Zvyšte svůj metabolismus
Cítil jste se v poslední době pomalý? Zabýváte se touhou po jídlech, o kterých víte, že pro vás nejsou skvělé (jako jsou sacharidy a cukr)? Držte se tvrdohlavé váhy, která se prostě nepohne - bez ohledu na to, co děláte?
Šance jsou, váš metabolismus je na vině.
„Váš metabolismus - konkrétně váš metabolismus - je to, jak rychle vaše tělo spaluje kalorie,“říká Julie Lohre, certifikovaná odbornice na výživu a certifikovaný osobní trenér.
Máte-li pomalejší metabolismus, než je obvyklé, vytváří kaskádu negativních vedlejších účinků, včetně únavy, výkyvů nálady, chutě jídla a obtíží při hubnutí.
Naštěstí pomalý metabolismus není trvalý a se správnými změnami ve stravě a životním stylu můžete svůj metabolismus zrevidovat - a během procesu se vrátit k lepšímu pocitu.
A nejlepší část? Trvat správným směrem netrvá dlouho. Postupujte podle této třídenní opravy, aby se váš metabolismus zlepšil (a začněte sklízet výhody zvýšené rychlosti metabolismu).
Den 1: sobota
Sdílet na Pinterestu
Kdy se probudit
Získejte solidní 8 hodin spánku
Pokud jste měli v pátek pozdní noc, strávte sobotu ráno doháněním některých ZZZ.
Pokud nebudete mít dostatek spánku, může to narušit hormonální rovnováhu v těle - což zase zpomaluje váš metabolismus a zvyšuje riziko růstu tělesné hmotnosti.
"Tělesná deprivace vnímá tělo jako další stresor - tak kortizol stoupá a testosteron klesá," říká cvičebný fyziolog a nutriční biochemik Shawn M. Talbott, PhD.
Jedna studie z University of Chicago zjistila, že dostatek 5,5 hodiny spánku každou noc během dvou týdnů snížil úbytek tuku o 55 procent.
Podle Talbotta: „Lidé, kteří dostanou 6 hodin versus 8 hodin spánku za noc, obvykle nosí 5 až 15 liber extra břišního tuku.“
Získejte ze spánku co nejvíce prospěšné účinky na metabolismus
Zaměřte se alespoň na 8 hodin za noc - a ujistěte se, že těchto 8 hodin je plné vysoce kvalitních zavřených očí.
"[Ujistěte se, že spánek], který dostanete, je co možná nejkvalitnější - to znamená, že trávíte tolik času [jak je to možné] v REM spánku, který omlazuje mozek a hluboký spánek, který obnovuje tělo," říká Talbott.
Co jíst dnes
Nevynechávejte snídani…
Možná budete v pokušení ráno ráno vyběhnout ze dveří, ale pokud si přejete, aby se váš metabolismus celý den otáčel, udělejte si čas na snídani (a cvičení!). "Jíst snídani rychle sleduje metabolismus a udržuje energii vysoko po celý den," říká Lohre.
Nedávná studie z roku 2018 zjistila, že snídani před cvičením urychluje váš metabolismus po tréninku.
… A mají řecký jogurt
Probiotika vyrovnávají střevní bakterie a pomáhají zvyšovat metabolismus - proto si u snídaně musíte dát řecký jogurt (který je koncentrovanější a má vyšší hladinu probiotik).
Ujistěte se, že řecký jogurt na balení obsahuje „obsahuje aktivní kultury“, abyste se ujistili, že dostanete se správným střevem vyrovnávajícím mikroorganismy.
(Jogurt není vaše věc? Žádný strach! Můžete také získat ranní probiotickou podporu pomocí doplňků.)
Co dnes dělat
Pracujte ve 20minutovém silovém tréninku …
Pokud chcete začít metabolismus, skvělý způsob, jak to udělat, je silový trénink. „Budování svalů urychluje metabolismus až 2 hodiny po každých 20 minutách,“říká Lohre.
Při provádění silové rutiny vytvoříte více svalů - a čím více svalů máte, tím lepší je váš metabolismus.
"Budování svalů vám pomůže spálit více kalorií, i když se nepohybujete - a čím vyšší je vaše svalová hmota, tím silnější je váš metabolismus," říká Lohre.
Pokud chcete posílit vlak, můžete určitě jít do staré školy a zvedat závaží - ale to není vaše jediná možnost! Cvičení s tělesnou hmotností (jako dřepy a prkna) nebo zasažení třídy TRX je stejně účinné při budování svalů jako cvičení jako bicepové kadeře.
… nebo si přivezte kardio
Nyní, pokud nejste zvyklí na čerpání železa, silový trénink může nechat pocit super bolesti.
Ale žádné starosti! Pokud se chcete zapojit do cvičení podporujícího metabolismus, může být kardio stejně efektivní. Studie z roku 2011 ve skutečnosti zjistila, že 45 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení zvýšilo rychlost metabolismu pro neuvěřitelných 14 hodin po tréninku.
Chcete-li dostat své kardio, můžete zasáhnout stezky na běh, podívejte se na třídu odstřeďování, zaplavte několik kol - cokoli, co zvyšuje tepovou frekvenci!
Kdy jít spát
Spát před půlnocí
Možná budete v pokušení zůstat pozdě a dohnat svou Netflix frontu, ale bojujte s touhou! Pokud chcete, aby váš metabolismus zůstal otrávený, musíte dostat alespoň 8 hodin spánku - tak se ujistěte, že vaše hlava zasáhne polštář před půlnocí.
Den 2: neděle
Sdílet na Pinterestu
Kdy se probudit
Probuď se v 8 hodin
Pokud usnete o půlnoci, řekněme dnes, snažte se probudit kolem 8 hodin. To vám dává dostatek času na to, abyste se ujistili, že máte dost zavírací oči pro zdravý metabolismus, ale dost brzy, takže se nebudete naštvat svět, když zítra váš alarm zmizí do práce.
Co dnes pít
Začněte svůj den šálkem kávy…
Ne, jako byste potřebovali další důvod, abyste si dopřáli ranní šálek joe, ale trochu kofeinu je skvělý způsob, jak podpořit váš metabolismus.
Výzkum ukazuje, že 100 miligramů kofeinu (o tom, kolik byste našli v 8-unci šálku kávy) může zvýšit klidovou metabolickou rychlost kdekoli od 3 do 11 procent.
Nejste člověk kávy? Žádné obavy - podobnou podporu k metabolismu můžete získat šálkem zeleného čaje. Kromě kofeinu vědci věří, že antioxidační katechiny v čaji poskytují podporu, “říká Lohre.
… A vypijte hodně H 2 0
Káva je skvělá na ráno - ale po zbytek dne se držte vody.
Vědci zjistili, že pití 16,9 uncí (o něco více než 2 šálky) vody zvyšuje metabolismus o 30 procent po dobu 30 až 40 minut. U většiny dávek metabolismus-posílení usilovat o nápoj, který 16,9 uncí H 2 0 vícekrát v průběhu dne.
Co dnes dělat
Připravte si jídlo na týden - a nezapomeňte hodit nějaké chilli papričky
Jedním z nejlepších způsobů, jak se během týdne dosáhnout úspěchu, je připravit jídlo v neděli. A pokud chcete, aby vaše hotová jídla podporovala váš metabolismus, nezapomeňte zahřát a hodit pár chilli papriček do vašich receptů.
Chilli papričky obsahují kapsaicin, které studie ukazují, že mohou zvýšit váš metabolismus a pomoci vám spálit dalších 50 kalorií denně.
Zvyšte NEAT
V tělocvičně můžete udělat hodně pro zvýšení vašeho metabolismu, ale to, co děláte mimo tělocvičnu, má největší účinek.
„NEAT (termogeneze bez cvičení) - nebo energie, která je vynakládána z běžných denních činností - má významný dopad na počet kalorií, které vaše tělo denně spaluje,“říká Lohre.
"Když se ve svém každodenním životě více posunete, uvidíte ve vašem metabolismu obrovská zlepšení."
Podívejte se na více příležitostí k pohybu po celý den. Zaparkujte své auto dále od vchodu do vaší kanceláře. Vezměte schody místo výtahu. Během telefonního hovoru procházejte po domě. Čím více se pohybujete, tím více kalorií spálíte.
Den 3: pondělí
Sdílet na Pinterestu
Kdy se probudit
Probuď se po 8 hodinách spánku
Je pondělí, což (pravděpodobně) znamená začátek pracovního týdne - a menší flexibilitu ve vaší době probuzení.
Pokud musíte vstávat brzy, nezapomeňte upravit nedělní noc před spaním tak, abyste dosáhli celých 8 hodin spánku, které potřebujete pro maximální výhody podporující metabolismus. Potřebujete vstát v 6 hodin ráno? Být v posteli do 22:00 Budík nastaven na 7:00? Nezapomeňte zasáhnout seno do 23 hodin
Co jíst dnes
Do každého jídla přidejte nějaký protein
Pokud chcete použít svůj jídelníček k revizi vašeho metabolismu, zaměřte se na přidání bílkovin do každého jídla.
„Přidání libového proteinu, jako jsou vejce, kuře a mléčné výrobky, do vaší stravy pomůže metabolismu nastartovat dvěma způsoby. [Zaprvé] pomáhají podporovat budování svalů a udržení svalů… [plus] tyto potraviny samotné jsou pro vaše tělo náročnější na trávení, takže jejich využití vyžaduje více energie než jiné potraviny, “říká Lohre.
Co dnes dělat
Přemýšlet
Stres (a zejména stresový hormon kortizol) zpomaluje metabolismus. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že účastníci, kteří zažijí stresující událost, spálili o 104 kalorií méně než za 24 hodin, které následovaly, než jejich protějšky bez stresu - ekvivalent téměř 11 liber přírůstku hmotnosti za rok.
Pokud chcete udržet stres na uzdě, zkuste meditaci. Bylo prokázáno, že meditace všímavosti snižuje hladinu kortizolu, a vy můžete sklízet odměny s pouhými 10 až 15 minutami meditační praxe denně.
Co dělat zbytek týdne
Tato třídenní oprava je skvělým začátkem pro posílení vašeho metabolismu (a během procesu se cítíte lépe) - ale je to jen začátek.
"Zdravý metabolismus vás udrží ve formě a zvýší vaši energetickou hladinu," říká Lohre. "Pokud se snažíte zhubnout, zvýšení vaší metabolické rychlosti znamená, že uvidíte výsledky rychleji - dlouhodobější výsledky."
Takže to nedělejte jen o víkendu. Podívejte se, kde můžete ve svém životě provádět dlouhodobé změny, takže váš metabolismus může být trvale na svém vrcholu.
Po zbytek týdne (a váš život!):
- Jezte s každým jídlem velké množství bílkovin - 25 až 30 procent z vašich celkových denních kalorií - pro posílení vašeho metabolismu.
- Zaměřte se na minimálně 8 hodin kvalitního spánku za noc.
- Jezte potraviny bohaté na probiotika (nebo užívejte probiotické doplňky).
- Meditujte denně, abyste udrželi stres na minimu.
- Získejte alespoň tři tréninky podporující metabolismus týdně (silový trénink nebo kardio).
- Zůstaňte hydratovaní.
Koneckonců, pokud chcete vidět skutečné a trvalé změny vašeho metabolismu, musíte se zavázat ke skutečným a trvalým změnám ve stravě a životním stylu.
Deanna deBara je spisovatelka na volné noze, která nedávno přešla ze slunné Los Angeles do Portlandu v Oregonu. Když není posedlá svým psem, vaflemi nebo všemi věcmi, které Harry Potter, můžete sledovat její cesty na Instagramu.
