11 Ultra Zpracovaných Potravin, Kterým Je Třeba Se Vyhnout, A 22 Zdravějších Swapů, Které Můžete Vyrobit

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud jde o obchod s potravinami, je ulička zpracovaných potravin téměř synonymem „přeskočit tuto oblast“nebo „nejhorší americké stravy“. A protože jsme již mnoho let slyšeli o tom, jak špatná jsou pro naše těla, není třeba znovu opakovat, proč se jim doporučuje držet se dál od nich.

V poslední době jste však možná ve výživových zprávách viděli nový výraz: „ultra zpracované potraviny“.

Tato kategorie potravin je titulkem, protože nedávný výzkum ji spojuje s hlavními zdravotními riziky.

Jaký je tedy rozdíl mezi „běžnými“zpracovanými potravinami a „ultra“zpracovanými potravinami? A co to znamená pro vaše zdraví?

Zpracované jídlo je podle definice jednoduše to, co bylo změněno ze své původní podoby. Mezinárodní rada pro informace o potravinách definuje zpracování jako „jakoukoli úmyslnou změnu v potravě, která nastane dříve, než bude připravena k jídlu“.

Zahřívání, pasterizace, konzervování a sušení jsou považovány za formy zpracování. Některé definice dokonce zahrnují chlazení ve směsi.

Takže, pokud nebudeme škubat jablka přímo ze stromu nebo pít mléko přímo z krávy, je převážná většina potravin, která jíme, technicky zpracována.

Ale základní techniky přípravy a konzervace rozhodně nezmění zdravé potraviny (jako celá zrna nebo zmrazená zelenina) na „nezdravé“. To, že něco prošlo procesem, neznamená, že je nezdravé jíst.

Možná je tedy čas přehodnotit naši mentalitu o zpracovaných potravinách a zaměřit více pozornosti na tzv. Ultra zpracované potraviny. Konec konců, včasný výzkum odhaluje, že se jedná o zvláště zpracované potraviny, které mohou způsobit zdravotní problémy, včetně zvýšeného rizika obezity a rakoviny.

Parametry kolem ultra zpracovaných potravin jsou však méně jasné než parametry kolem zpracovaných potravin obecně. Přesně na co se tento termín vztahuje, záleží na tom, kdo je požádán.

Myšlenka ultra zpracovaných potravin byla poprvé představena týmem brazilských vědců v oblasti výživy ve studii z roku 2016, která spojovala potraviny s rakovinou. Tento výzkum rozdělil zpracované potraviny do klasifikačního systému zvaného NOVA.

Na jednom konci spektra NOVA jsou nezpracované nebo minimálně zpracované předměty, jako je čerstvé ovoce, zelenina nebo vejce. Potraviny, které byste mohli zvážit, kdybyste viděli dietu Whole30 nebo program čistého stravování.

Na druhé straně jsou ultra zpracované potraviny definované jako „průmyslové přípravky s pěti nebo více přísadami“.

Od této studie z roku 2016 používají různé studie o účincích ultra zpracovaných potravin různé definice. Zdá se, že neexistuje jediná přijatá sada kritérií.

"Rád bych řekl, že existuje shoda v definicích zpracovaných a ultra zpracovaných potravin," říká Carrie Gabriel, registrovaná dietetická výživka, "ale viděl jsem spoustu argumentů o tom, co se kvalifikuje jako jeden nebo druhý."

V zásadě stále platí, že upřesnění přesné povahy ultra zpracovaných potravin je stále v procesu.

Navzdory tomuto problému sémantiky formují koncept ultra zpracovaných potravin některé společné rysy

Ve většině definic se změny, které mění „normální“zpracované jídlo na ultra zpracované, vyskytují v konečné fázi výroby potravin, nazývané terciární zpracování.

Typické zpracování potravin probíhá až ve třech fázích. Porozumění těmto třem fázím vám může pomoci nezávisle určit, jak zpracované jídlo je a jaké jsou vaše standardy.

Primární a sekundární fáze zahrnují základní přípravky, které berou jídlo z jeho přízemní podoby na jedlé.

Sklizeň obilí, skořápkových ořechů a jatečných kuřat se považuje za primární zpracování. Pečení, zmrazení a konzervování jsou sekundární formy, které vytvářejí o něco složitější hotový produkt.

Je to na třetí (nebo terciární) úrovni zpracování, kde injekce aroma, přidané cukry, tuky a chemické konzervační látky začínají z potravin proměňovat ultrapracované odrůdy.

3 stupně zpracování potravin

1. První fáze „zpracování“zahrnuje zajištění toho, aby bylo jídlo jedlé. Sklizeň obilí, skořápkových ořechů a jatečných kuřat se považuje za primární zpracování. Potraviny, které prošly pouze tímto stupněm zpracování, jsou často stále považovány za „celé“potraviny.
2. Sekundární kroky dělají složitější hotový „zpracovaný“produkt. To zahrnuje vaření, zmrazení a konzervování.
3. Ultra zpracované potraviny procházejí třetím stupněm, kdy výrobci vstřikují příchutě, přidané cukry, tuky a chemické konzervanty.

Stručně řečeno, velmi zpracované potraviny jsou pravděpodobně to, co mnozí z nás již považují jednoduše za zpracované potraviny - ty lesklé, balené produkty, které nemají co do činění s přírodou, které se nacházejí v restauracích rychlého občerstvení a na mini-martách čerpacích stanic.

Stejně jako klasifikační systém NOVA se mnoho úřadů shoduje na tom, že dlouhý seznam složek je primárním ukazatelem ultra zpracované potraviny. Studie z roku 2016, která zkoumá, jak běžná je v americké stravě, je nazývala přípravky, které „kromě soli, cukru, olejů a tuků zahrnují látky, které se nepoužívají v kulinářských přípravcích“.

Autoři studie pokračovali v zahrnutí všeho, co pomocí aditiv napodobovalo vlastnosti „skutečných“potravin.

"Tato definice se mi líbí jako přidání cukru, soli, olejů a tuků na podporu chuti a konzervace," říká Gabriel.

Ačkoli mohou přidávat chuť a texturu, jsou to všechno tyto „doplňky“, které jsou pravděpodobně viníkem ohrožení našeho zdraví. Je známo, že nadbytek cukru, soli a olejů ve stravě hraje roli při vývoji četných zdravotních stavů.

Vyhnout se zpracovaným potravinám je již něco, co známe

Ale pochopení toho, jak se potraviny dostávají ultra zpracované, může být užitečným krokem k zapamatování, abychom minimalizovali náš příjem. Pečlivé čtení štítků vám také může pomoci při výběru produktů s méně přísadami.

Vaření doma také vede dlouhou cestu ke snížení množství ultra zpracovaného, které konzumujete. Jídla v restauracích (zejména rychlé občerstvení) jsou proslulá tím, že pohrávají svými recepty, aby dosáhly určité chuti, spíše než nutričního profilu.

Existují však případy, kdy se nezpracované potraviny nezpracovávají, celé jídlo není tak jednoduché, ať už jde o dostupnost, dostupnost nebo dostupnost.

Stále však existují drobné změny, kterými můžete vyladit množství ultra zpracovaných potravin ve stravě. Zde je tabulka, která vám pomůže při vytváření inteligentních swapů:

Ultra zpracované	Zpracováno	Domácí verze
slazené cereálie	obyčejné otruby cereálie	ovesné vločky z ovesných vloček a slazené medem
Kola	uměle ochucená šumivá voda	SodaStream
ochucené bramborové lupínky	holé tortilla chipsy	DIY pita čipy
bílý chléb	celozrnný chléb s minimálními přísadami	domácí chléb
smažené kuře	deli rotisserie kuře	pečené kuře od nuly
aromatizovaná tyčinka s dlouhým seznamem přísad	jednoduchý bonbón s krátkým seznamem přísad	tmavé čokoládové čtverečky
Frappuccino	studené pivo	kapající káva
bramborové lupínky	zmrazené brambory	čerstvé, celé brambory
energetický nápoj	slazená ovocná šťáva	čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva
ochucené müsli s přídavkem cukru a konzervačních látek	granola tyčinky s minimem přísad	DIY granola
uměle sušené sýrové sušenky	sušenky s přirozenou příchutí	celozrnné sušenky a plátky sýra

Díky mnohaleté kultuře stravy víme, jaká jídla byla společensky označena jako „špatná“a „dobrá“. Ale ve skutečnosti to není tak jednoduché. Jídlo je více než palivo a plnivo; je to vztah. Až příště půjdete do obchodu s potravinami, nezapomeňte, že ne všechna „zpracovaná“jídla jsou pro vás nutně špatná.

A ultra zpracované potraviny? Když už víte, že pro vás nejsou nejlepší, bude to o kvantitě, nikoli kvalitě a pohodlí nad zdravím. Nejlepším krokem je odbavení mysli a střeva před vložením do nákupního košíku.

Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Její sdílení informací o zdraví a výživě "na zemi" a (většinou) zdravých receptů najdete na Love Love to Food.