Přehled
Avokádo roste v oblibě. Smetanové zelené ovoce je plné vitamínů, živin a srdečně zdravých tuků. I když mají vysoký obsah tuku, je to dobrý druh tuku, který prospívá lidem s diabetem 2. typu.
Pokud máte diabetes typu 2, přidání avokáda do vaší stravy vám může pomoci zhubnout, snížit hladinu cholesterolu a zvýšit citlivost na inzulín. Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách avokáda pro lidi s diabetem.
Výhody avokáda pro lidi s diabetem 2. typu
1. Nezpůsobí hroty cukru v krvi
Avokádo má nízký obsah uhlohydrátů, což znamená, že mají malý vliv na hladinu cukru v krvi. Nedávná studie zveřejněná v časopisu Nutrition Journal hodnotila účinky přidání poloviny avokáda ke standardnímu obědu zdravých lidí s nadváhou. Zjistili, že avokádo nemá významný vliv na hladinu cukru v krvi.
Součástí toho, co dělá avokáda dobrou volbou pro lidi s diabetem, je to, že ačkoli mají málo sacharidů, mají vysoký obsah vlákniny. Mnoho dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny může stále zvyšovat hladinu cukru v krvi.
2. Je to dobrý zdroj vlákniny
Jedna polovina malého avokáda, což je standardní množství, které lidé jedí, obsahuje asi 5,9 gramů sacharidů a 4,6 gramů vlákniny.
Podle národních akademií je minimální doporučený denní příjem vlákniny pro dospělé:
- ženy 50 let a mladší: 25 gramů
- ženy nad 50: 21 gramů
- muži 50 let a mladší: 38 gramů
- muži nad 50: 30 gramů
Přezkum v roce 2012 zveřejněný v časopise Journal of American Board for Family Medicine zkoumal výsledky 15 studií týkajících se doplňků vlákniny (asi 40 gramů vlákniny) u lidí s diabetem 2. typu. Zjistili, že doplňky stravy pro diabetes typu 2 mohou snížit hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu A1c.
K dosažení těchto výsledků nemusíte brát doplňky. Místo toho zkuste jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny. Jednoduše můžete zvýšit příjem vlákniny tím, že budete jíst více ovoce, zeleninu a rostliny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou avokádo, listová zelenina, bobule, semena chia a ořechy. Zde je 16 způsobů, jak přidat do vlákniny více vlákniny.
3. Pomáhá při hubnutí a zvyšuje citlivost na inzulín
Hubnutí - i malé - může zvýšit citlivost na inzulín a snížit pravděpodobnost vzniku závažných komplikací.
Zdravé tuky nalezené v avokádu vám mohou pomoci cítit se déle plní. V jedné studii měli účastníci po přidání půl avokáda k obědu 26% nárůst spokojenosti s jídlem a 40% pokles touhy jíst více.
Když se po jídle cítíte plně déle, je méně pravděpodobné, že budete jíst a konzumovat více kalorií. Zdravý tuk v avokádu, nazývaný mononenasycený tuk, může také vašemu tělu pomoci efektivněji využívat inzulín.
Studie z roku 2007 hodnotila různé plány hubnutí u lidí se sníženou citlivostí na inzulín. Vědci zjistili, že dieta na hubnutí s vysokým obsahem mononenasycených tuků zlepšuje senzitivitu na inzulín způsobem, který není vidět u srovnatelné stravy s vysokým obsahem sacharidů. Hubnutí dieta je strava s omezeným obsahem kalorií.
4. Je naloženo zdravými tuky
Existuje několik různých typů tuků, obecně klasifikovaných jako vřesové tuky a nezdravé tuky. Konzumace nadměrného množství nasyceného tuku a veškerého množství trans-tuku zvyšuje hladinu vašeho cholesterolu v krvi (LDL). Trans-tuky současně snižují vaše HDL (zdravé) hladiny. Vysoké hladiny LDL a HDL cholesterolu jsou spojeny s vyšším rizikem srdečních chorob u lidí s diabetem i bez něj.
Dobré tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky zvyšují vaši dobrou hladinu cholesterolu (HDL). Dobrý cholesterol v krvi pomáhá odstraňovat špatný cholesterol, což snižuje riziko infarktu a mrtvice.
Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří:
- avokádo
- ořechy, jako mandle, kešu a arašídy
- olivový olej
- olivový, avokádový a lněný olej
- semena, jako sezamová nebo dýňová semínka
Riziko avokáda
Celý avokád Hass má asi 250–300 kalorií. Přestože avokáda mají dobrý druh tuku, mohou tyto kalorie stále vést k přibývání na váze, pokud jsou konzumovány nad rámec vašich potřeb kalorií. Pokud se snažíte zhubnout, je nezbytné praktikovat kontrolu porcí. Namísto přidání avokáda do vaší současné stravy ho použijte jako náhradu za potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je sýr a máslo.
Můžete například rozmačkat avokádo a namísto použití másla ho rozložit na toastu.
Jak jíst avokádo
FDA doporučuje velikost porce pro střední avokádo je jedna pětina ovoce, které má asi 50 kalorií. Analýza údajů z Národního průzkumu výživy a zdraví (2001–2008) však zjistila, že lidé obvykle jedí polovinu ovoce na jednom sezení. Mezi těmito spotřebiteli avokáda vědci zjistili:
- lepší celková výživa
- nižší tělesná hmotnost
- snížené riziko metabolického syndromu
Vybíráme avokádo
Zrání avokáda trvá několik dní. Většina avokád, které najdete v obchodě s potravinami, ještě nebude zralá. Typicky lidé kupují avokádo pár dní předtím, než ho plánují jíst.
Nezralé avokádo bude mít pevnou zelenou barvu, o několik odstínů tmavší než okurka. Když je avokádo zralé, promění se v hlubší, téměř černý odstín zelené.
Než si koupíte avokádo, obraťte se v ruce a zkontrolujte, zda nedošlo ke vzniku modřin nebo rozmazaných míst. Pokud se avokádo cítí opravdu rozmrzele, mohlo by to být přezrálé. Nezralé avokádo se cítí jako jablko. Nechte jej několik dní na kuchyňském pultu, dokud nezměkne. Měli byste být schopni zmáčknout to jako rajče, abyste vyzkoušeli zralost.
Otevření avokáda
Pomocí nože:
- Řezejte avokádo podélně, shora dolů na každé straně. Uprostřed je jáma, takže se nebudete moci rozkrájet avokádem. Místo toho budete chtít vložit nůž, až ucítíte, že zasáhl jámu uprostřed, a potom podélně řezat avokádo.
- Poté, co jste nakrájeli celou cestu kolem, vezměte avokádo do svých rukou a otočte a vytáhněte obě strany od sebe.
- Použijte lžíci, abyste vybrali jámu.
- Peelujte kůži pryč z avokáda rukama nebo použijte špičku nože k oddělení pokožky od ovoce a jemně naberete ovoce.
- Nakrájejte je a užívejte si!
Jíst avokádo
Avokádo je velmi všestranné ovoce. Několik věcí, které můžete vyzkoušet:
- Rozkrájejte je a položte na sendvič.
- Kostka to a dát to do salátu.
- Rozmačkejte ji limetkovou šťávou a kořením a použijte ji jako máčení.
- Noste toast.
- Rozdělte to a vložte do omelety.
Nahrazování avokádem
Avokádo je krémové a bohaté, s jemnou ořechovou chutí. Zde je několik návrhů, jak nahradit tuky avokádem:
- Zkuste namísto másla a smetanového sýra nasadit avokádo na svůj ranní toast nebo bagel. Nahrazujete špatné tuky dobrým tukem bohatým na vlákninu.
- Pečte s avokádem místo másla a oleje. Avokádo lze nahradit máslem jeden po druhém. Zde je recept na sušenky s avokádem s nízkým obsahem sacharidů.
- Přidejte do svého koktejlu namísto mléka avokádo, které vám poskytne spoustu živin, vlákniny a fytochemikálií. Zde je více nápadů pro cukrovky přátelské k cukrovce.
- Nahraďte sýrem avokádem ve vašem salátu, abyste snížili nasycený tuk a cítili se plnější.
Jak snížit avokádo
Avokádo je krémové a chutné. Jsou plné vitamínů, živin a vlákniny. Nízký obsah sacharidů s vysokým obsahem vlákniny je skvělý pro stabilitu cukru v krvi. Dobré tuky v avokádu vám mohou pomoci předcházet komplikacím s cukrovkou, jako je srdeční infarkt a cévní mozková příhoda, a pomáhají vám efektivněji používat inzulín.
