Bazální metabolismus
I když odpočívá, vaše tělo spaluje kalorie prováděním základních funkcí pro udržení života, jako například:
- dýchání
- oběh
- zpracování živin
- buněčná produkce
Bazální metabolický poměr je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k plnění svých nejzákladnějších (bazálních) život udržujících funkcí.
Bazální metabolická rychlost vs. klidová metabolická rychlost
Bazální metabolická rychlost (BMR) se často používá zaměnitelně s klidovou metabolickou rychlostí (RMR). Zatímco BMR je minimální počet kalorií potřebných pro základní funkce v klidu, RMR - také nazývané spotřeba energie v klidu (REE) - je počet kalorií, které vaše tělo spálí, zatímco je v klidu.
Přestože se BMR a RMR od sebe mírně liší, váš RMR by měl být přesným odhadem vašeho BMR.
Jak odhadnout BMR
Jeden populární způsob, jak odhadnout BMR, je prostřednictvím Harris-Benediktovy vzorce, který bere v úvahu hmotnost, výšku, věk a pohlaví.
Ženy:
BMR = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × věk v letech)
Muži:
BMR = 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × věk v letech)
Proč byste chtěli znát váš BMR
Váš BMR lze použít k tomu, aby vám pomohl přibrat, ztratit nebo udržet vaši váhu. Tím, že víte, kolik kalorií spálíte, můžete vědět, kolik spotřebovat. Jednoduše řečeno:
- Je vaším cílem udržet si váhu? Konzumujte stejný počet kalorií, jaké spálíte.
- Je vaším cílem přibrat na váze? Spotřebujte více kalorií, než spálíte.
- Je vaším cílem zhubnout? Konzumujte méně kalorií, než spálíte.
Kolik kalorií potřebujete každý den
Pokud jste svůj BMR odhadli pomocí vzorce Harris-Benedict, dalším krokem je zahrnutí počtu kalorií, které během každodenních aktivit na základě vašeho životního stylu spálíte:
- Sedavý. Pokud máte minimální nebo žádné cvičení, vynásobte BMR 1,2.
- Lehce aktivní. Pokud cvičíte lehce jeden až tři dny v týdnu, vynásobte svůj BMR 1,375.
- Mírně aktivní. Pokud cvičíte mírně tři až pět dní v týdnu, vynásobte BMR 1,55.
- Velmi aktivní. Pokud se účastníte tvrdého cvičení šest až sedm dní v týdnu, vynásobte svůj BMR 1,725.
- Extra aktivní. Pokud se účastníte velmi tvrdého cvičení šest až sedm dní v týdnu nebo máte fyzickou práci, vynásobte svůj BMR 1,9.
Konečné číslo je přibližně to, kolik kalorií potřebujete denně k udržení své váhy.
To je samozřejmě odhad. Podle studie z roku 2007 by byl vzorec přesnější, kdyby zahrnoval složení těla, historii hmotnosti a další faktory, u nichž bylo prokázáno, že ovlivňují BMR.
Jak můžete změnit svůj BMR
Vaše BMR je určeno řadou faktorů, včetně:
- sex
- hmotnost
- výška
- stáří
- etnicita
- historie hmotnosti
- složení těla
- genetické faktory
Z těchto faktorů můžete podniknout kroky ke změně hmotnosti a složení těla. Takže pokud si přejete změnit BMR, vaším prvním krokem by mělo být zhubnutí a zvýšení svalové hmoty.
Přehled z roku 2010 ukázal, že trénink odporu může zlepšit složení svalové hmoty a udržet redukci tukové hmoty a zvýšit BMR.
Odnést
Porozumění BMR, vaší typické úrovni aktivity a množství kalorií, které potřebujete denně k udržení své váhy, jsou důležité způsoby, jak se aktivně podílet na svém fyzickém zdraví.
Ať už potřebujete přibrat na váze, udržovat svou aktuální váhu nebo zhubnout, výpočet BMR je dobrým místem pro začátek.
