Průměrná rychlost jízdy
Průměrné rychlosti jízdy nebo tempo jsou založeny na řadě faktorů. Patří mezi ně současná úroveň fitness a genetika.
V roce 2015 společnost Strava, mezinárodní aplikace pro sledování běhu a cyklistiky, oznámila, že průměrná rychlost pro muže ve Spojených státech byla 9:03 minuty na míli (1,6 km). Průměrné tempo pro ženy bylo 10:21 na míli. Tato data jsou založena na více než 14 milionech zaznamenaných běhů. Aktuální světový rekord na 1 míli je 3: 43,13, který uvedl marocký Hicham El Guerrouj v roce 1999.
Rychlost podle vzdálenosti
Pokud plánujete spustit 5K, 10K, půlmaraton nebo maraton, zde jsou průměrné časy na kilometr. Tyto časy vycházejí z údajů o závodech v roce 2010 od 10 000 rekreačních běžců ve věkovém rozmezí 20 až 49 let.
| Sex | Závodní vzdálenost | Průměrné tempo na kilometr (1,6 km) |
| mužský | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| ženský | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| mužský | 10 km (6,2 mil) | 8:41:43 |
| ženský | 10 km (6,2 mil) | 10:02:05 |
| mužský | půlmaraton (13,1 mil) | 9:38:59 |
| ženský | půlmaraton (13,1 mil) | 10:58:33 |
| mužský | maraton (26,2 mi) | 9:28:14 |
| ženský | maraton (26,2 mi) | 10:23:00 |
Jak zvýšit rychlost
Pokud chcete zlepšit své průměrné tempo na kilometr, zkuste následující cvičení, abyste zvýšili rychlost a vybudovali vytrvalost.
Intervalové školení
Zahřejte se po dobu 10 minut pomalým joggingem. Poté spusťte tempo s vysokou intenzitou (kde nemůžete pohodlně vést konverzaci) po dobu 2 až 5 minut. Jog na stejné množství času na zotavení.
Opakujte 4 až 6krát. Udělejte to minimálně jednou nebo dvakrát týdně, dokud pohodlně nedosáhnete požadované rychlosti.
Tempo trénink
Cílem je běžet tempem tempa nebo pohodlně tvrdým tempem. Měl by být o něco rychlejší, než je váš cílový čas.
Běh tímto tempem po dobu několika minut, následuje několik minut běhání. Pracujte až 10 až 15 minut tempa tempo po dobu 5 K a 20 až 30 minut běhu tempem tempa pro delší závody.
Výcvik na kopci
Pokud plánujete provozovat závod, který má kopce, je důležité na ně trénovat. Vyberte si kopec, který má podobnou délku a má sklon jako ten, se kterým se v závodě setkáte. Nebo, pokud máte přístup k kurzu, cvičte tam na kopcích.
Běh tempem nahoru do kopce a pak se zaběhat zpět. Opakujte několikrát. <
Další tipy
Mezi další tipy, které mohou zvýšit vaši rychlost, patří:
- Pracujte na svém obratu. Běžci potřebují rychlý krok ke zvýšení svého tempa. Jak trénujete, pracujte na zvyšování kroků za minutu. Sledujte krokoměr pomocí krokoměru.
- Udržujte zdravý životní styl. Promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na výživu o plánu zdravé výživy, který je optimální pro vaše cíle, jako je rychlejší běh, budování více svalů nebo hubnutí.
- Oblečte se náležitě. Při běhu noste lehký oděv odolný proti větru. Navštivte místní běžecký obchod, kde najdete lehké běžecké boty, se kterými můžete trénovat na trati a nosit v den závodu. Pokud jste žena, tento průvodce vám pomůže najít podpůrnou sportovní podprsenku pro běh.
- Zaměřte se na formě. Udržujte ruce a ramena uvolněnou. Vaše paže by se měly pohodlně kývat po stranách jako kyvadlo. Tato čtyři cvičení mohou pomoci zlepšit vaši běžeckou techniku.
Stimulační tipy
Vaše běžecké tempo je obvykle určeno rychlostí běhu 1 míle v průměru. Chcete-li určit své nejlepší průběžné tempo:
- Přejít na blízkou skladbu.
- Zahřejte alespoň 5 až 10 minut.
- Čas sami a běh 1 míle. Jděte tempem, ve kterém se tlačíte, ale nevyčerpejte vše.
Můžete to udělat také na jakékoli ploché běžecké stezce nebo cestě.
Použijte svůj mílový čas jako cíl pro výcvik. Každých několik týdnů se vraťte zpět na trať a změřte rychlost míle znovu jako způsob, jak sledovat svůj pokrok.
Pokud plánujete závod, zkuste mít na paměti realistický čas. Chcete-li splnit svůj cíl, zkuste pomocí online kalkulačky určit své tempo na míli.
Můžete sledovat online tréninkový plán, který vám pomůže zlepšit vaše tempo. Nebo, pokud je to ve vašem rozpočtu, můžete pracovat s běžícím trenérem.
Bezpečnost jízdy
Chcete-li zůstat v bezpečí a zdraví při běhu, postupujte podle následujících tipů:
- Kupte si běžecké boty, které nabízejí silnou oporu oblouku a kotníku. Hledejte ve svém okolí místní běžící obchod. Mohou vám vybavit správnou běžeckou obuv pro vaše cíle. Vyměňte své běžecké boty každých 500 mil.
- Běhejte v bezpečných, dobře osvětlených oblastech. Hledejte oblíbené stezky, stezky a parky, kde můžete běžet poblíž vašeho domova nebo kanceláře.
- Dejte si pozor na nebezpečí zakopnutí, jako jsou kameny, štěrbiny, větve stromů a nerovný povrch.
- Pokud jste v provozu, začněte pohodlným a pomalým tempem, které je konverzační. Rychlost odtud můžete zvýšit. Můžete také střídat mezi spuštěním a chůzí a začít.
- Pijte hodně vody, zatímco běžíte. Pokud se chystáte na delší běh, podívejte se na běžecké trasy ve vašem okolí, které mají vodní fontány nebo někde, kde můžete nechat láhev s vodou.
- Do 45 až 60 minut po běhu doplňte občerstvení nebo lehké jídlo.
Jídlo s sebou
Vaše tempo je založeno na faktorech, jako je vaše současná úroveň kondice. Můžete zlepšit vaše běžecké tempo účastí na intenzivním intervalovém tréninku (HIIT) nebo tréninku na rychlost. Zkuste je provést na trati poblíž vašeho domova. Přihlaste se k účasti na místním závodě 5K nebo dvou, abyste zůstali motivováni ke zlepšení svého času.
Nezapomeňte, že je důležité postupně zvyšovat rychlost, aby nedošlo ke zranění. Nikdy se nevtlačujte do bodu úplného vyčerpání. Před zahájením jakýchkoli nových běžících cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.
