1. Nerozpustné vlákno
Dietní vláknina dodává stravě objem a obecně pomáhá udržovat zdravé střevo. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
- celá zrna
- zelenina
- ovoce
V potravinách jsou dva druhy vlákniny:
- nerozpustný
- rozpustný
Většina rostlinných potravin obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, ale některé potraviny mají vysoký obsah jednoho typu.
- Rozpustná vláknina je koncentrována v fazole, ovoci a ovesných produktech.
- Nerozpustná vláknina je koncentrována v celozrnných produktech a zelenině.
Rozpustná vláknina je skvělou volbou pro většinu lidí s IBS. Americká vysoká škola pro gastroenterologii (ACG) doporučuje užívat doplňky rozpustné vlákniny, jako je psyllium, jako levnou a účinnou léčbu IBS.
Na druhé straně tvrdí, že nerozpustná vláknina, jako jsou pšeničné otruby, může bolest a nadýmání zhoršovat.
Tolerance vláken je u různých lidí odlišná. Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu mohou u některých lidí zhoršit příznaky, ale jiné s IBS nemají s těmito potravinami problémy. Navíc, některá jídla s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, jako fazole, mohou způsobovat problémy u některých lidí, kteří mají IBS.
Jak vidíte, strava a IBS jsou vysoce individualizované a určitá strava bohatá na vlákninu s vámi nemusí souhlasit, zatímco jiné mohou zlepšit příznaky.
Pokud potraviny jako je tento způsobují příznaky, zkuste místo toho použít rozpustné vlákniny.
2. Lepek
Lepek je skupina bílkovin nalezených v zrnech, včetně žita, pšenice a ječmene, což může u některých lidí s IBS způsobit problémy.
Těla některých lidí mají vážnou imunitní reakci na lepek, známou jako celiakie. Jiní mohou mít nesnášenlivost lepku. Tyto stavy sdílejí příznaky s IBS s převládajícím průjmem.
Celiakie je autoimunitní porucha. Ovlivňuje střevní buňky, což má za následek špatnou absorpci živin. Příčiny intolerance na lepek nebo neceliakální citlivosti na lepek jsou méně dobře definovány.
Výzkum naznačuje, že bezglutenová strava může zlepšit příznaky IBS u přibližně poloviny studovaných osob, a to za studii 2015.
Někteří lékaři doporučují, aby se lidé s IBS pokusili vyhnout lepku, aby zjistili, zda se jejich příznaky zlepšily. Pokud zjistíte, že gluten zhoršuje vaše příznaky, můžete vyzkoušet bezlepkovou dietu.
Dobrou zprávou je, že na trh přichází stále více bezlepkových produktů rychlým tempem. Pokud se neobejdete bez pizzy, těstovin, koláčů nebo sušenek, můžete je kdykoli nahradit bezlepkovými možnostmi.
K dispozici je také celá řada výživných alternativ k obilím a moukám obsahujícím lepek, včetně:
- quinoa
- čirok
- oves
- pohanka
- Mandlová mouka
- kokosová mouka
3. Mléko
Mléčné výrobky mohou u lidí s IBS způsobit problémy z několika důvodů.
Za prvé, mnoho typů mléčných výrobků má vysoký obsah tuku, což může vést k průjmu. Přechod na nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky může zmírnit vaše příznaky.
Za druhé, mnoho lidí s IBS uvádí, že mléko je spouštěčem jejich příznaků, i když není jasné, zda lidé s IBS mají větší pravděpodobnost skutečné nesnášenlivosti laktózy.
Pokud máte pocit, že mléčné výrobky nebo mléčné výrobky způsobují nepříjemné zažívací problémy, zvažte přechod na mléčné alternativy, jako jsou rostlinná mléka a sýr na bázi sóji.
Pokud potřebujete mléčné výrobky zcela vystřihnout, zaměřte se na konzumaci jiných potravin bohatých na vápník, jako jsou:
- zelenina
- fazole
- ořechy
- sardinky
- semena
Výběr potravin bohatých na vápník se doporučuje u doplňků s obsahem vápníku, protože doplňky mohou ve většině případů poškodit více než dobré, jak je uvedeno ve studii z roku 2017.
4. Smažená jídla
Francouzské hranolky a jiná smažená jídla jsou běžná v typické západní stravě. Přílišné stravování však může způsobit zdravotní problémy. Vysoký obsah tuku může být zvláště těžký v systému pro lidi s IBS.
Smažení jídla může ve skutečnosti změnit chemické složení potravin, což ztěžuje trávení, což vede k nepříjemným zažívacím symptomům.
Chcete-li získat zdravější variantu, zkuste místo toho grilovat nebo pečet svá oblíbená jídla.
5. Fazole a luštěniny
Fazole, čočka a hrášek jsou obecně skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, ale mohou způsobit příznaky IBS. Obsahují sloučeniny nazývané oligosacharidy, které jsou odolné vůči trávení střevními enzymy.
Zatímco fazole mohou zvýšit objem ve stolici, aby pomohly zácpě, také se zvýší:
- plyn
- nadýmání
- křeče
Zkuste se vyhnout fazolí, abyste zjistili, zda to pomůže s příznaky IBS. Nebo, když jíte fazole nebo čočku, namočte je přes noc a poté je opláchněte před vařením.
6. Kofeinované nápoje
Někteří lidé přísahají svou ranní kávou za trávicí pravidelnost. Ale stejně jako všechny kofeinové nápoje má káva povzbuzující účinek na střeva, která mohou způsobit průjem.
Káva, sodovky a energetické nápoje, které obsahují kofein, mohou být pro lidi s IBS spouští.
Pokud potřebujete podporu energie nebo pick-me-up, zvažte jíst malé občerstvení nebo jít na rychlou procházku místo.
7. Zpracované potraviny
Zpracované potraviny obvykle obsahují mnoho:
- přidaná sůl
- cukr
- Tlustý
Příklady zpracovaných potravin zahrnují:
- bramborové hranolky
- připravte zmrazená jídla
- zpracované maso
- smažená jídla
Příliš velké množství těchto složek může vést ke zdravotním problémům pro kohokoli. Kromě toho často obsahují přísady nebo konzervační látky, které by mohly způsobit vzplanutí IBS.
Recenze z roku 2019 zjistila, že konzumace 4 porcí ultra zpracovaných potravin za den byla spojena s vyšším rizikem rozvoje IBS, spolu s:
- rakovina
- obezita
- vysoký krevní tlak
Pokud je to možné, vaření doma nebo nákup čerstvých produktů je zdravou alternativou k nákupu zpracovaných potravin.
8. Sladidla neobsahující cukr
Bez cukru neznamená, že je to dobré pro vaše zdraví - zejména pokud jde o IBS.
Sladidla bez cukru jsou běžná v:
- cukr bez cukru
- guma
- většina dietních nápojů
- ústní voda
Mezi běžně používané náhražky cukru patří:
- cukrové alkoholy
- umělá sladidla
- přírodní sladidla s nulovou kalorií, jako je stevie
Umělá sladidla, která mohou mít nepříznivé účinky na zdraví, mohou obsahovat složky jako:
- sukralóza
- acesulfam draselný
- aspartam
Výzkum také ukazuje, že cukrové alkoholy se tělu těžko vstřebávají, zejména u lidí s IBS, což způsobuje:
- plyn
- zažívací nepohodlí
- projímavé účinky
Mezi běžné cukrové alkoholy, které mohou způsobit příznaky IBS, patří:
- sorbitol
- mannitol
Čtení štítků s přísadami všech produktů neobsahujících cukr vám pomůže vyhnout se těmto sloučeninám.
9. Čokoláda
Čokoládové tyčinky a čokoládové bonbóny mohou spustit IBS, protože mají obvykle vysoký obsah tuku a cukru a obvykle obsahují laktózu a kofein. Někteří lidé trpí zácpou po jídle čokolády.
Pro milovníky čokolády existuje několik veganských možností, které lidé s IBS často považují za snášenlivější.
10. Alkohol
Alkoholické nápoje jsou běžným spouštěčem u lidí s IBS. Je to kvůli způsobu, jakým tělo tráví alkohol. Také alkohol může vést k dehydrataci, která může ovlivnit trávení.
Pivo je obzvláště riskantní možnost, protože často obsahuje lepek a vína a míchané nápoje mohou obsahovat vysoké množství cukru.
Omezení alkoholických nápojů může pomoci zmírnit příznaky související s IBS. Pokud se rozhodnete pít alkohol, zvažte bezlepkové pivo nebo nápoj smíchaný s jednoduchým seltzerem a bez umělých sladidel nebo přidaného cukru.
11. Česnek a cibule
Česnek a cibule jsou skvělými aromatizačními látkami ve vašem jídle, ale mohou být také obtížná pro vaše střeva, která se rozkládají a způsobují plyn.
Bolestivý plyn a křeče mohou být důsledkem surového česneku a cibule, a dokonce i vařené verze těchto potravin mohou být spouštěčem.
12. Brokolice a květák
Brokolice a květák jsou pro tělo obtížně stravitelné - proto mohou u osob s IBS vyvolat příznaky.
Když vaše střevo rozkládá tyto potraviny, způsobuje to plyn a občas i zácpu, dokonce i pro lidi bez IBS.
Vaření zeleniny usnadňuje jejich trávení, takže zkuste nebo opékejte brokolici a květák, pokud je budete syrovat, obtěžuje váš trávicí systém.
Co místo toho jíst
Mnoho lékařů doporučuje, aby lidé s IBS dodržovali dietu s nízkým obsahem FODMAP. Tato strava se zaměřuje na omezení potravin bohatých na určité typy uhlohydrátů.
FODMAP znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Jsou to fermentovatelné uhlovodíky s krátkým řetězcem.
Podle Harvard Medical School, výzkum naznačuje, že tenké střevo nemůže snadno absorbovat potraviny, které obsahují FODMAP. Mohou způsobit nadýmání, plyny a bolesti žaludku.
Potraviny, které obsahují FODMAPS, zahrnují:
- většina mléčných výrobků
- některé ovoce, včetně jablek, třešní a manga
- nějakou zeleninu, včetně fazole, čočky, zelí a květáku
- pšenice a žita
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- sladidla, jako je sorbitol, mannitol a xylitol
Přestože se vyhnete výše uvedeným potravinám, můžete si stále vychutnat obrovské množství dalších potravin s nízkým skóre FODMAP.
Pro začátek jsou v této stravě povolena jakákoli jídla, která neobsahují sacharidy nebo mají nízký obsah FODMAPS. To zahrnuje:
- ryby a jiné maso
- vejce
- máslo a oleje
- tvrdé sýry
Mezi další zdravé potraviny s nízkým obsahem FODMAP patří:
- mléčné výrobky neobsahující laktózu
- některé ovoce, včetně banánů, borůvek, hroznů, kiwi, pomerančů a ananasu
- trochu zeleniny, včetně mrkve, celeru, lilku, zelených fazolí, kapusta, dýně, špenátu a brambor
- quinoa, rýže, proso a kukuřičná moučka
- pevné a střední tofu
- dýňová semínka, sezamová semínka a slunečnicová semínka
Nízká FODMAP strava zahrnuje fáze eliminace a opětovné zavedení a je obtížné ji sledovat bez pomoci poskytovatele zdravotní péče.
Máte-li zájem vyzkoušet dietu s nízkým obsahem FODMAP, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče vyškoleným v trávicích podmínkách, jako je registrovaný dietolog.
souhrn
Je důležité si uvědomit, že spoušť každého člověka a spouštění jídla jsou odlišné. Někteří lidé s IBS mohou tolerovat potraviny, které jiní nemohou.
Poznejte své tělo a zjistěte, která jídla způsobují, že se cítíte nejlépe, a omezte ty, které způsobují nepříjemné příznaky.
Vedení deníku s jídlem a symptomy vám může pomoci zjistit, která jídla se mají jíst a jak se jim vyhnout.
Pokud potřebujete další pomoc s vaší stravou ve vztahu k IBS, naplánování schůzky s registrovaným dietologem je dobrá volba.
