Přehled
Obezita je běžný zdravotní problém, který je definován vysokým procentem tělesného tuku. Index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšší je indikátorem obezity.
V posledních několika desetiletích se obezita stala vážným zdravotním problémem. Ve skutečnosti se nyní ve Spojených státech považuje za epidemii.
Podle statistik Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je ve Spojených státech obézních zhruba 93,3 milionu dospělých (39,8%) a 13,7 milionu dětí a dospívajících (18,5%).
Přes rostoucí procenta existuje mnoho způsobů, jak zabránit obezitě u dětí i dospělých. Zde prozkoumáme obojí, jakož i to, jak daleko jsme se dostali v prevenci obezity.
Prevence obezity u dětí
Prevence obezity začíná již v mladém věku. Je důležité pomáhat mladým lidem udržovat si zdravou váhu bez zaměření na měřítko.
Kojenci, pokud je to možné
Jedna analýza 25 studií z roku 2014 zjistila, že kojení bylo spojeno se sníženým rizikem dětské obezity. Studie jsou však smíšené, pokud jde o roli kojení při prevenci obezity, a je zapotřebí dalšího výzkumu.
Krmivo rostoucí děti vhodné velikosti porcí
Americká akademie pediatrie vysvětluje, že batolata nevyžadují obrovské množství jídla. Od věku 1 do 3 by se každý centimetr výšky měl rovnat zhruba 40 kaloriím příjmu potravy.
Povzbuzujte starší děti, aby zjistily, jak různé velikosti porcí vypadají.
Budujte rané vztahy se zdravými potravinami
Povzbuďte své dítě, aby vyzkoušelo různé druhy ovoce, zeleniny a bílkovin již od útlého věku. Jak stárnou, je pravděpodobné, že tyto zdravé potraviny začlení do své vlastní stravy.
Jíst zdravé potraviny jako rodina
Změna stravovacích návyků v rodině umožňuje dětem zažít zdravé stravování brzy. Usnadní jim to, aby pokračovali v dodržování dobrých stravovacích návyků, až dospějí.
Povzbuzujte jíst pomalu a jen tehdy, když máte hlad
K přejídání může dojít, pokud budete jíst, když nemáte hlad. Toto přebytečné palivo se nakonec ukládá jako tělesný tuk a může vést k obezitě. Povzbuzujte své dítě k jídlu, pouze když mají hlad a žvýkáte pomaleji pro lepší trávení.
Omezte nezdravá jídla v domácnosti
Pokud do domácnosti přinesete nezdravá jídla, pravděpodobně je vaše dítě bude jíst. Pokuste se zásobit lednici a spíž se zdravými potravinami a místo toho nechat méně zdravá občerstvení jako vzácný „léčit“.
Začleňte zábavnou a vzrušující fyzickou aktivitu
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dětem a dospívajícím získat alespoň 60 minut fyzické aktivity denně. Zábavné fyzické aktivity zahrnují hry, sport, třídu tělocvičny nebo dokonce venkovní práce.
Omezte čas obrazovky vašeho dítěte
Více času stráveného sezením před obrazovkou znamená méně času na fyzickou aktivitu a dobrý spánek. Protože cvičení a spánek hrají roli ve zdravé váze, je důležité tyto činnosti povzbuzovat v počítačovém nebo televizním čase.
Ujistěte se, že každý spí dost
Výzkum naznačuje, že děti i dospělí, kteří nemají dostatek spánku, mohou skončit vážením více. Mezi zdravé spánkové návyky National Sleep Foundation patří spánek, rituál před spaním a pohodlný polštář a matrace.
Zjistěte, co vaše dítě jedí mimo domov
Ať už ve škole, s přáteli nebo v době hlídání, mají děti spoustu příležitostí k jídlu nezdravých potravin mimo domov. Nemůžete být vždy při sledování toho, co jedí, ale klást otázky vám může pomoci.
Prevence obezity u dospělých
Mnoho z těchto tipů pro prevenci obezity je stejné pro hubnutí nebo udržení zdravé váhy. Pointa je, že konzumace zdravé stravy a získání větší fyzické aktivity může pomoci zabránit obezitě.
Spotřebujte méně „špatného“tuku a více „dobrého“tuku
Na rozdíl od přesvědčení za nízkotučné diety z devadesátých let, ne všechny tuky jsou špatné. Studie z roku 2017 zveřejněná ve Výživovém věstníku ukázala, že příjem zdravých potravinových tuků, jako jsou polynenasycené tuky, může zlepšit hladinu cholesterolu a snížit riziko obezity.
Spotřebujte méně zpracovaných a sladkých potravin
Podle studie z roku 2016 zveřejněné v The American Journal of Clinical Nutrition je spotřeba zpracovaných a ultra zpracovaných potravin spojena s vyšším rizikem obezity. Mnoho zpracovaných potravin má vysoký obsah tuku, soli a cukru, což může povzbudit přejídání.
Jezte více porcí zeleniny a ovoce
Denní doporučení pro příjem ovoce a zeleniny je pět až devět porcí denně pro dospělé. Naplnění talíře vegetariáni a ovocem může pomoci udržovat rozumné kalorie a snížit riziko přejídání.
Jezte spoustu vlákniny
Studie nadále ukazují, že dietní vláknina hraje roli při udržování hmotnosti. Jedna studie z roku 2012 zjistila, že lidé, kteří užívali doplněk vláknového komplexu třikrát denně po dobu 12 týdnů, ztratili až 5 procent své tělesné hmotnosti.
Zaměřte se na jídlo s nízkým glykemickým indexem
Glykemický index (GI) je měřítko používané k měření toho, jak rychle potravina zvýší hladinu cukru v krvi. Zaměření na potraviny s nízkým GI může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilnější. Udržování stabilní hladiny glukózy v krvi vám může pomoci s řízením hmotnosti.
Zapojte rodinu do vaší cesty
Sociální podpora není jen pro děti a dospívající - je důležité, aby se i dospělí cítili podporováni. Ať už vaříte s rodinou nebo chodíte na procházky s přáteli, zapojení lidí může pomoci podpořit zdravý životní styl.
Zapojte se do pravidelné aerobní aktivity
Začlenění pravidelné fyzické aktivity do vašeho rozvrhu je důležité pro udržení nebo hubnutí, mimo jiné výhody. CDC doporučuje 150 minut střední aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.
Zahrnout režim silového tréninku
Hmotnostní trénink je pro udržování hmotnosti stejně důležitý jako aerobní aktivita. Kromě týdenní aerobní aktivity doporučuje WHO silový trénink, který zahrnuje všechny vaše hlavní svaly nejméně dvakrát týdně.
Zaměřte se na snížení každodenního stresu
Stres může mít mnoho účinků na tělo a mysl. Studie z roku 2012 naznačuje, že stres může vyvolat mozkovou reakci, která mění stravovací návyky a vede k touhám po vysoce kalorických potravinách. Jíst příliš mnoho kalorií může přispět k rozvoji obezity.
Naučte se, jak rozpočtu jídla a přípravě jídla
Když máte plán, je mnohem snazší obchod s potravinami na zdravé potraviny. Vytvoření rozpočtu na potraviny a seznam vašich nákupů může pomoci vyhnout se pokušení o nezdravá jídla. Kromě toho vám předpřipravování jídel umožní mít připravená zdravá jídla.
Proč záleží na prevenci?
Prevence obezity hraje důležitou roli v dobrém zdravotním stavu. Obezita je spojena s dlouhým seznamem chronických zdravotních stavů, z nichž mnohé je v průběhu času obtížnější léčit. Tyto podmínky zahrnují:
- metabolický syndrom
- cukrovka typu 2
- vysoký krevní tlak
- vysoké triglyceridy a nízký „dobrý“cholesterol
- srdeční choroba
- mrtvice
- spánkové apnoe
- nemoc žlučníku
- otázky sexuálního zdraví
- nealkoholické mastné onemocnění jater
- osteoartritida
- podmínky duševního zdraví
Zaměřením na prevenci obezity a změny životního stylu je možné zpomalit nebo zabránit rozvoji těchto nemocí.
Dosáhli jsme pokroku?
Přestože je výzkum strategií prevence obezity ve Spojených státech omezený, mezinárodní studie dokázaly navrhnout některé odpovědi.
Studie z Austrálie z roku 2012 se zabývala úlohou domácích sester v této zemi v oblasti řízení tělesné hmotnosti dětí do 2 let. Sestry navštívily děti celkem osmkrát po narození a povzbuzovaly matky, aby začleňovaly zdravé praktiky. Vědci zjistili, že průměrný BMI dětí v této skupině byl výrazně nižší než u kontrolní skupiny (děti, které nedostaly osm návštěv sestry).
V roce 2018 se však ve Švédsku zkoumala účinnost aplikace pro chytré telefony, která vzdělává malé děti v oblasti zdravého stravování a fyzické aktivity. Vědci po roce nezjistili žádné významné rozdíly v BMI a dalších zdravotních ukazatelích mezi oběma skupinami.
Přezkum v roce 2008 v Mezinárodním věstníku obezity zkoumal 19 různých školních studií s cílem určit, jaké by mohly být účinné metody pro obezitu. Vědci zjistili, že jak dietní změny, tak zkrácení TV času vedly k výraznému úbytku hmotnosti. Zjistili také, že podpora rodiny pomohla podpořit hubnutí dětí.
Prevence obezity u dospělých zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, snížení příjmu nasycených tuků, snížení spotřeby cukru a zvýšení spotřeby ovoce a zeleniny. Kromě toho zapojení rodiny a zdravotnických pracovníků může přispět k udržení zdravé váhy.
Jeden z přezkumů přístupů v oblasti veřejného zdraví v roce 2010 zjistil, že existují různé způsoby, jak ovlivnit veřejnou politiku s cílem podpořit metody prevence obezity: Změna potravinového prostředí, vytváření změn ve školách založených na zásadách a podpora léků a dalších lékařských strategií jsou potenciální způsoby, jak zabránit obezitě.
Ukázalo se však, že pouze některé z těchto metod jsou účinné, a existují překážky v jejich používání.
Závěrečné myšlenky
Zdravá váha je důležitá pro udržení dobrého zdraví. Dobrým prvním krokem je podniknout kroky k prevenci obezity ve vašem každodenním životě. Dokonce i malé změny, jako je konzumace více zeleniny a návštěva tělocvičny několikrát týdně, mohou pomoci zabránit obezitě.
Pokud vás zajímá více přizpůsobený přístup k vaší stravě, může vám dietetik nebo odborník na výživu poskytnout nástroje, jak začít.
Setkání s osobním trenérem nebo fitness instruktorem vám navíc pomůže najít fyzické aktivity, které pro vaše tělo nejlépe fungují.
