Intro
Posílení zádů má samozřejmě estetické výhody, ale co je důležitější, je nezbytné pro lepší každodenní funkci, včetně držení těla a předcházení zranění. (Protože kdo má rád bolesti zad, že?)
Pokud jste odhodláni vyvinout silnější záda, ale nejste si jisti, co dělat nebo kde začít, máme vás zakryté. Zde je šest cviků a tři protažení, abyste zajistili, že těmto zadním svalům dáte nějakou TLC.
Posilovací cvičení
Dokončete 3 sady těchto silových cvičení s 1 až 2 minutami klidu mezi tím. Budete potřebovat několik kusů vybavení, včetně odporového pásma, dvě sady lehkých činek (3 až 5 liber a 8 až 10 liber by měly fungovat dobře pro většinu), stejně jako jeden středně těžký činka (asi 12 liber).
Nezapomeňte dýchat během každého pohybu. Udržujte páteř vyrovnanou a zaměřte se na zádové svaly stahující se, abyste zjistili spojení mysli a svalu a vytěžit maximum ze cvičení.
Jste připraveni?
1. Vysoká rotující prkna
Rotující prkna jsou pohybem celého těla. Jsou skvělým rozcvičením pro cvičení zad.
- Předpokládejte vysokou polohu prkna: Vytvořte přímou linii od hlavy k patě, s nohama od sebe vzdálenou šířkou ramen. Složte si ruce pod ramena a krk udržujte v neutrální poloze. Zapojte spodní část zad a jádro.
- Začněte na levé straně, zvedněte ruku ze země a natáhněte ruku, otevřete hrudník a nasměrujte svůj pohled. Pauza na 1 sekundu a vrácení ruky do výchozí polohy.
- Opakujte krok 2 na pravé straně.
- Pokračujte střídáním stran po dobu 30 sekund. Kompletní 3 sady.
2. Řada kabelů vysoké kladky
Popadněte pásmo odporu pro tuto řadu kabelů s vysokou kladkou. Vyberte si úroveň, která vás napadne, ale nestačí na to, abyste ohrozili vaši formu. Během tohoto pohybu pociťte své lats a kosočtverce - klíčový sval pro dobré držení těla.
- Ukotvte pásek nad hlavu a sedněte si, uchopte ho oběma rukama a nataženými pažemi.
- Udržujte obě nohy na zemi a záda rovně, zatáhněte lokty rovně dozadu a stlačte lopatky k sobě. Uvolněte a prodloužte ruce zpět, abyste mohli začít.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
3. Činka svetr
Pro toto cvičení budete potřebovat jógový míček nebo lavičku a jednu činku střední hmotnosti. Začněte 10 nebo 12 liber, pokud jste začátečník. Nejen, že tento činka svetr zaměří vaše lats, bude to vyžadovat vaše jádro pracovat přesčas.
- Držte činku oběma rukama. Umístěte se na kouli nebo lavici tak, aby vaše horní část zad byla opřena o povrch a vaše kolena byla ohnuta pod úhlem 90 stupňů.
- Natáhněte ruce nad hlavu tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
- Udržujte své paže natažené a jádro zapojené, vytáhněte činku nahoru a přes hlavu. Když vaše paže dosáhnou kolmo k zemi, sklopte je zpět a začněte.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
4. Ohnutý řádek
Ohnutý řádek je nutností v tréninku zad, protože se zaměřuje na více klíčových svalů, včetně pastí, latů a kosočtverců. Popadněte pro tento tah sadu lehkých až středně těžkých činek. Pro začátečníky bude stačit 8 nebo 10 liber.
- V každé ruce držte činku. Sklopte dopředu v pase do úhlu 45 stupňů. Udržujte své jádro zpevněné, koleno měkké a krk neutrální.
- Ohněte ruce, zatáhněte lokty rovně nahoru a dozadu a stlačte lopatky k sobě. Pauza a návrat k zahájení.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
5. Zadní delt fly
Zadní deltoidní muška zacílí na horní část zad, včetně pasti, kosočtverců a zadních deltoidů. Toto cvičení můžete provést stojící nebo klečící. Verze klečící vyžaduje větší stabilitu jádrem. Budou zde fungovat tři nebo pětilibrové činky.
- Klečte na podložce a v každé ruce držte činku. Sklopte dopředu v pase tak, aby vaše horní část těla svírala se zemí 45 ° úhel. Nechte své paže viset před vámi.
- Udržujte krk neutrální a aktivní, tlačte činky nahoru a ven ze středové linie a mačkejte lopatky nahoru. Pozastavte a spusťte ruce.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
6. Superman
Práce dolní části zad se superman. Toto cvičení s tělesnou hmotností je výzvou, která vyžaduje sílu a kontrolu.
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou.
- Zapojte své jádro a glutes, zvedněte horní část těla a nohy ze země tak vysoko, jak jen můžete. Pauza na 1 sekundu nahoře a návrat do výchozí polohy.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
Natáhni to
Poté, co dokončíte sílu této rutiny, nezapomeňte se protáhnout. Tyto tři protahy specifické pro záda vám pomohou obnovit vaše svaly a klouby a zabránit další bolesti dne.
1. Dětská pozice
- Koleno na podlaze s nohama pod dnem a kolena se rozprostírají tak široká jako vaše boky.
- Nadechněte se a ohněte se dopředu, položte si trup mezi stehna a natáhněte ruce nad hlavu.
- Položte dlaně na podlahu. Dýchejte zde po dobu 30 vteřin až minuty a klesejte dolů do ohybu trupu.
2. Twist
- Lehněte si na záda a přineste si nohy na stůl, ruce rovně po stranách.
- Zapojte své jádro a nechte kolena pomalu klesnout na jednu stranu. Dýchejte zde po dobu 30 sekund.
- Zapojte své jádro ještě jednou, dejte nohy zpět na stůl a položte kolena na druhou stranu. Dýchejte zde znovu po dobu 30 sekund.
3. Kráva
- Začněte na všech čtyřech s neutrální páteří. Nadechněte se a dívejte se směrem k obloze a hodte trup na zem.
- Vydechněte a vyklente záda a sklopte pohled na zem.
- Tuto sekvenci opakujte 5krát.
Jídlo s sebou
Dokončením této rutiny jednou nebo dvakrát týdně získáte za měsíc silnější záda. Nezapomeňte postupně zvyšovat váhu a odpor, takže budete i nadále zpochybňovat svaly a zvyšovat svou sílu.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
