Získat přátele je obtížné - zejména jako dospělý. Ale navazování přátelství může být ještě obtížnější pro lidi, kteří zažívají sociální úzkostnou poruchu.
Je normální, že při setkání s novými lidmi existuje zvýšená úroveň úzkosti, ale existuje rozdíl mezi úzkostí, kterou všichni čas od času zažíváme, a sociální úzkostí.
Co je v srdci sociální úzkosti?
Sociální úzkost pramení z nadměrného strachu z toho, že lidé budou souzeni, ať už se obáváte, že se vám nebude líbit, nebo že uděláte něco ponižujícího.
U lidí se sociální úzkostnou poruchou může každodenní sociální interakce - i se zavedenými přáteli - vyvolat úzkost.
Když přijde na nové přátele, lidé se sociální úzkostí se mohou ocitnout ochromeni, nebojí se říkat špatnou věc nebo být přísně souzeni.
I když vědí, že tyto obavy jsou iracionální, sociální situace stále vyvolávají příznaky úzkosti. Mohou se vypnout, stáhnout se nebo být znervózněni.
Pro ty, kteří mají sociální úzkost, ale chtějí si najít nové přátele, zde jsou některé techniky, které vám mohou pomoci cítit se pohodlněji v sociálních situacích a otevírat vám nové kontakty.
1. Souhlasíte, že nesouhlasíte s vašimi negativními myšlenkami
Jednou z prvních obranných linií, pokud jde o sociální situace u lidí se sociální úzkostí, je okamžitě postavit zeď negativních myšlenek, například „ponížím se“. Je to automatická reakce.
Naučit se souhlasit s nesouhlasem s těmito počátečními reakcemi může být způsob, jak je prosadit - a nakonec minimalizovat negativní přesvědčení. Tomu se říká výcvik zvědavosti.
"Způsob, jakým to funguje, je, že někdo se sociální úzkostí uslyší tyto myšlenky a nebude je soudit, ale dá je do pozadí své mysli." Během socializace se stává hluk v pozadí, aby mohli zaujmout zvědavé myšlení, “říká Dr. Allison Forti, PhD, odborná asistentka na Wake Forest University.
To znamená být zvědavý na to, co lidé říkají, spíše než je absorbovat jako hodnocení.
2. Boj, ne let
Je přirozené chtít se vyhnout věcem, které vás děsí. Ale vyhnout se situacím, které spouštějí, můžete ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska zhoršit úzkost.
"Čím více se vystavujeme situacím, které se obáváme, tím pohodlnější je budeme navigovat," říká psycholog Dr. Victoria Shaw.
"Nemusíte se zbláznit a čelit svým největším obavám najednou." Ve skutečnosti je nejlepší začít se situacemi, které jsou jen mírně nepohodlné, a pak se postupně vypořádat s těmi, které by vás dříve mohly poslat do totální paniky, “vysvětluje Shaw.
Těmito cíli byste se například mohli vypořádat, pokud se při setkání s novými lidmi skláníte:
- navázat oční kontakt s cizincem
- usmívej se na někoho, koho nevíš
- představte se někomu novému
- zeptejte se někoho, koho jste právě potkali
- dát někomu nový kompliment
Práce s terapeutem vám může pomoci určit, kde začít - a postupně rozšiřovat vaši zónu pohodlí.
3. Sledujte svůj technologický příjem
Technologie je nový způsob, jak se spojit s lidmi, ale může také udržovat sociální úzkost.
"Je to dvojsečný meč," říká Dr. Forti. "Je tak snadné stýkat se s lidmi prostřednictvím našich telefonů, že pro někoho, kdo má sociální úzkost, se stává způsob, jak říct:" Nemusím se měnit. Na svém počítači můžu mít všechny přátele, které potřebuji. ““
Proč tedy položit telefon? Osobní kontakty mohou být často uspokojivější než připojení online.
Ano, online sociální připojení jsou lepší než vůbec žádná. Ale položte si otázku: Používáte techniku, abyste se vyhnuli sociální situaci? Nebo se vám to líbí a dělá to život trochu lepším - i když je stále v rovnováze s osobními interakcemi?
4. Vyzkoušejte zkušební provoz
Sociální úzkost se někdy může cítit všestranně a neznámá situace s novými lidmi ji může zhoršit.
Chcete-li ulehčit pocit ohromení, vyzkoušejte zkušební běh před velkou událostí, aby se alespoň část rutiny cítila dobře známá.
Například si procvičte dojíždění, podívejte se do kaváren v blízkosti cíle, nebo navštivte místo aktivity předem, abyste mohli určit místo, kam se na okamžik dostat pryč, pokud se cítíte příliš nervózní.
5. Otevřete terapii CBT
Talk terapie je vždy možnost pro léčbu jakékoli úzkostné poruchy. Pokud jde o sociální úzkost, kognitivní behaviorální terapie (CBT) je nejúčinnější léčba.
CBT je plná technik, které vám pomohou zvládnout vaše myšlenky, emoce a dokonce i fyzickou reakci na sociální situace.
Jednou technikou, kterou by terapeut mohl použít, je metoda expozice. Vystavuje pacienty obávaným situacím a navrhuje způsoby, jak zvládat strach.
Můžete například začít 3minutovou vizualizací konkrétního sociálního scénáře nebo interakce, která vyvolává úzkost. Postupem času můžete přidat více času na vizualizaci, vystavit se situaci v malých dávkách (přemýšlet: pozdravit svého baristy) a nakonec absolvovat strašidelnější situace.
Když se těmto obavám pomalu vystavujete, budou mít menší a menší moc nad vašimi emocemi.
6. Vždy pamatujte na sebe-péči
Péče o sebe je nezbytná pro každého, ale zejména pro lidi s úzkostí.
Nezapomeňte být k sobě laskaví a znát své limity a zkuste se netlačit za svůj zlom. Získejte dostatek spánku a jíst pravidelná, zdravá jídla.
Pokuste se na chlastu snadno. Někdy je běžné, že se lidé spoléhají na alkohol v sociálních situacích jako na způsob, jak se uvolnit, ale nakonec to ve skutečnosti zhoršuje úzkost.
Každý zápasí s něčím v životě. Pokud zůstanete jen pro polovinu strany, je to stále vítězství, když budete pokračovat ve své úzkosti.
Čím laskavější jste k sobě, tím více vyzýváte ostatní, aby ho následovali.
Meagan Drillinger je autorem cestování a wellness. Zaměřuje se na to, aby co nejvíce vycházela ze zážitkového cestování při zachování zdravého životního stylu. Její psaní se objevilo mimo jiné v Thrillist, Men's Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštivte její blog nebo Instagram.
