Co je to RPE?
Všichni víme, jak důležité je cvičení pro naše celkové zdraví. Zatímco čas na cvičení je důležitý, musíte také sledovat, jak tvrdě pracujete.
Jedním ze způsobů, jak sledovat své úsilí, je škála RPE nebo Rate of Perceived Exertion. Tento způsob měření úrovně intenzity aktivity se také označuje jako Borgova stupnice vnímané námahy.
Certifikovaný osobní trenér, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT říká, že RPE je subjektivním měřítkem toho, jak těžce se člověk cítí, jako by pracoval během fyzické aktivity. "Toto pozorování je založeno na zvýšené srdeční frekvenci, zvýšeném dýchání a únavě svalů," vysvětluje.
Tato pozorování odpovídají měřítku, kde čím vyšší je hlášené číslo, tím intenzivnější je cvičení, říká Baston. Jedná se o velmi jednoduchý, ale poměrně přesný způsob, jak sledovat a vést intenzitu cvičení.
Měřítko
Je důležité si uvědomit, že mezi Borgovou stupnicí a RPE mírným rozdílem. Abychom lépe porozuměli rozdílu mezi těmito dvěma, Baston říká, že o tom přemýšlí takto:
- Původní Borgova stupnice má rozsah od 6 do 20 (s 6 bez námahy a 20 s maximálním úsilím). Tato stupnice koreluje s srdeční frekvencí člověka nebo s tím, jak tvrdě se cítí, že pracuje.
- Upravená stupnice RPE má rozsah od 0 do 10 (s 0 bez námahy a 10 s maximálním úsilím). Tato stupnice více odpovídá pocitu dušnosti.
Certifikovaný specialista na sílu a kondici, Travis Barrett, MS, CSCS, dává přednost stupnici RPE, protože v průběhu času působí spíše jako posuvná stupnice.
"Stupnice RPE byla původně vyvinuta vědcem Gunnarem Borgem, který ji ohodnotil na 6 až 20 (Borgova stupnice), což bylo v podstatě postaveno na rozsahu srdečního tepu," říká.
"Ať už vyberete číslo na stupnici od 6 do 20, měli byste k tomu přidat nulu a mělo by to odpovídat vašemu aktuálnímu pracovnímu tepu," dodává. Například, pokud běžíte do kopce po dobu 30 sekund a je to jako 11 na Borgově stupnici, vaše srdeční frekvence by měla být 110 tepů za minutu.
Barrett říká, že upravená stupnice RPE umožňuje každodenní změny ve vašem tréninku. Můžete tlačit tvrději než obvykle ve dnech, kdy se cítíte skvěle, a ustoupit ve dnech, kdy se cítíte pomalu.
Co znamená měřítko?
Pokud chcete měřit intenzitu tréninku, seznamte se s čísly. Jednoduše řečeno, čísla odpovídají intenzitě cvičení.
To je užitečné pro sledování toho, jak tvrdí lidé pracují, zejména pokud není k dispozici monitor srdeční frekvence. A může být použit pro kohokoliv, od začátku až po pokročilé úrovně fitness.
Abychom pochopili, jak čísla odpovídají konkrétním činnostem, uvádí Barrett následující příklad:
- 1 na RPE znamená, že ležíte na gauči
- 10 na RPE znamená, že tlačíte auto do prudkého kopce
Optimální úroveň intenzity cvičení závisí na jednotlivci. Baston říká, že obecně doporučené doporučení pro cvičení (30 až 45 minut při mírně intenzivní rychlosti, pět dní v týdnu) koreluje s 12 až 14 na stupnici Borg RPE.
"Stejných výhod lze dosáhnout za 20 minut při intenzivní intenzitě, tři dny v týdnu," vysvětluje. To odpovídá Borgově stupnici od 15 do 17.
Pokud porovnáváte původní Borgovou stupnici s modifikovanou stupnicí RPE, mírně intenzivní (12 až 14) se volně překládá na 4 nebo 5 na stupnici RPE, zatímco intenzivní aktivita (15 až 17) může přistát na stupnici RPE s rozsah 6 až 8.
Baston říká, že škála RPE je také užitečná při práci s pacienty se srdcem, kde jejich srdce může být záměrně sníženo léky, jako je beta-blokátor. Používání měřítka pomáhá zabránit tomu, aby se sami nadměrně prosazovali.
Měřítko srovnání
Abychom získali lepší představu o tom, jak tato čísla odpovídají konkrétním cvikům, říká Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP takto: Pokud trénujete na aerobní vytrvalost, můžete být kolem 5 nebo 6 na stupnici RPE po dobu 60 až 90 minut.
Ale pokud trénujete pro své jednorázové maximum při zvedání závaží (nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout za jedno opakování), pravděpodobně se přiblížíte na úroveň 9 nebo 10 maximálně na několik minut. Většina lidí s cílem všeobecné kondice bude posilovat trénink v rozmezí 4 až 7.
Když se podíváme na Borgovu stupnici, Baston říká, že pokud chodíte svižně, můžete spadnout do rozsahu 9 až 11. Vzhledem k tomu, jogging může být blíže k 15 až 17, a běh a sprintovat blíže k 17 až 20.
Tento graf vám dává představu o tom, jak se tyto stupnice a aktivity porovnávají.
| Námaha | Měřítko RPE | Borgova stupnice | Příklady aktivit |
| žádný | 0 | 6 | , kterým se na gauči |
| jen znatelné | 0,5 | 7 až 8 | ohýbání, aby si oblékly boty |
| velmi světlý | 1 | 9 až 10 | snadné práce, jako je praní prádla |
| světlo | 2 až 3 | 11 až 12 | tichá chůze, která nezvyšuje váš srdeční rytmus |
| mírný / poněkud těžký | 4 až 5 | 13 až 14 | svižná chůze nebo mírná aktivita, která zrychluje srdeční frekvenci, aniž by vás vydechla |
| tvrdý | 6 až 7 | 15 až 16 | intenzivní činnost, jako je běhání, jízda na kole nebo plavání (zvyšuje srdeční frekvenci a ztěžuje a zrychluje dech) |
| velmi obtížné | 8 až 9 | 17 až 18 | nejvyšší úroveň aktivity, kterou můžete pokračovat bez zastavení, například běh |
| maximální úsilí | 10 | 19 až 20 | krátký výbuch aktivity, například sprintu, který nemůžete dělat dlouho |
Jak změříte RPE?
Pokud používáte stupnici Borg a chcete, aby odpovídala vaší srdeční frekvenci, zkuste nosit monitor srdeční frekvence. Svou srdeční frekvenci můžete také provést ručně pomocí následujících kroků:
- Najděte svůj puls na vnitřní straně zápěstí na straně palce.
- Použijte špičky prvních dvou prstů (nikoli palce) a lehce zatlačte na tepnu.
- Počítejte svůj puls po dobu 30 sekund a vynásobte jej dvěma, abyste zjistili vaše údery za minutu.
Pokud používáte stupnici bez měření srdeční frekvence, budete muset periodicky zastavit a posoudit, jak se cítíte. Poté porovnejte obě měřítka.
Kupte si monitor srdeční frekvence online zde.
Zdravotní cíle
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje dospělým získat alespoň 150 minut týdně střední intenzity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity. Doporučují také zapojit se do aktivit na posílení svalů dva nebo více dní v týdnu.
Pamatujte, že toto je minimální doporučení. Vždy můžete jít nad tato čísla. Pokud hledáte další zdravotní přínosy, CDC říká, že můžete zvýšit své aerobní cvičení na 300 minut aktivity střední intenzity týdně nebo 150 minut intenzivního cvičení týdně.
Jídlo s sebou
Cvičení je klíčovou součástí vašeho celkového zdraví a wellness. Je dobré sledovat intenzitu tréninku. Tímto způsobem budete cvičit v rozsahu, který je pohodlný, ale stále vyžaduje, abyste se uplatnili.
Při sledování vlastního srdečního rytmu a RPE pomáhá udržet vás v bezpečné zóně při cvičení, měli byste se však vždy porozprávat se svým lékařem před zahájením nové cvičební rutiny.
