Přehled
Silné nohy vám pomohou chodit, skákat a vyrovnat se. Podporují také vaše tělo a umožňují vám užít si každodenní činnosti. Pokud chcete tónovat nohy, postupujte podle těchto cvičení a tipů.
10 cvičení pro tónované nohy
Sdílet na Pinterestu
1. dřepy
Dřep je jedním z nejlepších cvičení na tónování nohou. Vytváří také zadek, boky a abs.
Dřepy jsou ideální, pokud máte problémy se zády. Protože jsou hotovi při vstávání a bez další váhy, nebudou si zatěžovat záda.
Chcete-li dosáhnout rovnováhy nebo zvláštní podpory, proveďte své dřepy vedle zdi nebo vedle židle nebo okraje stolu jednou rukou na předmětu. Odolejte nutkání tahat nebo tlačit.
2. Plíce
Plíce pracují stehna, zadek a abs. Tento pohyb používá obě nohy současně, což je skvělé cvičení pro silné nohy.
3. Prkno nohou pro prkno
Pravidelná prkna se zaměřují na horní část těla, jádro a boky. Můžete přidat nohy zvedání pro posílení zadek a horní nohy.
4. Deadlifts s jednou nohou
Deadlift s jednou nohou bude vyřezávat zadek, boky a horní končetiny. Pro vyvážení položte ruce na zeď nebo židli.
5. Stabilita zastrčení kolenního kloubu
Dělat kolena zastrčí na stabilizační kouli tón nohou rychle. Funguje to vaše telata, holeně a abs. Pro toto cvičení budete potřebovat stabilně nafouknutou kuličku.
6. Kroky
Kroky jsou jako jednonohé dřepy. Opakující se pohyb bude působit na vaše stehna, boky a zadek.
Budete potřebovat plyometrickou krabici s výškou kolena nebo zvýšenou plošinu. Chcete-li omezit napětí na koleni, vždy veďte do středu krabice.
7. Box skoky
Můžete také udělat skoky do pole na plyometrickém poli. Toto výbušné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak tónovat vaše nohy, zadek a jádro.
Když přistál na krabici, pusťte boky, aby absorbovaly sílu. Nezamykejte si kolena a čtyřkolky. To vám může ublížit kolena.
8. Speedskater skočí
Speedskater skoky, nebo boční skoky, zapojit vaše svaly nohou. Tento pohyb s vysokou intenzitou také zlepšuje vaši plicní sílu a schopnosti.
Začněte malými skoky. Postupem času můžete vyzkoušet větší skoky.
9. Odporové lisy na nohu
Můžete použít odporový pásek k napodobení pohybu lisů nohou stroje. Toto cvičení se zaměřuje na zadek, čtyřkolky, hamstringy a telata.
Chcete-li vyzvat sami sebe, použijte silnější nebo kratší pásmo.
10. Most
Most tónuje vaše boky, stehna, zadek a jádro. Aby to bylo ještě těžší, ovinte si kolem stehen pásek odporu.
4 úseky pro tónované nohy
Sdílet na Pinterestu
1. Dolů směřující pes
Downward-Facing Dog je celotělový úsek. Je to standardní jóga, která posiluje nohy.
2. Dotýká se sedací špičky
Toto cvičení zapojí vaše stehna, telata a holeně. Dosah, pokud můžete jít, ale není to násilím. Postupem času můžete tento úsek prohloubit.
3. Židle Pose
The Chair Pose je silný jógový úsek. Působí na boky, nohy a kotníky, což z něj dělá skvělé cvičení pro tónování nohou.
4. Válečník I
Dalším úsekem nohou je Válečník I. Celotělové cvičení působí na zadek, boky a stehna.
5 aktivit pro rychlé tónování nohou
Sdílet na Pinterestu
1. Chůze více
Aerobní aktivita, jako je chůze, je jedním z nejlepších cvičení na tónování nohou.
Procházka, kdykoli můžete. Zde je několik tipů:
Jakmile budete silnější, můžete zkusit běhat nebo běhat. Nebo můžete pokračovat v chůzi na další den a začít chodit do kopců.
2. Vnitřní cyklistika
Vnitřní cyklistika je jedním z nejrychlejších způsobů tónování nohou. Je to cvičení s vysokou intenzitou, ale na kloubech je to jednodušší než jogging nebo běh.
Vždy upravte kolo podle potřeby. Zabráníte tak úrazům a bolestivým polohám.
3. Hill sprinty
Hill sprinty uvedou vaše nohy do práce. Toto výkonné cvičení vybuduje svalovou sílu a zlepší váš běh.
Chcete-li udělat sprinty kopců, najděte strmý kopec. Proveďte 4 až 6 sad po 10 až 20 sekundových sprintech. Vezměte si 3 minutové přestávky.
4. Tanec
Tanec je zábavný a rychlý způsob tónování nohou. Můžete si vzít třídu nebo sledovat videa doma. Existuje mnoho druhů tance, včetně salsy, hip-hopu a line dance. Vyberte si svého oblíbeného!
Tanec také zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje rovnováhu a zvyšuje paměť.
Podívejte se na organizovaný tanec ve vašem okolí, jako je tanec s průvodcem po zemi, kurzy salsy nebo aerobní tanec. Nebo jen zapněte nějakou hudbu doma a pohybujte se.
5. Přeskočte lano
Skákající lano také vytváří svaly na nohou. Funguje telatám a zvyšuje srdeční frekvenci.
Začněte lanem po dobu 20 sekund rovně. Zaměřte časem 60 sekund.
4 doporučené postupy pro cvičení nohou
Sdílet na Pinterestu
1. Pozastavte a podržte
Když provádíte cvičení nohou, pozastavte svaly. Tato kontrakce dále zapojuje svaly, což pomáhá udržovat sílu. Můžete to udělat s mnoha druhy tahů, včetně dřepů a mostů.
2. Odložte nohy
Nepracujte nohama. To může zpomalit zotavení a oslabit svaly. Místo toho nechte nohy odpočívat. To vám poskytne čas na svaly na opravu a posílení.
3. Použijte svou nedominantní nohu
Občas jděte se svou nedominantní stranou. To je dobré udělat, když chodíte nebo stoupáte po schodech. Jinak, pokud vždy vedete svou dominantní nohou, můžete si vyvinout svalovou nerovnováhu.
4. Použijte pěnový váleček
Pro optimální regeneraci proveďte cvičení nohou z pěnového válce. Může uvolnit napjaté svaly a zarovnat tkáň. Použití pěnového válce také zlepšuje celkový výkon cvičení.
4 tipy na jídlo a výživu pro vaše cvičení nohou
Sdílet na Pinterestu
1. Zůstaňte hydratovaní
Tělo ukládá sacharidy jako glykogen. Při cvičení využívá jako energii glykogen. Špatná hydratace také urychluje použití glykogenu.
Nízký glykogen může vést k únavě svalů a zhoršenému výkonu.
Chcete-li ze svého cvičení na nohou vytěžit maximum, zůstaňte hydratovaní. To je důležité zejména v horkých dnech.
2. Jezte dost kalorií
Jíst dost kalorií je klíčem k budování svalů. Poskytuje energii a udržuje sílu v nohou a těle.
Váš kalorický příjem závisí na úrovni aktivity a konkrétních potřebách. Doporučený příjem si můžete zjistit s dietologem nebo odborníkem na výživu.
3. Jezte dobře zaoblenou stravu
Pro maximální sílu nohou a těla jezte dobře zaoblenou stravu. To zahrnuje odpovídající hydrataci a příjem makronutrientů.
Po cvičení se zaměřte na uhlohydráty a bílkoviny. Sacharidy doplňují svalový glykogen, zatímco protein podporuje regeneraci svalů.
4. Vyvarujte se přidávání cukrů
Potraviny s přídavkem cukru poskytují kalorií nízké kvality. To může přispět k nežádoucímu nárůstu hmotnosti nohou.
Omezte nebo vyvarujte se potravin přidaným cukrem. Patří sem nápoje sladené cukrem, snídaňové cereálie a balené občerstvení. Jíst více nezpracovaných celých jídel.
3 jednoduché tipy, jak toto úsilí zlepšit
Vyzkoušejte tyto tipy pravidelně. S pravidelnou rutinou se vaše nohy stanou tónovanými a silnými.
1. Noste kompresní leginy
Mezi tréninky používejte kompresní leginy. To může u některých lidí zlepšit cirkulaci krevního tlaku působením tlaku na nohy. To podporuje průtok krve a podporuje opravu svalů po cvičení, která tónují nohy.
2. Postavte se často
Posezení po celý den může přispět ke ztrátě svalů a slabosti v nohou.
Aby vaše nohy zůstaly silné, postavte se každých 20 až 40 minut. Můžete také protahovat nebo cvičit každých 60 až 90 minut.
3. Získejte dostatek spánku
Spánek je hlavní součástí regenerace svalů. Během hlubokého spánku tělo uvolňuje hormony, které opravují buňky a tkáně. Dostatek odpočinku také podporuje optimální výkon při tréninku nohou.
