Pokud se snažíte přijmout rostlinnou stravu, nejste sami. Podle průzkumu Nielsen Homescan z roku 2017 se 39 procent Američanů snažilo jíst více rostlinných potravin. Společnost Nielsen navíc uvedla, že rostlinné potravinové možnosti zaznamenaly výrazný růst tržeb.
Ale i když tento trend jasně získává trakci, může vás nechat s otázkami o tom, jak provést přepnutí, zejména při doplňování paliva před a po tréninku. Tyto obavy nejsou neobvyklé a často se týkají získání dostatečného množství bílkovin, mikroživin nebo kalorií.
Jako někdo, kdo se přihlásil k rostlinné stravě, jsem musel udělat svůj vlastní podíl na úpravách výživy, pokud jde o tankování mého těla před a po cvičení. A když jsem zdokonalil svou výživu, pomohl jsem překonat výzvy, které s sebou každá moje činnost s sebou přinesla, trvalo to roky pokusů a omylů - nemluvě o vzdělání.
Během této doby jsem se naučil, jak omezit bolestivost svalů, zvýšit moji vytrvalost, udržovat vysokou hladinu energie a co je nejdůležitější, zůstat zdravý, jak je to možné, po celou dobu jíst rostlinnou stravu.
Takže, ať už jste v rostlinné výživě nováčkem nebo prostě hledáte nové nápady, přečtěte si seznam mých rostlinných potravin, které byste měli jíst před a po pěti různých typech tréninku.
Kruhový trénink
Obvodový trénink se provádí v intervalech s malým až žádným odpočinkem. Funguje to více svalových skupin. Z tohoto důvodu není důležité soustředit se pouze na zvyšování hladiny energie, ale také na hledání potravin, které napomáhají rychlému zotavení svalů.
Pro tento typ tréninku doporučuji jíst sacharidy před tréninkem. Měly by to být sacharidy specificky z celých rostlinných zdrojů, které jsou bohaté na živiny a nasycené. To znamená, že se budete cítit déle. Jsou také nabité vlákny, které vám mohou pomoci zpomalit trávení a poskytnout vám stálou energii.
Potraviny k jídlu před tréninkem na okruhu:
- celozrnné, staromódní ovesné vločky
- čerstvé ovoce
- brambory (nejlépe sladké brambory)
- sušené ovoce bez přídavku cukru
Pravděpodobně budete unaveni z tréninku, takže uhlohydráty na rostlinné bázi jsou pro energii stále důležité. To znamená, že je také spárujte s rostlinným zdrojem bílkovin, zelení a celých tuků, abyste maximalizovali absorpci živin a regeneraci svalů.
Potraviny k jídlu po tréninku na okruhu:
- luštěninový vegetariánský burger (vyhýbající se zpracovaným sójovým derivátům) s celozrnnou houskou
- velký salát se základnou tmavých listových zelení a výběrem fazolí
- koktejl s výběrem tmavého zeleného ovoce, ovoce, rostlinného mléka a semen
- celozrnná ovesná kaše s ořechovým máslem a ovocem
Dálková jízda
První maraton jsem dokončil v listopadu 2018. Byl bych lhát, kdybych řekl, že tréninkový proces nebyl dlouhý a vyčerpávající. Během této doby jsem se hodně dozvěděl o důležitosti správné výživy pro běh na dlouhé vzdálenosti. Sacharidy jsou zde opět klíčové, než začnete běžet.
Potraviny k jídlu před spuštěním:
- celozrnný toast s banány
- ovoce
- sladké brambory
- řepa
Pokud váš běh trvá déle než hodinu, je také důležité doplnit během relace více sacharidů, aby se zabránilo zhroucení svalů, na které se vaše tělo uchýlí, když dojde glukóza.
Při rozbíjení vozovky se snažte vyhnout tukům a bílkovinám, protože jim chybí dostatečné množství rychle hořících uhlohydrátů.
Potraviny k jídlu během běhu:
- Termíny
- sušené ovoce (rozinky byly moje volba)
Potraviny k jídlu po spuštění:
- nutriční droždí
- velký salát se základem tmavých listových zelenin, fazolí a hrst ořechů (tyto mohou pomoci maximalizovat absorpci vitamínů rozpustných v tucích)
- mísa na bázi hnědé rýže spárovaná s vaším výběrem zeleniny (rozhodněte se konkrétně pro kelímky) a fazolí
- koktejl s tmavými listovými greeny, ovocem a semeny
Vzpírání
Zatímco vzpírání vzrostlo v posledních několika letech v popularitě, zejména u žen, existuje spousta dezinformací o rostlinných dietách a zvedání, především o nedostatku dostatku bílkovin.
Naštěstí je bílkovina pocházející z rostlin stejně prospěšná pro zdraví svalů jako živočišná bílkovina. Existuje také spousta možností na výběr.
Luštěniny, ořechy a semena jsou obzvláště bohatým zdrojem a mají další výhodu: Jsou to husté živiny. Čím živější je hustá strava, tím lépe se zotavujete, což může maximalizovat vaši sílu a růst svalů.
A podobně jako trénink okruhu a dálkový běh, sacharidy jsou stále důležité, proto je nezapomeňte zahrnout!
Potraviny k jídlu před vaší relací vzpírání:
- celozrnný toast s ořechovým máslem
- lichotník s tmavými listovými zelení, ovoce s vysokým carb a ořechy
- celozrnná ovesná kaše se sušeným ovocem a ořechovým máslem
Po relaci vzpírání budete chtít minimalizovat svalovou bolestivost (DOMS) se zpožděním a podpořit regeneraci a růst svalů. Protein je opět rozhodující pro budování a opravy svalové tkáně. Potraviny, které jsou protizánětlivé a mají vysoké antioxidanty, mohou chránit před oxidačním stresem a záněty a zmírnit je.
Potraviny k jídlu po relaci vzpírání:
- tofu nebo edamame (přidejte je do salátu nebo péct tofu a vložte jej do celozrnného obalu)
- hummus a syrová zelenina
- lichotník s tmavými listovými zelení, ovoce s vysokým carb a ořechy
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT, můj osobní favorit, je zaměřen na kolísající intenzitu během tréninku. Ačkoli je to podobné tréninku na okruzích v tom, že může být strukturováno jako okruh, při cvičení HIIT se primárně zaměřuje spíše na intenzitu cvičení než na související svalovou skupinu.
Vzhledem k tomu, že klíčem k zvládnutí HIIT je budování kardiovaskulární vytrvalosti, jsou jeho dietní doporučení podobná doporučením pro běh a trénink okruhů.
Potraviny k jídlu před relací HIIT:
- tmavé listové zelené spojené s ovocem
- celozrnné ovesné vločky s ovocem
- sladká brambora
- čerstvé ovoce
Po tréninku HIIT budete chtít udržet energii a maximalizovat využití. Můžete to udělat tak, že budete jíst celé jídlo bohaté na uhlohydráty, protizánětlivé vlastnosti a antioxidanty.
Potraviny k jídlu po relaci HIIT:
- koktejl s tmavými listovými greeny, ovocem a semeny
- celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a zeleninou
- Termíny
Jóga a pilates
Ve srovnání s prvními čtyřmi cvičeními mají jóga a Pilates relativně malý dopad. Je zde však spousta prací na budování jádra. Z tohoto důvodu budete stále chtít zajistit podporu regenerace svalů.
Potraviny k jídlu před jógou nebo pilates:
- velký salát s tmavými listovými zelení a bobulemi
- celozrnný toast s banánem
- syrová nakrájená zelenina
Po lekci jógy nebo Pilates se chcete ujistit, že snížíte oxidační stres a podpoříte zotavení. Můžete to udělat výběrem potravin, které jsou protizánětlivé a mají vysoké antioxidanty.
Potraviny k jídlu po józe nebo pilates:
- koktejl s tmavými listovými greeny a ovocem
- mísa na bázi hnědé rýže spárovaná s výběrem zeleniny a fazolí
- smíšené tmavé bobule (ty mají nejvyšší obsah antioxidantů u jakéhokoli ovoce)
- sladká brambora
Odnést
Je důležité doplnit palivo před a po tréninku, pokud chcete skutečně sklízet výhody veškeré své tvrdé práce. Pokud však chcete změnit stravu na rostlinnou, je ještě důležitější vědět, která jídla vám pomohou správně se zotavit.
A pokud se zdá, že přechod na výživu rostlin je skličující, jednoduše přidejte jednu nebo dvě z těchto jídel k jídlu před a po tréninku, abyste pomohli zmírnit tuto změnu vašich stravovacích návyků.
Sara Zayed zahájila Posifitivy na Instagramu v roce 2015. Při práci na plný úvazek jako inženýr po absolvování vysoké školy získal Zayed Plant-Based Nutrition certifikát od Cornell University a stal se ACSM certifikovaným osobním trenérem. Ona rezignovala na svou práci pracovat pro Ethos Health, životní styl lékařské praxe, jako lékařský písař v Long Valley, NJ, a nyní je v lékařské škole. Běží osm půlmaratonů, jeden plný maraton a pevně věří v sílu celozrnných potravin, rostlinné výživy a úprav životního stylu. Najdete ji také na Facebooku a přihlaste se k odběru jejího blogu.
