Udělat změnu
Tvarování, tónování a posilování svalů stehen je pro vás dobré. Silnější stehna znamenají, že budete rychleji, skáčete výš a zvýšíte celkovou stabilitu. Proto je posílení nohou mnohem lepším cílem, než jednoduše dosáhnout menších stehen.
A je důležité si uvědomit, že celkové kardiovaskulární a svalové zdraví je to, co je důležité - nikoli velikost džíny.
I když nemůžete udělat jedno cvičení zacílit pouze na jednu konkrétní část těla, existují určitá cvičení, která se více zaměřují na sílu a vytrvalost nohou než na jiné oblasti těla. Pokud tedy chcete posílit a tónovat stehna, zvažte několik z těchto cvičení.
Těchto 10 aktivit vám pomůže na vaší kondiční cestě k silnějším stehenům a zdravějšímu životu!
1. Jděte do indoor cycling class
Pokud jste obeznámeni s třídami indoor cycling, víte, jak moc tento typ cvičení využívá vaše stehna. Proto je indoor cycling vynikající volbou nejen pro tónování nohou, ale také pro kardiovaskulární zdraví a hubnutí.
Ve skutečnosti výsledky jedné studie z roku 2010 ukázaly pokles tělesné hmotnosti a tukové hmotnosti u sedavých žen s nadváhou po 24 sezeních ve vnitřních cyklech.
2. Najděte sadu schodů
Průměrně spaluje 295 kalorií za 30 minut a 590 kalorií za hodinu u osoby, která váží 154 liber. Pokud do běžeckého tréninku zahrnete schody, zesílíte používání svalu stehen. Protože každý krok vyžaduje, abyste zvedli své tělo vzhůru, nutí vaše svaly nohou k ohni.
3. Vezměte ji do písku
Pokud máte to štěstí, že žijete v blízkosti pláže, doporučený trenér Armen Ghazarians doporučuje plážovou procházku jako způsob, jak posílit vaše stehna. "Extra napětí při chůzi po písku pomůže posílit a zpevnit svaly stehen," vysvětluje.
Chcete-li se seznámit s cvičením na písku, začněte každý den chodit v písku po dobu 20 minut. Jak si vaše tělo zvykne na cvičení v písku, můžete si do každodenního tréninku přidat čas.
4. Cvičte baletním stylem
Není žádným tajemstvím, že tanečníci mají silné a silné nohy. "Tanec kombinuje kardio element se specifickými pohyby tónování, které vám jistě zajistí, aby vaše nohy vypadaly úžasně," říká certifikovaná trenérka Lyuda Bouzinova.
Toto cvičení YouTube se sekvencí Pilates je skvělé pro prodlužování a tonizování svalů stehen. Bouzinova říká, že specifická sekvence je navržena tak, aby se opírala o stehna a vytvořila dlouhé tónované linie zpracováním všech důležitých stehenních svalů v určitém pořadí.
5. Vyzvedněte sport
Rychlá změna směru vyžadovaná v mnoha sportech pomůže podle tvých nohou utvářet nohy ze všech úhlů. Zvažte sporty, které vyžadují aerobní práci stehenních svalů, například:
- plavání
- golf
- fotbal
- běh
- volejbal
- cyklistika
- tanec
6. Zvyšte trénink odporu
Účast na aktivitách zaměřených na posilování celého těla nejméně dva dny v týdnu vám může pomoci spálit kalorie, snížit množství tuku a posílit vaše stehna. Zahrnujte cvičení na spodní části těla, jako jsou plíce, sedačky na stěně, vnitřní / vnější stehenní výtahy, a step-upy pouze s vaší tělesnou hmotností.
Klíčem k posílení nohou bez spojování je udržení opakování na vysoké úrovni (nejméně 15 opakování na sadu). Proveďte tři kola každého cvičení s minimálním odpočinkem mezi jednotlivými pohyby.
Můžete také přidat pohyby horní části těla do cvičení dolní části těla a dosáhnout tak skvělého pohybu dva v jednom pro celkovou kondici. Například uchopte některé činky a proveďte výpady s bicepsovým zvlněním nebo dřepy nad hlavou přes rameno.
7. Do dřepy tělesné hmotnosti
Dřepy s tělesnou hmotností, které dřepí pomocí vlastní tělesné hmotnosti jako odporu, spalování kalorií, posílení svalů nohou a tónování stehen. Navíc je můžete udělat kdekoli a kdykoli.
Ghazariané doporučuje začít s 25 dřepy tělesné hmotnosti, dvakrát denně (celkem 50). Můžete dřepat při sledování televize doma nebo po výstupu po schodech v práci. Pokud jste připraveni na ještě větší výzvu, zkuste tuto 30denní váženou squat výzvu.
8. Pracujte se svými vnitřními stehny
Bouzinova říká, že vnitřní stehna jsou notoricky obtížně zaměřitelná, a cvičení, která je tónují, jsou trochu trapná. Mnoho lidí je tedy přeskočí úplně. Ale pokud se cítíte legrační dělat cvičení v tělocvičně, udělejte je v pohodlí svého domova.
Velkým krokem je „procházka platypusem“, kterou můžete vidět v tomto cvičení Mission Lean na YouTube. Funguje to na vašich vnitřních a vnějších stehnech, stejně jako na gluteech, aby vypadaly zcela tónově.
9. Zkuste nějakou rovnováhu
Rovnovážnou práci můžete dělat doma nebo v tělocvičně. "Rovnovážné pracovní tóny všech menších svalů v nohou a stehnech, rychle je napíná a vytváří krásné, štíhlé nohy," vysvětluje Bouzinova.
Říká, že dobrým krokem je vyzkoušet mrtvé nohy jedné nohy na bosu nebo celý trénink na písečné pláži, aby se opravdu vyzkoušela rovnováha.
10. HIIT kardio
Kardiovaskulární cvičení spaluje kalorie a posiluje vaše srdce. Pomáhá také snižovat tělesný tuk. Zahrnutí intenzivního intervalového tréninku (HIIT) a kardio v ustáleném stavu do celkového cvičebního plánu vám pomůže snížit celkový tělesný tuk a tónovat vaše stehna.
Pro pokročilejší trénink a spalování kalorií zvažte zvážení přidání jedné relace metabolického kondicionování do vašeho fitness plánu. CDC doporučuje, aby dospělí dostali každý týden alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut aerobní aktivity intenzivní intenzity.
Spojením mírné a intenzivní aerobní aktivity získáte celkové tělesné cvičení.
Poznámka o hubnutí
Je důležité si uvědomit, že zlepšení vaší kondice nemusí nutně znamenat hubnutí. Ale pokud je také cílem štíhlejší a změna složení těla, budete muset spálit více kalorií, než konzumujete.
Mnoho z výše uvedených cvičení spálí kalorie a posílí vaše svaly současně. Pamatujte, že hubnutí pomalu a stabilně je nejlepší způsob, jak udržet ztrátu v průběhu času.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje ztrácet asi jednu až dvě libry týdně. Lidé, kteří tak učiní, s větší pravděpodobností udrží váhu mimo.
Je také důležité vyhnout se extrémní stravě, která zcela vypíná jednu skupinu potravin, jako jsou sacharidy, nebo je extrémně nízkokalorická, uvádí Bouzinova.
A výhody hubnutí přesahují estetiku. Podle studie z roku 2018 může ztráta palců ve stehnech, kyčlích a hýždích snížit další rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
Zde je několik vědecky podložených tipů, jak zhubnout zdravým způsobem:
- Pijte hodně vody, zejména před jídlem.
- Jíst vejce spíše na snídani než na zrna.
- Přečtěte si štítky potravin, abyste snížili množství přidaného cukru.
Hledáte více? Tento článek obsahuje mnoho praktických rad, jak zhubnout.
Sečteno a podtrženo
Pro posílení a tón stehen budete muset udělat cvičení, která zahrnují nohy. Pokud je také cílem hubnutí, dietní změny v kombinaci se silou a aerobním cvičením vám pomohou ztratit tuk, získat svalovou hmotu a zlepšit celkovou kondici.
