Vypočtení vaší srdeční frekvence spalování tuků
Vaše srdeční frekvence vám může pomoci změřit intenzitu cvičení. Pro většinu lidí bije srdce v klidu mezi 60 a 100 krát za minutu. Během cvičení se zvyšuje srdeční frekvence. Čím tvrději cvičíte, tím více se vaše srdeční frekvence zvýší.
Když pracujete ve vaší zóně spalování tuků, vaše tělo se napojuje na tukové zásoby, místo aby používaly základní cukry a uhlohydráty. To vede ke ztrátě tuku.
Další zóny srdeční frekvence jsou:
- klidová tepová frekvence
- střední srdeční frekvence
- cílová srdeční frekvence
- maximální srdeční frekvence
Vaše srdeční frekvence spalování tuků je přibližně 70 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Vaše maximální srdeční frekvence je maximální počet, kolikrát by vaše srdce mělo bít během aktivity. Chcete-li zjistit maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220 let.
Například maximální srdeční frekvence 35leté ženy je 220 mínus 35 - nebo 185 tepů za minutu.
Aby vstoupila do zóny spalování tuků, chtěla by, aby její srdeční frekvence byla 70 procent z 185, což je asi 130 tepů za minutu.
Výpočet dalších zón srdeční frekvence
Odborníci doporučují pracovat při 70 až 85 procentech svého maximálního srdečního tepu během intenzivní činnosti. Toto je známé jako vaše cílová srdeční frekvence.
Střední srdeční frekvence klesá mezi 50 a 70 procenty vaší maximální srdeční frekvence.
Tuk spalování srdeční frekvence grafu
Při použití následujícího grafu mějte na paměti, že čím starší jste, tím nižší je váš srdeční tep. Například, pokud je vám 32, měli byste použít vyšší číslo v rozmezí 31 až 35 pro váš spalování tuků.
Některé léky mohou také ovlivnit srdeční frekvenci, proto se obraťte na svého lékaře.
| Stáří | Odhadovaná srdeční frekvence spalování tuků v tepech za minutu |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Nástroje pro měření srdeční frekvence
Dnes je na trhu k dispozici celá řada nástrojů, které vám pomohou měřit srdeční frekvenci během cvičení a dokonce i při každodenních úkolech. To znamená, že k získání základní srdeční frekvence nepotřebujete nic fantastického.
Tradiční sledování
Nejlevnější způsob, jak změřit tepovou frekvenci, je použití prstů ke sledování pulsu. Nejprve musíte přestat cvičit a položit prst na tepový bod na krk, zápěstí nebo hrudník.
Spočítejte si tep po dobu 60 sekund (nebo po dobu 30 sekund a vynásobte počet tepů dvěma). Číslo, které dostanete, je vaše srdeční frekvence.
Monitor zápěstí
Monitory srdečního tepu náramku se v posledních letech staly populárními, protože se připevňují k tělu stejně jako normální hodinky.
Například FitBit Charge 2 zaznamenává váš puls po celý den a určuje, zda jste při různých činnostech ve své oblasti spalování tuků, odpočinku, mírné nebo maximální zóny.
Výhodou oproti tradičnímu sledování je to, že vaše srdeční frekvence je nepřetržitě monitorována a není nutné ji zastavovat, aby se zaznamenala.
Tyto typy zařízení často také měří vaše denní kroky, vzdálenost tréninku, spálených kalorií a stoupání podlah, to vše vám dává čas jako pravidelné hodinky.
Monitor na hrudní popruh
Hrudní pás srdeční frekvence monitoruje popruh kolem hrudníku a zaznamenává vaši srdeční frekvenci během cvičení.
Některé značky, například prémiový monitor srdečního tepu Garmin, bezdrátově odesílají vaši srdeční frekvenci do kompatibilního zařízení, obvykle hodinek, a získají tak ucelenější pohled na váš trénink. Tyto popruhy jsou vyrobeny z měkké tkaniny a jsou nastavitelné tak, aby vyhovovaly různým velikostem těla.
Během většiny aktivit, včetně plavání, můžete nosit monitory hrudních pásů. Před nákupem si však pozorně přečtěte všechny funkce. Některá zařízení jsou vodotěsná, což znamená, že mohou být ponořena do vody. Jiné jsou odolné vůči vodě, což znamená, že je lze ve vodě používat jen krátkou dobu.
Co funguje nejlépe?
Někteří sportovci dávají přednost monitorům hrudních popruhů, protože mají pocit, že jsou přesnější. V nedávné studii však vědci zjistili, že monitory zápěstí mohou být stejně přesné.
Výsledkem je, že monitor, který si vyberete, může spadnout do osobních preferencí, vašeho výběru, rozpočtu a všech funkcí, které konkrétní zařízení má.
Výběr tréninku spalování tuků
Nejlepší tréninky, jak se dostat do vaší spalování tuků, se liší od člověka k člověku. Klíčem je sledovat srdeční frekvenci při různých činnostech, abyste viděli, kam přistáváte a odtamtud.
Pro spalování tuků držte mírnou aktivitu. Vyzkoušejte test hovoru, pokud si nejste jisti, jak tvrdě pracujete. Pokud během cvičení nemůžete mluvit, pravděpodobně pracujete na intenzivních úrovních. Pokud máte trochu dech, ale můžete udržet konverzaci, pravděpodobně pracujete na mírných úrovních a můžete být ve vaší zóně spalování tuků.
Dalším způsobem, jak zjistit intenzitu cvičení, je vaše individuální kapacita. Mírné, spalování tuků se může na stupnici od 1 do 20 cítit jako 11 až 14 vaší kapacity. Pokud začnete cítit, že jste ve věku 17 až 19 let, zpomalte - jedná se o intenzivnější činnost.
Zde je několik cvičení, která vám mohou pomoci dosáhnout zóny spalování tuků:
- pomalé běhání
- svižná chůze
- vodní aerobik
- jízda na kole (do 10 mil za hodinu)
- tenis (čtyřhra)
- společenský tanec
I když se můžete soustředit na tuk, je stále důležité čas od času zvýšit srdeční frekvenci do intenzivní zóny. Tvrdější práce posiluje váš kardiovaskulární systém a spaluje více kalorií než mírná aktivita.
Intervalový trénink, stejně jako střídání období chůze a běhu, je také účinným druhem cvičení, které vám může pomoci zhubnout a zvýšit kardiovaskulární kondici.
Jiné způsoby, jak zhubnout
Kromě cvičení existují i jiné zdravé návyky, které můžete začít a které vám mohou pomoci zhubnout a snížit celkovou hmotnost.
Jíst stravu, která se zaměřuje na celé potraviny
Ovoce a vegetariáni by měli tvořit hodně vaší talíře. Celá zrna, chudá bílkovina a nízkotučné mléčné výrobky jsou další dobrou volbou. Zkuste nakupovat obvod obchodu s potravinami a vyhnout se přidanému cukru a nasyceným tukům, které se nacházejí v balených potravinách.
Pít hodně vody
Šťáva a soda přidaly cukr a kalorií. Pokud se vám nelíbí čistá voda, zvažte její aromatizaci umělým sladidlem nebo citronem.
Podívejte se na velikosti porcí
Restaurace mají tendenci dávat příliš štědré porce, proto zvažte, zda byste si měli nechat zabalit polovinu jídla, než se vykoplete. Doma si vyberte jídlo na talíř. Například, podávejte jídlo na talíř velikosti salátu místo talíře velikosti večeře.
Cílem je pomalé a stabilní hubnutí
Ztráta více než dvou liber týdně nemusí být zdravá nebo udržitelná. Váš lékař vám může pomoci určit vlastní cíl hubnutí a požádat o pomoc dietologa.
Jídlo s sebou
Pokud jste v aktivitě, zkuste to pomalu. American Heart Association doporučuje pracovat s mírnou intenzitou (při 50 procentech vaší maximální srdeční frekvence), aby se předešlo zranění a vyhoření před zvýšením vaší intenzity.
Budete schopni včas zvýšit intenzitu svého cvičení a vidět ještě více výhod pro kardiovaskulární a spalování tuků. Konzistence a tvrdá práce se vyplatí.
