Přehled
Pokud je pro vás obtížné usnout, nejste sami.
Podle Americké asociace spánku (ASA) je nespavost nejčastější poruchou spánku. Přibližně 30 procent amerických dospělých hlásí krátkodobé problémy a 10 procent zažívá chronické potíže s usínáním nebo usnutím.
Naše zaneprázdněná a rychle se rozvíjející společnost plná domácích úkolů, dlouhých pracovních dnů, finančních tlaků, vyhoření rodičů nebo jiných emočně vyčerpávajících situací může ztěžovat uvolnění, uklidnění a klidný spánek.
Když je těžké spát, může pomoci zaměření na dech.
Pojďme se podívat na některá dechová cvičení, která uklidní vaši mysl a tělo a pomohou vám usnout.
Před započetím zapamatování
Přestože existuje řada dechových cvičení, můžete se pokusit uvolnit a usnout, na všechny se však vztahuje několik základních zásad.
Vždy je dobré zavřít oči, což vám může pomoci rozptýlit rozptýlení. Soustřeďte se na své dýchání a přemýšlejte o léčivé síle vašeho dechu.
Každé z těchto devíti různých cvičení má mírně odlišné výhody. Vyzkoušejte je a zjistěte, který z nich je pro vás nejvhodnější.
Brzy budeš spát jako dítě.
1. 4-7-8 dýchací technika
Zde je návod, jak cvičit dýchací techniku 4-7-8:
- Nechte své rty jemně se rozdělit.
- Zcela vydechněte, vydejte dechový zvuk, jak to děláte.
- Přitiskněte si rty k sobě, jak tiše vdechujete nosem po dobu 4 sekund.
- Zadržte dech po dobu 7.
- Vydechněte znovu na celých 8 sekund, čímž vydáváte ohromný zvuk.
- Při prvním spuštění opakujte 4krát. Nakonec pracovat až 8 opakování.
Dr. Andrew Weil vyvinul tuto techniku jako variantu pránájámy, starověké jogínské techniky, která pomáhá lidem relaxovat, protože doplňuje kyslík v těle.
2. Bhramari pranayama dechové cvičení
Tyto kroky vám pomohou provést původní dechové cvičení Bhramari pranayama:
- Zavřete oči a zhluboka dýchejte dovnitř a ven.
- Zakryjte si uši rukama.
- Položte ukazováček jeden nad každé nad obočí a zbytek prstů nad oči.
- Poté vyvíjejte jemný tlak na boky nosu a zaměřte se na oblast obočí.
- Udržujte ústa zavřená a pomalu vydechujte nosem, aby zazněl bzučivý zvuk „Om“.
- Opakujte proces 5krát.
V klinických studiích bylo prokázáno, že Bhramari pranayama rychle snižuje dýchání a srdeční frekvenci. To bývá velmi uklidňující a může vaše tělo připravit na spánek.
3. Třídílné dechové cvičení
Chcete-li cvičit třídílné dechové cvičení, postupujte takto:
- Zhluboka se nadechněte.
- Vydechněte plně a přitom se pozorně zaměřte na své tělo a na to, jak se cítí.
- Poté, co to uděláte několikrát, zpomalte výdech, takže je to dvakrát tak dlouho, jako vaše inhalace.
Někteří lidé upřednostňují tuto techniku před ostatními kvůli její naprosté jednoduchosti.
4. Membránové dechové cvičení
Provádění diafragmatických dechových cvičení:
- Lehněte si na záda a ohněte si kolena přes polštář nebo si sedněte na židli.
- Položte jednu ruku naplocho na hrudník a druhou na břicho.
- Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a držte ruku na hrudi, zatímco ruka na břiše stoupá a klesá s dechy.
- Dále pomalu dýchejte přes vyčištěné rty.
- Nakonec se chcete nadechnout dovnitř a ven, aniž byste se pohybovali na hrudi.
Tato technika zpomaluje dýchání a snižuje potřebu kyslíku, protože posiluje vaši bránici.
5. Alternativní nosní dýchací cvičení
Zde jsou kroky pro alternativní nosní nebo alternativní nosní dýchací cvičení, nazývané také nadi oblečhana pranayama:
- Posaďte se se zkříženýma nohama.
- Položte levou ruku na koleno a pravý palec na nos.
- Vydechněte a zavřete pravou nosní dírku.
- Nadechněte se levou nosní dírkou.
- Otevřete pravou nosní dírku a vydechněte ji, zatímco zavřete levou stranu.
- Pokračujte v této rotaci po dobu 5 minut a dokončete vydechnutím levou nosní dírkou.
Studie z roku 2013 uvedla, že lidé, kteří se pokusili o nosní dechová cvičení, se později cítili méně stresovaní.
6. Buteyko dýchání
Cvičení dýchání buteyko pro spánek:
- Posaďte se do postele s jemně zavřenými ústy (ne vyčištěnými) a dýchejte nosem přirozeným tempem asi 30 sekund.
- Dýchejte trochu více záměrně dovnitř a ven nosem jednou.
- Jemně sevřete nos palcem a ukazováčkem, ústa držte také zavřenou, dokud necítíte, že musíte znovu vydechnout.
- Se stále zavřenými ústy se zhluboka nadechněte dovnitř a ven z nosu.
Mnoho lidí si neuvědomuje, že hyperventují. Toto cvičení vám pomůže obnovit normální dýchací rytmus.
7. Papworthova metoda
V Papworthově metodě se zaměřujete na svou bránici, abyste dýchali přirozeněji:
- Posaďte se rovně, možná v posteli, pokud používáte k usínání.
- Vezměte hluboké, metodické dechy dovnitř a ven, počítejte do 4 s každým nádechem - ústy nebo nosem - a každým výdechem, který by měl být nosem.
- Soustřeďte se na stoupání a klesání břicha a poslouchejte zvuky dechu, které vycházejí z vašeho žaludku.
Tato relaxační metoda je užitečná při snižování návyků zívání a povzdechu.
8. Kapalbhati dechové cvičení
Dýchání podle Kapalbhati zahrnuje sérii a inhalační a vydechovací cvičení, zahrnující tyto kroky, jak je uvedeno v Art of Living:
- Sedět v pohodlné poloze s páteří rovnou. Položte ruce na kolena a dlaně směřujte k obloze. Můžete se rozhodnout sedět se zkříženýma nohama na podlaze, na židli s nohama naplocho na podlaze nebo ve Virasana Pose (sedící na uzdraveních s ohnutými koleny a holeněmi zastrčenými pod stehny).
- Zhluboka se nadechněte.
- Při výdechu stahujte břicho a v krátkém výbuchu vytlačte dech. Můžete mít ruku na břiše, abyste cítili, jak se vaše břišní svaly stahují.
- Jakmile rychle uvolníte své břicho, měl by váš dech automaticky proudit do plic.
- Vezměte 20 takových dechů a dokončete jedno kolo kapalbhatského pránájáma.
- Po dokončení jednoho kola se uvolněte se zavřenýma očima a sledujte pocity v těle.
- Procvičte si další dvě kola.
Bylo hlášeno, že Kapalbhati dýchá jako pomoc při otevírání dutin a zlepšení koncentrace. Je to považováno za pokročilou dechovou techniku. Před pokusem o tuto techniku je vhodné zvládnout další techniky, jako je Bhramari pranayama.
9. Dýchání krabic
Během dýchání v krabici se chcete soustředit na kyslík, který přivádíte a vytlačujete:
- Posaďte se zády vzhůru, vdechujte a poté zkuste vytlačit veškerý vzduch z plic, když vydechujete.
- Pomalu se nadechněte nosem a v hlavě počítejte do 4 a naplňte plíce větším množstvím vzduchu každým číslem.
- Zadržte dech a počítejte do hlavy ve 4.
- Pomalu vydechněte ústy a zaměřte se na to, abyste z plic dostali veškerý kyslík.
Dýchání v krabici je běžná technika během meditace, velmi populární metoda hledání mentálního soustředění a relaxace. Meditace má celou řadu známých výhod pro vaše celkové zdraví.
Jídlo s sebou
Bez ohledu na to, jaký typ dýchacího cvičení dáváte přednost, je zřejmé, že vám mohou pomoci dýchací cvičení:
- odpočinout si
- spát
- dýchejte přirozeněji a efektivněji
S tolika odrůd, ze kterých si můžete vybrat, můžete rychle usnout, než to víte.
