe, dlaní směřující dovnitř, zatímco držíte váhu. Palec by měl být nahoře. Vyrovnávejte předloktí na stole a zápěstím umístěným přes okraj, pokud potřebujete další podporu.
- Držte předloktí v klidu a opatrně ohněte zápěstí nahoru, palcem pohybujte směrem ke stropu. Cítíte protažení na spodní části palce, kde se setká s vaším zápěstí.
- Pomalu spusťte ruku dolů do původní polohy.
- Proveďte 2 sady po 15.
- Posaďte se na židli s roztaženými nohama.
- Pravou rukou uchopte jeden konec elastické pásky.
- Nakloňte se dopředu, položte pravý loket na pravé stehno a nechte předloktí spadnout mezi kolena.
- Levou nohou šlápněte na druhý konec elastické pásky.
- Vaše dlaň směřuje dolů a pomalu ohněte pravé zápěstí na stranu od levého kolena. Cítíte protažení vzadu a uvnitř ruky.
- Opakujte 8 až 12 krát.
- Toto cvičení opakujte na levé ruce.
- Zmáčkněte putty míč po dobu pěti sekund jako v době.
- Proveďte 2 sady po 15.
- Umístěte gumovou pásku nebo vlasovou kravatu na palec a prsty. Ujistěte se, že je pás dostatečně těsný, aby poskytoval určitý odpor.
- Otevřete palcem a natáhněte gumičku tak daleko, jak jen můžete. Budete se cítit natáhnout podél palce.
- Proveďte 2 sady po 15.
Cvičení 8: Posílení excentrické radiální odchylky
Cvičení 9: Posílení přilnavosti
Cvičení 10: Prstová pružina
Kdy navštívit svého lékaře
Je důležité, abyste tato cvičení vykonávali důsledně, abyste zmírnili své příznaky a zabránili vzplanutí. Můžete také použít teplou a studenou terapii na zápěstí nebo užívat nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen (Advil), k úlevě od bolesti.
Pokud jste přijali opatření ke zmírnění bolesti a zápěstí se nezlepšuje, měli byste navštívit lékaře. Společně můžete určit nejlepší postup léčení.
Mohou vás doporučit k dalšímu ošetření specialistovi. Je důležité, abyste zacházeli s de Quervainovou. Pokud nebude léčen, může to způsobit trvalé poškození rozsahu pohybu nebo prasknutí pochvy.
