Problémy s plodností se týkají až 15% párů (1).
Naštěstí existuje několik přirozených způsobů, jak zvýšit plodnost a rychleji otěhotnět.
Ve skutečnosti mohou změny stravovacích návyků a životního stylu zvýšit plodnost až o 69% (2).
Zde je 17 přírodních způsobů, jak zvýšit plodnost a rychleji otěhotnět.
1. Jezte potraviny bohaté na antioxidanty
Antioxidanty, jako je folát a zinek, mohou zlepšit plodnost mužů i žen (3, 4, 5, 6).
Antioxidanty deaktivují volné radikály ve vašem těle, které mohou poškodit spermie i vajíčka (7).
Jedna studie mladých dospělých mužů zjistila, že konzumace 75 gramů vlašských ořechů bohatých na antioxidanty zlepšila kvalitu spermií (6).
Další studie, která sledovala 60 párů podstupujících oplodnění in vitro, zjistila, že přijetí antioxidačního doplňku vedlo k 23% větší pravděpodobnosti početí (8).
Potraviny jako ovoce, zelenina, ořechy a zrna jsou plné užitečných antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E, folát, beta-karoten a lutein (9, 10).
2. Jíst větší snídani
Stravování bohaté snídaně může ženám pomoci s problémy s plodností.
Jedna studie zjistila, že konzumace větší snídaně může zlepšit hormonální účinky syndromu polycystických vaječníků (PCOS), hlavní příčiny neplodnosti (11).
U žen s normální hmotností s PCOS sníží většina jejich kalorií při snídani hladiny inzulínu o 8% a hladiny testosteronu o 50%. K neplodnosti mohou přispět vysoké úrovně některého z nich (11).
Tyto ženy navíc ovulovaly o 30% více než ženy, které jedly menší snídani a větší večeři, což svědčí o zlepšení plodnosti.
Je však důležité si uvědomit, že zvětšení velikosti vaší snídaně bez snížení velikosti vašeho večerního jídla pravděpodobně povede k přibírání na váze.
3. Vyhněte se trans tukům
Jíst zdravý tuk každý den je důležité pro zvýšení plodnosti.
Trans-tuky jsou však spojeny se zvýšeným rizikem ovulační neplodnosti v důsledku jejich negativních účinků na citlivost na inzulín.
Trans-tuky se běžně vyskytují v hydrogenovaných rostlinných olejích a obvykle se vyskytují v některých margarinech, smažených potravinách, zpracovaných produktech a pečeném zboží.
Velká observační studie zjistila, že strava vyšší u trans-tuků a nižší u nenasycených tuků byla spojena s neplodností (2).
Výběr trans-tuků namísto mononenasycených tuků může zvýšit riziko ovulační neplodnosti o 31%.
Jíst trans-tuky místo sacharidů může toto riziko zvýšit o 73% (12).
4. Omezte Carbs
Po dietě s nižším obsahem sacharidů se obecně doporučuje ženám se syndromem polycystických vaječníků (PCOS).
Dieta s nižším obsahem sacharidů vám může pomoci udržovat zdravou váhu, snižovat hladinu inzulínu a podporovat odbourávání tuků, a přitom pomáhá menstruační pravidelnosti (13, 14, 15).
Jedna velká observační studie zjistila, že se zvýšením příjmu karbů se také zvýšilo riziko neplodnosti (16).
Ve studii měly ženy, které jedly více sacharidů, o 78% větší riziko ovulační neplodnosti než ženy, které dodržovaly dietu s nižším obsahem sacharidů (16).
Další malá studie mezi ženami s nadváhou a obézními ženami s PCOS ukázala, že konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů snížila hladiny hormonů, jako je inzulín a testosteron, což může přispívat k neplodnosti (15).
5. Jezte méně rafinované sacharidy
Důležité není jen množství sacharidů, ale také typ.
Rafinované sacharidy mohou být zvláště problematické. Mezi rafinované sacharidy patří sladká jídla a nápoje a zpracovaná zrna, včetně bílých těstovin, chleba a rýže.
Tyto sacharidy jsou vstřebávány velmi rychle, což způsobuje prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu.
Rafinované sacharidy mají také vysoký glykemický index (GI).
Jedna velká observační studie zjistila, že potraviny s vysokým GI byly spojeny s větším rizikem ovulační neplodnosti (16).
Vzhledem k tomu, že PCOS je spojen s vysokou hladinou inzulínu, rafinované sacharidy ho mohou ještě zhoršit.
6. Jezte více vláken
Vlákno pomáhá vašemu tělu zbavit se nadbytečných hormonů a udržuje rovnováhu cukru v krvi.
Mezi příklady potravin s vysokým obsahem vlákniny patří celá zrna, ovoce, zelenina a fazole.
Některé typy vláken mohou pomoci odstranit přebytečný estrogen vazbou na něj ve střevech.
Přebytečný estrogen se potom z těla odstraní jako odpadní produkt.
Jedna studie zjistila, že konzumace 10 gramů více obilných vláken denně byla spojena s 44% nižším rizikem ovulační neplodnosti u žen starších než 32 let (16).
Důkazy o vláknech jsou však smíšené. V jiné studii s 250 ženami ve věku 18 až 44 let bylo stravování doporučených 20–35 gramů vlákniny denně spojeno s téměř 10krát vyšším rizikem abnormálních ovulačních cyklů (17).
7. Zdroje pro výměnu proteinů
Nahrazení některých živočišných bílkovin (jako je maso, ryby a vejce) zdroji rostlinných bílkovin (jako jsou fazole, ořechy a semena) je spojeno se sníženým rizikem neplodnosti (2).
Jedna studie zjistila, že vyšší příjem bílkovin z masa byl spojen s 32% vyšší pravděpodobností vzniku ovulační neplodnosti (2).
Na druhé straně, konzumace více rostlinných bílkovin může chránit před neplodností (18).
Studie ukázala, že když 5% celkových kalorií pocházelo z rostlinných bílkovin místo živočišných bílkovin, riziko ovulační neplodnosti se snížilo o více než 50% (18).
Zvažte proto nahradit některé masné bílkoviny ve vaší stravě bílkovinami ze zeleniny, fazolí, čočky a ořechů.
8. Zvolte Deník s vysokým obsahem tuku
Vysoké příjmy nízkotučných mléčných potravin mohou zvýšit riziko neplodnosti, zatímco mléčné potraviny s vysokým obsahem tuků mohou snížit (2).
Jedna velká studie zkoumala účinky konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuků více než jednou denně nebo méně než jednou týdně.
Zjistilo se, že ženy, které denně konzumovaly jednu nebo více porcí mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, byly o 27% méně pravděpodobné, že budou neplodné (19).
Můžete zkusit nahradit jednu nízkotučnou mléčnou porci denně jednou vysokotučnou mléčnou porcí, například sklenici plnotučného mléka.
9. Vyzkoušejte multivitamin
U žen, které užívají multivitaminy, může být méně pravděpodobná ovulační neplodnost.
Ve skutečnosti lze odhadovaným 20% ovulační neplodnosti zabránit, pokud ženy konzumují 3 nebo více multivitaminů týdně (20).
Jedna studie navíc zjistila, že ženy, které užívaly multivitaminy, měly až o 41% nižší riziko neplodnosti. Pro ženy, které se snaží otěhotnět, může být zvláště prospěšný folát obsahující multivitamin.
Jiná studie zjistila, že potravinový doplněk zahrnující kaštany, zelený čaj, vitamin E a vitamin B6 zvýšil šance na početí (21).
Po třech měsících doplňku bylo 26% žen těhotných ve srovnání s pouhými 10% žen, které tento doplněk neužily.
10. Získejte aktivní
Cvičení má mnoho výhod pro vaše zdraví, včetně zvýšené plodnosti (22).
Ve skutečnosti je sedavý životní styl spojen s vyšším rizikem neplodnosti (23).
Zdravotní studie zdravotních sester II zjistila, že každá hodina v týdnu cvičení byla spojena s 5% nižším rizikem neplodnosti (23).
U obézních žen měla mírná i intenzivní fyzická aktivita spolu se snížením hmotnosti pozitivní vliv na plodnost (22, 24).
Klíčem je však moderování. Nadměrné cvičení s vysokou intenzitou bylo u některých žen spojeno se sníženou plodností.
Nadměrné cvičení může změnit energetickou rovnováhu v těle a negativně ovlivnit reprodukční systém (25).
Jedna velká observační studie zjistila, že riziko neplodnosti bylo 3,2krát vyšší u žen, které intenzivně cvičily každý den, ve srovnání s inaktivními ženami (26).
11. Udělejte si čas na odpočinek
S rostoucí úrovní stresu klesají vaše šance na těhotenství. To je pravděpodobně způsobeno hormonálními změnami, ke kterým dochází, když se cítíte stresovaní (27).
Mít stresující práci a pracovat dlouhé hodiny může také prodloužit dobu těhotenství (28, 29, 30).
Ve skutečnosti stres, úzkost a deprese postihují asi 30% žen, které navštěvují kliniky plodnosti (31).
Získání podpory a poradenství může snížit úroveň úzkosti a deprese, a tím zvýšit vaše šance na otěhotnění (32).
12. Nakrájejte kofein
Kofein může negativně ovlivnit plodnost žen.
Jedna studie naznačuje, že ženy, které konzumují více než 500 mg kofeinu denně, otěhotní až o 9,5 měsíce déle (33).
Vysoký příjem kofeinu před těhotenstvím je také spojen se zvýšeným rizikem potratu (34, 35).
Jiné studie však nezjistily silnou souvislost mezi příjmem kofeinu a zvýšeným rizikem neplodnosti (36, 37).
13. Dosáhněte zdravé váhy
Hmotnost je jedním z nejvlivnějších faktorů plodnosti. Ve skutečnosti je buď podváha nebo nadváha spojena se zvýšenou neplodností (23, 38).
Velká observační studie naznačuje, že v USA je 12% ovulační neplodnosti způsobeno podváhou, zatímco 25% je způsobeno nadváhou (23).
Je to proto, že množství tuku uloženého ve vašem těle ovlivňuje menstruační funkci.
Ženy s nadváhou nebo nadváhou mají delší délku cyklu, což ztěžuje otěhotnění (23).
Chcete-li zvýšit své šance na těhotenství, zkuste zhubnout, pokud máte nadváhu a přibírat na váze, pokud máte podváhu.
14. Zvyšte příjem železa
Konzumace doplňků železa a nehemového železa, které pochází z rostlinných potravin, může snížit riziko ovulační neplodnosti.
Observační studie zahrnující 438 žen zjistila, že užívání doplňků železa bylo spojeno se 40% nižším rizikem ovulační neplodnosti (39).
Nerémské železo bylo také spojeno se sníženým rizikem neplodnosti. Hem železo, které pochází ze živočišných zdrojů, neovlivňovalo úroveň plodnosti.
Je však zapotřebí více důkazů, které by potvrdily, zda by měly být doplňky železa doporučovány všem ženám, zejména pokud je hladina železa na začátku zdravá.
Může vám však pomoci zvýšit příjem potravin bohatých na železo.
Avšak nehemové zdroje železa jsou pro vaše tělo těžší vstřebávat, takže je zkuste vzít s jídlem nebo pitím s vysokým obsahem vitamínu C, abyste zvýšili absorpci.
15. Vyvarujte se nadměrného alkoholu
Konzumace alkoholu může negativně ovlivnit plodnost. Není však jasné, kolik alkoholu je potřeba k vyvolání tohoto účinku.
Velká observační studie zjistila, že pití více než 8 nápojů týdně bylo spojeno s delší dobou otěhotnění (40).
Další studie zahrnující 7 393 žen zjistila, že vysoký příjem alkoholu byl spojen s více vyšetřeními neplodnosti (41).
Důkazy o mírné konzumaci alkoholu jsou však smíšené.
Jedna studie nezjistila žádnou souvislost mezi mírnou konzumací a neplodností, zatímco jiné studie uvádějí, že střední příjem může ovlivnit plodnost (40).
Například jedna studie 430 párů uvedla, že pití pěti nebo méně alkoholických nápojů týdně bylo spojeno se sníženou plodností (42).
16. Vyvarujte se nefermentovaných sójových produktů
Některé zdroje naznačují, že fytoestrogeny nalezené v sóji mohou narušovat hladiny hormonů a způsobit problémy s plodností.
Několik studií na zvířatech spojilo sóju s nižší kvalitou spermií u samců potkanů a sníženou plodností u samic potkanů (43, 44).
Jedna studie na zvířatech zjistila, že i malé množství sójových produktů způsobilo změny sexuálního chování u potomků samců (45).
Jen málo studií se však zabývalo účinky sóji na člověka a je zapotřebí více důkazů.
Navíc jsou tyto negativní účinky obvykle spojeny pouze s nefermentovanou sójou. Fermentovaná sója je obecně považována za bezpečnou k jídlu.
17. Přírodní doplňky stravy
Některé přírodní doplňky stravy byly spojeny se zvýšenou plodností. Tyto zahrnují:
- Maca: Maca pochází z rostliny pěstované ve středním Peru. Některé studie na zvířatech zjistily, že to zlepšilo plodnost, ale výsledky studií na lidech jsou smíšené. Někteří uvádějí zlepšení kvality spermií, zatímco jiní nemají žádný účinek (46, 47, 48).
- Včelí pyl: Včelí pyl byl spojen se zlepšenou imunitou, plodností a celkovou výživou. Jedna studie na zvířatech zjistila, že konzumace pylu včel byla spojena se zlepšenou kvalitou spermií a samčí plodností (49).
- Včelí propolis: Studie žen s endometriózou zjistila, že užívání včelího propolisu dvakrát denně vedlo k 40% větší šanci na otěhotnění po 9 měsících (50).
- Royal želé: Royal želé, který je také vyroben včely, je plný aminokyselin, lipidů, cukrů, vitamínů, mastných kyselin, železa a vápníku. Studie na zvířatech zjistily, že může zlepšit reprodukční zdraví u potkanů (51, 52).
18. Něco jiného?
Správná výživa je nezbytná pro zdravé tělo a reprodukční systém.
Studie ve skutečnosti ukázaly, že konzumace výživné stravy a pozitivní změny životního stylu mohou zvýšit plodnost a připravit tělo na těhotenství.
A co víc, jak se dnes rozhodnete žít a jíst, ovlivní kvalitu spermií a vajec o 90 dní.
Pokud se snažíte otěhotnět, je důležité, abyste se dnes rozhodli pro zdravou výživu a životní styl.
