Foam Rolling: 8 Magic Moves, Které Uvolní Veškeré Napětí Ve Vašem

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Kdykoli moje svaly pevně bolí, jako zastaralé lékořice, sním o tomto kouzelníkovi z Hongkongu. V hodinové relaci pomalu hnětla mé svaly a tlačila na tlak, dokud se uzly nezvolily.

Ve dnech, kdy mi masírovala záda, bylo to, jako bych pěstoval křídla. Za nohou jsem se vklouzl z bytu - ne kvůli bolesti, ale protože jsem se cítil beztíže, uvolnil se každý gram napětí.

Je to 12 hodinový let pryč, ale nedávno jsem objevil druhou nejlepší možnost k jejímu uzdravení čarodějnictví.

Pěna válcování

Výhody válcování pěnou:

• zmírňuje bolestivost
• snižuje zánět, který se vyskytuje během procesu opravy svalů
• pomáhá při regeneraci svalové opravy
• pomáhá předcházet úrazům tím, že udržuje délku svalu a napravuje napětí a těsnost
• zvyšuje průtok krve a pružnost svalové tkáně, kloubů a fascie - pojivové tkáně těla - což pomáhá s pohyblivostí, celkovou pohodou a hladším vzhledem tuku pod kůži
• podporuje relaxaci - zbavte se starostí!

Nejen pro vášnivé cvičence je pěna válcování typem samomasáže, která vám umožňuje zmírnit napětí nebo spoušťové body - super zaměřené místo úzkého svalu, neboli svalové uzly - pomocí zařízení, které se nazývá pěnový váleček.

Podle Nicole Davis, ACE certifikovaného osobního trenéra, je to skvělé pro lidi, kteří sedí celý den u stolu, mají špatné držení těla, společné problémy nebo špatnou formu při cvičení.

Pokud jste nováčkem na válcování pěny, nebojte se - tady je návod, jak to udělat

Davis tě dostal. Dala dohromady osm tahů, aby zacílila na společné těsné oblasti.

„Vše, co potřebujete, je pěnový váleček s nízkou až střední hustotou a nějaký otevřený podlahový prostor. Zaměřte se na dokončení této rutiny třikrát týdně, “říká Davis.

Opravdu to můžete udělat kdykoli, ale Davis doporučuje před tréninkem jako rozcvičku nebo poté, aby se zabránilo bolestivosti. Rád to dělám při sledování kanceláře, než půjdu spát.

1. Čtyřkolky

Pokud vás pracovní stůl většinu dne usadí, rozbalte si čtyřkolky, aby vám tekla krev a svaly byly zapojeny.

Pokyny:

1. Začněte v pozici prkna předloktí s válečkem pod čtyřkolkami.
2. Ztužte se svým horním tělem a jádrem a začněte pomalu sjíždět válec, dokud nedosáhne těsně nad kolena. Pak se otáčejte opačným směrem, dokud nedosáhnete kyčelních flexorů.
3. Udělejte to po dobu 30 sekund.
4. Když narazíte na něžné místo, držte se tam na několik dechů.

Pokud si chcete dát více TLC, můžete se také nejprve zaměřit na jeden quad a pak na druhý.

2. Ohybu kyčle

Dlouhodobé sezení si může vaše hip flexory opravdu pohrávat.

Zatímco je protahování dobré, pěnění je ještě lepší, protože pracuje na uvolnění svalové tkáně plus pojivové tkáně (fascie) kolem ní.

Pokyny:

1. Začněte ležením, čelem k podlaze na pěnovém válci, opět v poloze na předloktí. Ujistěte se, že pěnový váleček je pod levým kyčelním kyčelem a pravá noha je pohodlně ohnuta do strany.
2. Odpočívej si na předloktí a začni se pomalu pohybovat nahoru a dolů a bok po boku na pěnovém válci, aby se zaměřil na kyčelní flexor a věnoval velkou pozornost spouštěcím bodům.
3. Udělejte to po dobu 30 sekund.
4. Přepněte a opakujte na pravém kyčelním flexoru.

3. Telata

Kromě lýtkových úseků zkuste tyto svaly pěnovat i na další krok ve vašem kroku.

Pokyny:

1. Začněte tím, že sedíte na podlaze s nataženými nohama, pěnový váleček je umístěn pod telatami.
2. Zvedněte tělo tak, aby vaše hmotnost spočívala na pěnovém válci. Přejeďte levou nohou nad pravou stranou, abyste získali další tlak.
3. Začněte pomalu natáčet pravé tele tam a zpět na pěnový váleček a pohybujte rukama po těle dopředu a dozadu.
4. Dokončení po dobu 30 sekund.
5. Přepněte nohy a zaměřte se na levé lýtko.

4. Hamstringy

Další sval, který je negativně ovlivněn sedením po celý den, vaše hamstringy možná potřebují nějakou TLC.

Pokyny:

1. Opět začněte sedět na podlaze s nataženými nohama. Tentokrát umístěte pěnový váleček pod hamstringy.
2. Zvedněte své tělo tak, aby vaše hmotnost spočívala na pěnovém válci, a začněte pomalu klouzat nahoru a dolů mezi hřbetem kolen a glutes.
3. Přetržte na něžných místech a najeďte celkově nejméně 30 sekund.

Alternativní způsob, jak toho dosáhnout, je znovu zkřížit nohy a soustředit se na jednu hamstring najednou.

5. IT pásmo

Vyrobeno z pojivové tkáně, IT pás vede podél vnějšího stehna od kyčle po koleno.

Bolestivost a těsnost v této oblasti je běžná u běžců, ale kdokoli může těžit z pěnového válcování v této oblasti.

Pokyny:

1. Začněte ležením na pravé straně s pěnovým válečkem umístěným pod pravým IT pásem nebo na straně stehna. Odložte svoji tělesnou hmotnost na pravé předloktí. Vaše pravá noha by měla být rovná a levá by měla být ohnuta na koleno s nohou pohodlně umístěnou před pravou nohou.
2. Vyztužte se horní částí těla a levou nohou a pomalu se otáčejte podél pěnového válce na pravé IT páse mezi kolenem a glutem a zastavte se na něžných místech.
3. Opakujte po dobu 30 sekund a poté přepněte, abyste posunuli levé IT pásmo.

6. Horní část zad

Špatné držení těla tě snížilo? Pokud držíte napětí v horní části zad, skočte na pěnový válec, abyste uvolnili věci.

Pokyny:

1. Začněte ležet na zádech s pěnovým válečkem umístěným pod horní částí zad. Vaše kolena by měla být ohýbána s nohama naplocho na podlaze a vaše paže mohou být buď po bocích, nebo zkřížené před hrudníkem.
2. Podepřete své jádro a zvedněte se do mělké polohy můstku.
3. Pomalu se začněte pohybovat nahoru a dolů mezi spodním krkem a středním hřbetem a zastavujte se v úzkých oblastech podél cesty.
4. Opakujte po dobu 30 sekund.

7. Lats

Láskavě známé jako vaše „křídla“, pevné svaly na lati - umístěné na zádech, přímo pod podpažemi - mohou vaši polohu vyhodit z rány. Ujistěte se, že jsou pěkné a volné tím, že je udeříte do pěnového válce.

Pokyny:

1. Začněte ležet na zádech v úhlu 45 stupňů s pěnovým válečkem umístěným pod vaší pravou západkou. Pravou nohu udržujte rovnou a levou nohu ohněte do pohodlné polohy.
2. Pomalu se začněte valit z pravé podpaží dolů do oblasti střední části zad a zaměřte se na něžné oblasti.
3. Opakujte po dobu 30 sekund.
4. Přepněte a rozbalte levou lat.

8. Ramena

Potřebují vaše ramena nějakou akci? Rozviňte své deltoidy, abyste získali mobilitu zpět.

Pokyny:

1. Lehněte si na bok s pěnovým válečkem pod pravým ramenem. Vaše spodní tělo může pohodlně spočívat na zemi s levou rukou vpředu, aby vedl pohyb.
2. Role pomalu nahoru a dolů po deltovém svalu. Lehce otočte kufr, abyste v případě potřeby mohli zasáhnout i část horní části zad.
3. Opakujte po dobu 30 sekund.
4. Přepněte strany a opakujte na levém rameni.

Bonus stretch: Neck

Když mám silné bolesti hlavy, zejména kvůli napětí v krku, rád používám pěnový váleček. Funguje to jako samomasáž, která je silnější než jakákoli ruka.

Pokyny:

1. Položte krk na pěnový váleček, nahoře, kde se připojuje k vaší hlavě.
2. Pomalu otočte hlavu doprava a držte tam, kde cítíte napětí.
3. Vydechněte a otočte hlavu doleva.
4. Opakujte po dobu 30 sekund.

Při prvním pokusu buďte opatrní

Zřeknutí se odpovědnosti od Davise zde: „Pěnové válcování může být bolestivé, zejména pokud jste v něm nový. Bolest v určité oblasti při válcování pěnou je obvykle známkou toho, že váš sval nebo tkáň je napjatá a potřebuje nějakou TLC. “

"Usnadněte se do bolestivých míst tím, že začnete v oblastech kolem sebe a citlivost by se měla poměrně rychle snižovat," dodává. "Ale pokud je toho příliš mnoho na to, abys nesl, nepokračuj."

Výběr pěnového válce

• Začněte se základním modelem s nízkou nebo střední hustotou (7,99–49,95 $).
• Malý míč (12,99 $) může být také užitečný při cílení na menší oblasti.
• Potřebujete tvrdou lásku? Vyzkoušejte rachotový válec (44,95 $) nebo Master of Muscle (17,97 $), který poskytuje hluboké uvolnění tkáně.

Jako střih přilepený ke stolu mohu dosvědčit, že válcování pěnou bylo pro můj blahobyt tak dobré.

To, co bývalo chronickým napětím a bolestí vpichem v paži a rameni, je nyní díky mým týdenním kurzům pryč. Jo, také to platím za hodinu týdně, jen abych se ujistil, že opravdu dostávám každý uzel.

Samotný akt je tak naplňující jako vytlačení posledního kousku zubní pasty z tuby. Je to pimple praskání svalového napětí, podivně uspokojující směs bolesti a potěšení - a po hodině bytí mým vlastním léčitelem opouštím tělocvičnu o něco lehčí.

Všechny

Christal Yuen je editorem a spisovatelem časopisu Healthline. Najdete ji na Twitteru.