Jak Se špatný Spánek, Deprese A Chronická Bolest Vzájemně živí

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Jak vidíme světové tvary, které se rozhodneme být - a sdílení přesvědčivých zážitků může formovat způsob, jakým se k sobě chováme, k lepšímu. To je mocná perspektiva

Všichni víme, jak jen jedna noc špatného spánku nás může dostat do naprosté funk. Když se snažíte získat regenerační odpočinek noc za noc, účinky mohou být zničující.

Většinu svého života jsem ležel vzhůru v posteli až do časných ranních hodin a modlil se za spánek. S pomocí specialisty na spánek jsem konečně dokázal spojit své příznaky s diagnózou: syndrom opožděné fáze spánku, což je porucha, ve které je váš preferovaný čas spánku nejméně o dvě hodiny později než konvenční čas na spaní.

V dokonalém světě bych spal v časných ranních hodinách a zůstal jsem v posteli až do poledne. Ale protože to není dokonalý svět, mám mnoho dní bez spánku.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí mají dospělí jako já, kteří spí méně než doporučených sedm hodin za noc, větší pravděpodobnost, že u solidních pražců hlásí jeden z 10 chronických zdravotních stavů - včetně artritidy, deprese a diabetu.

To je významné spojení, protože zhruba 50 až 70 milionů dospělých dospělých v USA trpí určitým typem spánku, od nespavosti po obstrukční spánkové apnoe až po chronickou spánkovou deprivaci.

Nedostatek spánku je tak silný, že nás může snadno dostat do sestupné spirály, která pro mnohé může vést k depresi nebo chronické bolesti.

"To může být těžké určit," říká Michelle Drerup, PsyD, ředitelka medicíny behaviorálního spánku na klinice Cleveland. Drerup se specializuje na psychologickou a behaviorální léčbu poruch spánku.

Existují důkazy, které naznačují, že spánkový chronotyp nebo preferované doby spánku a bdění mohou ovlivnit zejména riziko deprese. Rozsáhlá studie zjistila, že ranní stoupenci měli o 12 až 27 procent nižší riziko vzniku deprese a pozdní stoupenci měli o 6 procent vyšší riziko ve srovnání se středními stoupači.

Cyklus spánku a deprese

Jako pozdní stoupač jsem se rozhodl zabývat svým podílem deprese. Když zbytek světa jde do postele a ty jsi jediný, kdo je stále vzhůru, cítíš se izolovaný. A když se snažíte spát podle standardů společnosti, nevyhnutelně vám chybí věci, protože jste příliš spaní na účast. Není tedy divu, že u mnoha pozdních stoupaček - včetně mě - došlo k depresi.

Ale bez ohledu na to, co nastane dříve, deprese a chronická bolest nebo narušený spánek, je třeba obě otázky nějak vyřešit.

"Ze všech příznaků deprese, nespavosti nebo jiných problémů se spánkem jsou nejvíce reziduální navzdory zlepšení nálady nebo jiných příznaků deprese," říká Drerup.

Už léta používám antidepresiva a všiml jsem si, že můžu být v slušné náladě a přesto se v noci stále snažím spát.

Podobně lidé s chronickou bolestí nemusí nutně vidět zlepšení spánku, jakmile je jejich bolest vyřešena. Ve skutečnosti se bolest často jen zhoršuje, dokud není vyřešen spánek. To může souviset se skutečností, že někteří lidé s chronickou bolestí mohou bojovat s úzkostí, která zase může zaplavit jejich systémy stresovými chemikáliemi, jako je adrenalin a kortizol. V průběhu času úzkost vytváří nadměrnou stimulaci nervového systému, což ztěžuje spánek.

"Kombinace trvalé úzkosti a nedostatku spánku způsobí depresi," dodává Hanscom.

Nejúčinnějším způsobem řešení chronické bolesti a deprese je uklidnění nervového systému a navození spánku je důležitým prvním krokem

Charleyho příběh o chronických bolestech a problémech se spánkem

V roce 2006 zasáhl Charley v osobním a profesním životě hrubou náplast. Výsledkem bylo, že trpěl spánkem, depresí a zažil několik záchvatů paniky spolu s chronickou bolestí zad.

Poté, co Charley navštívil řadu lékařů a specialistů - a provedl čtyři návštěvy v ER za měsíc - konečně hledal Hanscomovu pomoc. "Namísto toho, abych okamžitě naplánoval MRI a mluvil o možnostech operace, [Hanscom] řekl:" Chci s tebou mluvit o tvém životě, "vzpomíná Charley.

Hanscom si všiml, že stres často vytváří nebo zhoršuje chronickou bolest. Tím, že Charley poprvé poznal stresující životní události přispívající k jeho bolesti, dokázal lépe identifikovat řešení.

Nejprve Charley začal brát mírná množství léků proti úzkosti, aby pomohl uklidnit jeho systém. Šest měsíců pečlivě sledoval své dávkování a poté pomalu léčbu úplně odstavil. Poznamenává, že prášky mu během několika měsíců pomohly přejít zpět do pravidelného spánku.

Charley také dodržoval pravidelný spánek, aby si jeho tělo mohlo vyvinout pravidelný rytmus spánku. Mezi základní kameny jeho rutiny patřil chodit do postele každou noc v 11 hodin, sekat v televizi, jíst poslední jídlo tři hodiny před spaním a jíst čistou stravu. Poté, co se dozvěděl, že by mohli vyvolat úzkostný útok, omezil cukr a alkohol.

"Všechny tyto věci společně přispěly k rozvoji spánkových návyků, které byly pro mě mnohem zdravější," říká Charley.

Poté, co konečně spal celou noc, Charley si vzpomíná: „Byl jsem si vědom skutečnosti, že jsem měl dobrý noční spánek a který mi dal trochu jistoty, že se věci zlepší.“

3 tipy pro přerušení cyklu spánku-deprese a bolesti

Chcete-li přerušit cyklus deprese-spánku nebo chronické bolesti-spánku, musíte začít tím, že vaše návyky spánku pod kontrolou.

Některé z metod, které můžete použít ke spánku, například kognitivní behaviorální terapie (CBT), lze také použít k řešení příznaků deprese nebo chronické bolesti.

1. Hygiena spánku

Může to znít zjednodušeně, ale jedna věc, o které jsem zjistil, že je nesmírně užitečný pro stanovení pravidelného harmonogramu spánku, je vytvoření dobrých návyků na spánek, známých také jako hygiena spánku.

Podle Drerupa může být jedním z důvodů, proč mnoho lidí nevidí zlepšení spánku, jakmile je jejich deprese vyřešena, může být kvůli špatným návykům na spánek, které se vyvinuly. Například lidé s depresí mohou zůstat v posteli příliš dlouho, protože jim chybí energie a motivace k jednání s ostatními. V důsledku toho se mohou v běžném čase potýkat s usínáním.

Tipy na hygienu spánku

• Udržujte denní spánek až 30 minut.
• Vyhýbejte se kofeinu, alkoholu a nikotinu před spaním.
• Zřídit relaxační spánek rutina. Mysli: horká koupel nebo rituál pro čtení v noci.
• Vyhněte se obrazovkám - včetně smartphonu - 30 minut před spaním.
• Udělejte ze své ložnice spací zónu. To znamená, že žádné notebooky, televize nebo jíst.

2. Expresivní psaní

Popadněte kousek papíru a pera a na pár minut jednoduše napište své myšlenky - ať už pozitivní nebo negativní -. Pak je okamžitě zničte roztržením papíru.

Ukázalo se, že tato technika vyvolává spánek tím, že rozbije závodní myšlenky, které nakonec uklidňují nervový systém.

Toto cvičení také dává vašemu mozku příležitost vytvořit nové neurologické cesty, které zpracují bolest a depresi zdravějším způsobem. "To, co děláte, je stimulace mozku ke změně struktury," říká Hanscom.

3. Kognitivní behaviorální terapie

Pokud kromě problémů se spánkem řešíte depresi nebo chronickou bolest, mohou být pravidelné návštěvy terapeuta v pořádku.

Pomocí CBT vám terapeut pomůže identifikovat a nahradit problematické myšlenky a chování ovlivňující vaši pohodu zdravými návyky.

Například vaše myšlenky na spánek samy o sobě mohou způsobovat úzkost, což ztěžuje usínání, čímž zhoršuje vaši úzkost, říká Drerup. CBT lze použít k řešení poruch spánku, deprese nebo chronické bolesti.

Chcete-li najít kognitivního behaviorálního terapeuta ve vaší oblasti, podívejte se na Národní asociaci kognitivně behaviorálních terapeutů.

Práce se spánkovým terapeutem nebo zdravotnickým pracovníkem může být vaše nejlepší sázka, abyste se dostali zpět na cestu k pevnému nočnímu spánku, protože mohou předepisovat léky proti úzkosti nebo terapii a poskytovat další řešení.

Lauren Bedosky je spisovatelka pro fitness a zdraví na volné noze. Píše pro řadu národních publikací, včetně zdraví mužů, světa běžců, tvaru a běhu žen. Bydlí v Brooklynském parku v Minnesotě se svým manželem a jejich třemi psy. Přečtěte si více na jejích webových stránkách nebo na Twitteru.