Deprese je častější, než si možná myslíte, a problémy s depresí a spánkem mohou jít ruku v ruce.
Více než 16 milionů lidí ve Spojených státech má nějakou formu deprese a více než 75 procent lidí s depresí má nějakou formu poruchy spánku. Poruchy spánku mohou také zvýšit riziko vzniku příznaků deprese.
Ale vztah mezi spánkem a depresí je složitý. Pojďme se dostat do odvážných detailů a diskutovat o některých způsobech léčby a změnách životního stylu, které můžete udělat pro zlepšení vašich příznaků.
Jaké je spojení?
Deprese a spánek jsou spojeny zajímavým způsobem. Příznaky deprese mohou ovlivnit váš spánek a příznaky poruch spánku, jako je spánková apnoe nebo nespavost, mohou také vést k depresi.
Ovlivňuje deprese váš spánek?
Účinek deprese na spánek je dobře zdokumentován. Jedním z nejčastějších příznaků deprese je porucha spánku. Až 70 procent lidí s depresí trpí poruchami spánku. Může to mít podobu buď:
- Nespavost. Tato porucha spánku ztěžuje spánek nebo dlouhodobý spánek.
- Hypersomnie. Hypersomnie, která se také nazývá nadměrná ospalost během dne (EDS), způsobuje, že se během dne cítíte neobvykle ospalý, i když jste spali hodně.
Má spánek nějaký vliv na depresi?
Tento odkaz je jasnější. Například studie z roku 2005 zjistila, že nespavost zvýšila pravděpodobnost příznaků deprese téměř 10krát. V přezkumu studií spánkové apnoe z roku 2009 byla zaznamenána silná korelace mezi obstrukční spánkovou apnoe (OSA) a depresivními příznaky.
Snad méně dobře pochopitelné je spojení v opačném směru: Vliv spánku na depresi.
Jsou nespavost a deprese spojeny?
Pojďme trochu hlouběji do tohoto spojení. Za prvé, je dobře známo, že nespavost je častým příznakem deprese.
Výzkum však stále více ukazuje, že spojení mezi nespavostí a depresí je obousměrná ulice. Studie z roku 1997 zjistila, že nespavost i hypersomnie byly spojeny s vyšší mírou sebevražedných myšlenek a chování. Samotná nespavost zvyšuje riziko vzniku příznaků deprese desetkrát.
Studie z roku 2006 o téměř 25 000 lidech ukázala jasnou souvislost mezi depresí a příliš malým spánkem (méně než 6 hodin) a příliš velkým spánkem (více než 8 hodin).
Jsou spánkové apnoe a deprese spojeny?
Obstrukční spánkové apnoe (OSA) je také spojeno s depresí.
Studie z roku 2003 s téměř 19 000 účastníky zjistila, že deprese zvýšila riziko vzniku poruchy spánku s příznaky dýchání pětkrát. V přezkumu z roku 2009 bylo uvedeno, že ve vzorcích lidí léčených na spánkových klinikách pro OSA se u 21 až 41 procent projevily také depresivní příznaky. A studie o spánku z roku 2017 u 182 lidí zjistila, že ze 47 účastníků, kteří měli depresi, 44 mělo mírnou až těžkou OSA.
Riziko vzniku deprese způsobené OSA se může také stárnout. Studie z roku 2005 naznačuje, že nejméně 26 procent lidí nad 65 let s OSA má pozoruhodné příznaky deprese.
Ošetření
Pokud máte depresi a máte příznaky související se spánkem, je nejlepší vyhledat léčbu deprese. Pokud trpíte poruchou spánku a objevujete známky deprese, je užitečné léčit poruchu spánku, aby se snížila výsledná deprese.
Některé účinné léčby deprese zahrnují:
- léky, včetně antidepresiv jako citalopram (Celexa) nebo fluoxetin (Prozac)
- návštěva terapeuta, který vám pomůže vyrovnat se s vašimi emocemi, pocity a chováním pomocí terapie mluvením nebo kognitivní behaviorální terapie (CBT)
- vystavení bílému světlu, které vám pomůže regulovat vaši náladu
- rostlinné doplňky, jako je rybí olej a třezalka tečkovaná, mohou být užitečné, ale výsledky studií jsou smíšené.
Některé léčby OSA zahrnují:
- pomocí kontinuálního pozitivního tlaku v dýchacích cestách (CPAP) - výzkum také ukazuje, že stroje CPAP mohou pomoci s depresí
- za použití zařízení se dvěma bilevelními přetlaky dýchacích cest (BiPAP nebo BPAP)
- přičemž nosní decongestants
- ztráta nadváhy pro uvolnění tlaku na plíce a bránici
- uvulopalatopharyngoplastika (UPPP) k odstranění přebytečné tkáně ze zadní strany krku
Léčba deprivace spánku
Léčba deprivace spánku spočívá v tom, že zůstanete vzhůru po dlouhou dobu. Například můžete zůstat vzhůru celou noc až do následujícího dne, nebo se probudit v 1 ráno a zůstat vzhůru celý další den. Studie z roku 2015 zjistila, že tato léčba vám může poskytnout dočasnou úlevu od symptomů deprese.
Změny životního stylu
Zde je několik kroků, které vám pomohou zlepšit váš spánek a zmírnit příznaky deprese:
- Jezte zdravou a pravidelnou stravu. Zkuste udržovat pravidelné porce ovoce, zeleniny, celých zrn, nízkotučných mléčných výrobků a libového masa, abyste udrželi své celkové zdraví.
- Získejte alespoň 30 minut mírného cvičení každý den. Zkuste udělat rutinu z procházek, joggingu nebo návštěvy tělocvičny.
- Jdi spát a každý den se probudit ve stejnou dobu. Konzistentní harmonogram spánku může pomoci zmírnit některé z příznaků deprese a poruch spánku.
- Přestaňte používat elektronická zařízení nejméně dvě hodiny před spaním. Modré světlo a podněty z telefonů, tabletů nebo televizorů mohou přerušit váš cirkadiánní rytmus a ztížit spánek.
- Omezte svůj čas online a na sociálních médiích. Záplava informací ze sociálních médií může způsobit, že se budete cítit ohromeni, a výzkum naznačuje spojení mezi používáním sociálních médií a nízkou sebeúctou. Používejte na minimu, zejména těsně před spaním.
- Udržujte své přátele a rodinu blízko. Mít silné osobní vztahy vám mohou pomoci snížit účinky deprese a přispět k pocitu osobního naplnění, což vám může také pomoci spát.
- Zkuste meditovat. Zavřete oči, vyčistěte si mysl a dýchejte pomalu dovnitř a ven, kdykoli se cítíte stresovaní nebo depresivní.
Kdy navštívit lékaře
Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc nebo služby duševního zdraví, pokud se u vás vyskytne jeden nebo více z následujících příznaků:
- neustálý smutek po celé dny, déle než dva týdny
- pravidelné myšlenky na sebevraždu, řezání se nebo sebepoškozování
- abnormální bolest, bolesti nebo zažívací potíže, které nereagují na lékařské ošetření
- neschopnost spát několik dní rovně
- důsledná neschopnost jasně zaostřit, soustředit se nebo si pamatovat.
- probuzení se náhle během noci zalapání po dechu po dechu nebo potíže s dechem
- přetrvávající bolesti hlavy
- pocit úzkosti nebo podráždění
- během dne se cítíte neobvykle ospalý
- ztráta zájmu o sex
- abnormální otok v nohou (otoky)
Sečteno a podtrženo
Deprese a spánek jsou vzájemně propojeny různými způsoby. Zatímco deprese může způsobit, že budete chtít spát častěji a déle, může vás také udržet vzhůru v noci s nespavostí. A podmínky jako nespavost a spánková apnoe zvyšují riziko vzniku příznaků deprese.
Odkazy zde nejsou všechny přesvědčivé a v současné době se provádí další výzkum, abychom lépe porozuměli tomu, jak tyto podmínky souvisejí.
Oslovte odborníka na duševní zdraví, pokud jste:
- cítit se beznadějně
- neustále unavený
- mají sebevražedné myšlenky
- obává se, že byste mohli zažít depresi
Můžete také zavolat na jednu z následujících horkých linek:
- Horká linka pro prevenci sebevražd na čísle 1-800-273-8255
- Horká linka MentalHelp na čísle 1-888-993-3112
