Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
Dnes se jedná o velké, pevné gumové kuličky o hmotnosti od 2 do více než 20 liber, ale medicínské koule se podle všeho vyvinuly z vytvoření Hippocrates před tisíci lety. O lékařech se říká, že nacpali zvířecí kůži těžkými předměty a nechali ho jeho pacienti, aby je využili k zotavení se ze zranění.
A díky své univerzálnosti obstál tento koncept zkouškou času a síly. Lékařský míč může napadnout vaši sílu, vytrvalost a rovnováhu.
Další plusy? Jsou levné a snadno se skladují.
Níže jsme nařídili 10 cvičení s medicinálními míčky, které určitě napadají celé vaše tělo.
20minutová rutina
Před zahájením tréninku se zahřejte asi 10 minut - svěží chůze nebo chůze na místě bude fungovat dobře. Jakmile budete tyto pohyby chvíli cvičit, začněte používat těžší medicinální kouli, aby i nadále zpochybňovala vaši sílu a vytrvalost.
Zkombinujte nejméně pět pohybů pod nimi a projíždějte nimi po dobu 20 minut, abyste získali rutinu pro celé tělo.
1. Horolezci
Dobré cvičení, aby se vaše krev protékala, horolezci jsou pohybem celého těla ztíženým začleněním medicinálního míče.
Pokyny:
- Dostaňte se na prkno s medicinální koulí pod rukama.
- Udržujte záda a krk rovně a najeďte pravým kolenem směrem k hrudníku. Prodlužte ji a okamžitě najeďte levým kolenem k hrudníku. Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno po celou dobu.
- Pokračujte a pokračujte tak rychle, jak jen můžete, bez kompromitující formy, po dobu 30 sekund. Odpočívejte po dobu 30 sekund. Opakujte ještě dvakrát.
2. Horní dřep
Horní dřepy zapadají do vašeho jádra - zejména do dolní části zad - a zpochybňují vaši stabilitu více než standardní zadní dřep. Také pracujete na zádech, ramenou a pažích tak, že držíte medicinální kouli nad hlavou. Váš rozsah pohybu se u tohoto typu dřepu liší, proto věnujte zvláštní pozornost vašemu tvaru.
Pokyny:
- Postavte se s nohama mírně širšími než je šířka ramen od sebe a během celého pohybu držte lékovku přímo nad hlavou.
- Squat dolů: Začněte ohýbat kolena a tlačte boky dozadu, jako byste seděli v křesle. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí a ujistěte se, že se vaše kolena neukloní dovnitř.
- Protlačte své paty na vzestupu, čímž se vaše glutes stlačí nahoře.
- Proveďte 3 sady po 12 opakováních.
3. Kruhy
Vypalovač ramen, kruhy vás vyzvou. Pohybujte se pomalu a ovládáním, aby byl pohyb efektivní.
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte medicinální míč přímo nad hlavou.
- Podepřete své jádro a začněte pohybovat nataženými pažemi ve směru hodinových ručiček, „nakreslete“kruh od začátku do konce. Otočte své jádro, aby se pohyb přizpůsobil, ale udržujte nohy nehybné.
- Opakujte 8 až 10 otáček v jednom směru a poté přepněte na další 8 až 10 ve směru proti směru hodinových ručiček. Kompletní 3 sady.
4. Ruská twist
Co je cvičení bez nějaké ab práce? Ujistěte se, že kroužíte celý trup na každou stranu pro maximální užitek.
Pokyny:
- Posaďte se s ohnutýma nohama pod úhlem 45 stupňů před vámi, nohy se dotýkají podlahy. S nataženými pažemi natáhněte lék před sebe.
- Připevněte své jádro, kroucte trup a posuňte medicinální kouli na pravou stranu, dokud se téměř nedotkne země.
- Návrat do středu. Opakujte na levé straně.
- Proveďte 3 sady po 20 opakováních, 10 na každé straně.
5. Boční výpad
přes Gfycat
Pracovní pohyb ze strany na stranu je stejně důležitý jako práce zepředu dozadu, a proto je boční výpad vhodnou součástí cvičení.
Pokyny:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte medicinbal za hruď.
- Udělejte velký krok na pravou stranu. Když se vaše noha dostane na zem, ohněte pravé koleno a posaďte si kyčli zpět do jednorohé dřepy. Udržujte levou nohu rovnou.
- Protlačte pravou nohou a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady 10 opakování na každé straně.
6. Kliky
Jako by standardní kliky nebyly dost náročné - hodte do mixu medicinbal! Při použití medicinbalu pro toto cvičení získáte hluboký úsek v hrudi. A jako vždy, můžete snadno vrátit tento pohyb klesnutím na kolena.
Pokyny:
- Začněte v poloze pushup, ale místo pravé ruky spočívající na podlaze položte lékovou kouli pod ni. Ve standardním pushupu můžete svlékat lokty více, než by byly, ale ujistěte se, že vaše záda není ochablá a krk je neutrální.
- Dokončete kliky. Nakloňte lék do levé ruky a opakujte.
7. Deadlift s jednou nohou
přes Gfycat
Jednorázové tahy zpochybňují vaši stabilitu a zároveň izolují jednu nohu najednou, aby pomohly řešit případné nevyváženosti.
Pokyny:
- Postavte se s nohama k sobě a medicinální míček stojí přímo před vámi.
- Udržujte mírně ohnutou pravou nohu, ohněte se v bok, nechte trup padat dopředu a levou nohu natáhněte přímo za sebe. Zajistěte, aby vaše záda byla rovná, jádro pevně přiléhající, boky byly hranaté k zemi a krk neutrální.
- Když je váš trup rovnoběžný se zemí, vraťte se do svislé polohy.
- Proveďte 3 sady 10 opakování na každé straně.
8. Superman
přes Gfycat
Cvičení je zaměřeno na spodní část zad a glutes a je to klamně těžké. Přidání váhy lékovky do horní části těla je výzvou.
Pokyny:
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou a uchopte medicinbal a vaše prsty směřovaly ke zdi za vámi. Zajistěte, aby váš krk zůstal během tohoto pohybu neutrální.
- Zapojte své jádro, použijte záda a svaly klouzat, abyste zvedli horní část těla a nohy ze země tak vysoko, jak jen můžete.
- Pauza na 1 sekundu nahoře a návrat na začátek.
- Proveďte 3 sady 10 opakování.
9. Slams
přes Gfycat
Slouží k rozvoji síly a síly, léky míče bouchne také kardio práce - jeden-dva punč. Pokud máte k dispozici těžší lékovku, je to cvičení, jak ji použít.
Pokyny:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a medicinální kouli přímo nad hlavu.
- Ohněte se do boků a při natažených pažích zatlačte lék do země tak tvrdě, jak jen můžete.
- Zvedněte lékovku a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady 10 opakování.
10. Dotek špičky
přes Gfycat
Uzavřete to s více ab práce, přičemž špička dotek nahoru zářez.
- Lehněte si na záda s nataženými pažemi a nohama a v ruce držte medicinbal.
- Zapojte své jádro, zvedněte ruce a nohy rovně nahoru, aby se setkaly nad vaším středním tělem.
- Začněte pomalu dolů dolů. Proveďte 12 až 15 opakování.
Sečteno a podtrženo
Příklad 20 minut
- 1 min horolezci
- 20 sekund odpočinek
- 1 min. Dřep
- 20 sekund odpočinek
- 1 minuta ruských zvratů
- 20 sekund odpočinek
- 1 min Superman
- 20 sekund odpočinek
- 1 min Toe Touch
- 20 sekund odpočinek
- Opakujte 3x
Dokončete těchto 10 tahů s medicinální koulí k utažení, tónování a zvýšení celkové síly. Hippokrates by byl pyšný!
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
