V tento den a věk overtaskingu a multitaskingu si mnoho lidí přeje, aby se mohli oholit několik hodin své noční potřeby spánku. Pokud to zní jako vy, vaše tělo a mozek bohužel nemusí souhlasit s vaším přáním.
Většina dospělých se cítí nejlépe, když se dostanou někde mezi 7 a 9 hodinami spánku za noc. Méně než to, a můžete zažít negativní účinky z nedostatku spánku, jako je podrážděnost, oslabený imunitní systém a ztráta paměti.
Kolik spánku potřebujeme?
Množství spánku, které potřebujete, se liší a závisí na řadě faktorů, včetně věku a genetiky. Někteří lidé jsou geneticky náchylní k tomu, aby byli krátkými pražci, a vyžadují pouze 4 nebo 5 hodin spánku za noc. Jiní jsou dlouhé pražce, kteří se cítí nejlépe, když dostanou 9 nebo více hodin spánku.
Množství spánku, které potřebujete, a jak se cítíte po probuzení, může být také vodítkem pro vaše celkové zdraví. Pokud máte strach, že spíte příliš mnoho, nemůžete vypadat, že usnete, nebo se cítíte unavení ani po celonočním spánku, řekněte to svému lékaři.
Nemůžete změnit své geny a stát se krátkým spánkem, ale můžete optimalizovat své spánkové návyky a rutinu. To není úplně to samé jako školení vašeho těla, aby potřebovalo méně spánku, ale je to efektivní způsob, jak co nejlépe využít spánek, který získáte. Pomůže vám také přiblížit se k přesnému množství spánku, které potřebujete, abyste se cítili co nejlépe.
Tipy na spánek méně
Čas strávený házením a soustružením je ztráta času. Můžete se oholit hodiny, které strávíte pokusem usnout díky lepším návykům na spaní a probuzení. Zde je několik tipů, které můžete vyzkoušet:
1. Dejte si čas na ukončení
Cílem je vycvičit vaše tělo, aby spalo, když jste unavení. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je poskytnout si dostatek času na odpočinek v noci, než zhasnou světla. Zkuste změnit svůj domov nebo alespoň svou ložnici z jasně osvětleného denního prostředí na útulné a klidné noční.
Asi hodinu před tím, než chcete usnout, ztlumte světla a začněte přecházet do režimu spánku. To může zahrnovat mytí obličeje, čištění zubů a vyřazování z pracovního oblečení do pyžam.
2. Vypněte elektronická zařízení
Cokoliv s obrazovkou by se mělo během vaší likvidace vypnout. To zahrnuje:
- televize
- počítač
- tablety
- telefon
Emise umělého modrého světla s krátkými vlnami, které jsou vytvářeny těmito zařízeními, inhibují uvolňování melatoninu, hormonu, který indukuje spánek. Výjimkou z tohoto pravidla jsou elektronické čtečky elektronických inkoustů, například Kindle Paperwhite.
3. Omezte konzumaci alkoholu v noci
Alkohol je sedativum, které vás může vyrazit zima, nebo vám alespoň pomůže rychle usnout. Metabolizuje se však ve vašem systému v průběhu několika hodin, což má za následek narušení spánku a špatnou kvalitu spánku. Pití alkoholu může také dehydratovat a způsobit grogginess nebo kocovinu, které ovlivní vaši schopnost probudit se svěží.
4. Vyhněte se kofeinu pozdě v den
Někteří lidé mohou po večeři sestoupit z espressa bez nežádoucích účinků. Ostatní nemohou pít kávu po 15:00. Kofein zůstává ve vašem systému od 4 do 6 hodin. Pokud máte podezření, že vás vaše pozdní cola udržuje v noci, odstraňte ze své stravy všechny formy kofeinu nejméně 6 hodin před tím, než chcete usnout.
5. Ochlaďte svoji ložnici
Teplota vaší postele a ložnice může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Být příliš teplý v noci nepříznivě ovlivňuje REM spánek, období, během kterého je váš mozek nejaktivnější. Pokuste se termostatem snížit na 15 až 20 ° C nebo otevřete okno, abyste dosáhli lepšího nočního spánku.
6. Snižte hlučnost
Vnější hluk, jako je provoz nebo bouřliví sousedé, vás může udržet vzhůru, nebo vás trhnout. Pokud žijete v oblasti, kde je problém s hlukem, snižte jej pomocí ušních uší, zařízení s bílým šumem nebo obojím.
7. Držte se rutiny
Tanec až do úsvitu o víkendech může být příležitostně spousta zábavy, ale udržení stejných časů spánku a probuzení 7 dní v týdnu vám pomůže usnout rychleji a probudit pocit svěžejšího.
8. Kupte si nový polštář
Většina lidí drží polštáře mnohem déle, než by měli. Životnost průměrného polštáře je 1 až 2 roky. Delší než to a oni ztratí svůj tvar, stanou se hrudkovité a nepodporují váš krk a hlavu. To může nepříznivě ovlivnit spánek.
Navíc mají tendenci se časem zaplňovat roztoči. Další dobrý důvod k léčbě nového, zvláště pokud máte alergie.
9. Zvažte novou matraci
Pokud je vaše matrace nepříjemná, stará nebo hrbolatá, bude vaše schopnost dostat se do dobrého nočního spánku narušena. Životnost matrace se liší v závislosti na kvalitě a dalších faktorech. Obecně by většina matrací měla být vyměněna za novou každých 7 až 10 let.
10. Nejezte těžké jídlo pozdě v noci
Jíst pozdě v noci může narušit vaši schopnost usnout, zejména pokud jíte těžká nebo tučná jídla, jako je pizza nebo dort. Pokud máte hlad nebo toužíte po něčem něco, sáhněte po těchto jídlech, která vyvolávají spánek.
11. Vezměte si teplou koupel
Teplé namáčení ve večerních hodinách pomáhá vašim svalům relaxovat a umožňuje vám odpočívat efektivněji a rychleji. Zvažte namočení asi 90 minut, než zasáhnete listy.
12. Vyzkoušejte aromaterapii
Jemně vonící místnost vám může pomoci uvolnit se a rychleji usnout. Vyzkoušejte tyto éterické oleje, které byly spojeny s lepším spánkem.
13. Přečtěte si knihu v posteli
Ztráta v dobrém příběhu vám může pomoci přejít z každodenní reality do klidného stavu spánku. Čtení vám pomůže snížit stres a umožní vám rychle usnout.
14. Když se probudíš, vstaň z postele
Pokud jste závislí na tlačítku odložení, vzdejte se těchto 10 minut navíc, abyste se dostali do lepší rutiny. To může platit zejména v případě, že se probudíte přirozeně dříve, než se spustí alarm. Vaše tělo vám může říkat, že už nemusíte spát. To můžete posílit tím, že vstanete z postele a začnete den.
15. Změňte noc na den
Pokud se probudíte v temné místnosti, otevřete žaluzie a pusťte světlo. Přirozené světlo vám pomůže probudit se a může snížit vaši potřebu dalšího spánku.
16. Vytvořte ranní rutinu
Stanovení spolehlivého vzoru chování ráno vám může pomoci cítit se a být produktivnější, takže vás ráno touží vstát z postele.
17. Cvičte denně
Bylo prokázáno, že cvičení snižuje nespavost a zlepšuje kvalitu spánku. Cvičení na začátku dne může být pro mnoho lidí výhodnější než cvičení v noci. Zkuste experimentovat s časem a typem cvičení.
18. Probuďte se studenou vodou
Chladná sprcha je osvěžující a může vám pomoci probudit se energicky. Někdy lidé také pociťují, že pít studenou vodu jako první ráno jim pomáhá probudit se plněji. Zkuste si dát studenou sklenici vody, než se dostanete na první šálek kávy a uvidíte, jak se cítíte.
Pokud zaspáváte
Pokud neustále potřebujete spát více než 8 nebo 9 hodin za noc, můžete usínat. To může být způsobeno řadou stavů, včetně deprese, štítné žlázy a srdečních chorob. Některé léky mohou také způsobit zaspání.
Dohled je někdy dočasný a může být reakcí vašeho těla na blížící se nemoc.
Pokud dlouhodobě zaspáváte přes noc, možná je čas navštívit lékaře.
Pokud se ráno necítíte odpočinutí
Každý má občas špatný spánek, kdy se probudíte, že jste unavení nebo vyčerpaní. Pokud se zřídkakdy nebo nikdy necítíte odpočívat ráno, můžete zažít krátká období bdělosti, o nichž si nejste vědomi kvůli konzumaci alkoholu, trávení nebo jiným problémům.
Můžete mít také stav, jako je syndrom neklidných nohou nebo spánkové apnoe. Zkuste vylepšit svoji noční rutinu a zjistěte, zda vám to pomůže probudit pocit únavy namísto únavy.
Kdy navštívit lékaře
Pokud nemůžete změnit své spací návyky a zjistíte, že nejste schopni vstát z postele s méně než 10 nebo 12 hodinami spánku za noc, řekněte to svému lékaři.
Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud se ráno cítíte unavení, bez ohledu na to, kolik spánku jste měli.
Chronická nespavost je zdravotní stav, který lze léčit. Pokud životní návyky nestačí ke zlepšení kvality vašeho spánku, může vám pomoci lékař.
Sečteno a podtrženo
Možná nebude možné trénovat vaše tělo, aby potřebovalo více spánku. Dobrá hygiena spánku a proaktivní ranní rutina vám však mohou pomoci vytěžit maximum ze spánku a snížit množství času, který strávíte pokusem usnout.
