Jak Dlouho Mám Zdřímnout? Průvodce Zdravým Omlazením Spánku

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Nalezení času pro rychlé odložení nabízí mnoho výhod. Rychlý zdřímnutí může zvýšit váš výkon, zvýšit bdělost a zlepšit vaši náladu. Klíčem k podřimu je udržet si krátký zdřímnutí - 10 až 20 minut - takže nejdete příliš daleko do spánkového cyklu, který ve skutečnosti může způsobit, že se cítíte omámený a unavený než dříve.

Nap vs. spánek

Když si zdřímnete 10 až 20 minut, vstoupíte do první a někdy i druhé fáze spánku. To stačí, abych vás osvěžil a získal výhody spojené se zdřímnutím.

Během opravdového spánku má vaše tělo několikrát možnost dokončit všech pět fází spánkového cyklu, což se u většiny zdravých dospělých opakuje každých 90 až 110 minut.

Když jdete do hlubšího spánku, váš mozek přestane reagovat na vnější podněty, což ztěžuje probuzení a zvyšuje pravděpodobnost grogginess a únavy.

Výhody zdravého spánku

Zdravotní přínosy zdřímnutí byly vědecky prokázány. Zde je pohled na to, co pro vás může udělat rychlý silový zdřímnutí.

Zlepšený výkon

Různé studie zjistily, že denní spánek v rozmezí 10 až 30 minut může zvýšit výkon a zvýšit produktivitu práce. Ukázalo se, že NAP se zlepšuje:

• psychomotorická rychlost
• reakční čas
• ostražitost

Vylepšené učení

Na základě různých studií může zdřímnutí během dne zlepšit vaše učební dovednosti. Zdřímnutí nejen vylepšuje vaše zaměření a paměť, což vám může pomoci naučit se a uchovat si informace, ale studie také zjistily, že schopnost učit se nové informace se zlepšuje hned po zdřímnutí.

Výhody podřimování při učení začínají brzy. Studie z roku 2015 zjistila, že zdřímnutí zlepšilo učení slov u kojenců.

Nižší krevní tlak

Nový výzkum ukazuje, že polední zdřímnutí může výrazně snížit krevní tlak. Výsledky studie předložené na výroční vědecké relaci Americké kardiologické akademie v roce 2019 ukazují, že se zdá, že polední spánek je stejně účinný při snižování krevního tlaku jako jiné změny životního stylu, jako je například snížení soli a alkoholu.

Studie zjistila, že spánek v průměru snížil krevní tlak o 5 mm Hg. To je také srovnatelné s užíváním nízkodávkových léků na krevní tlak, které obvykle snižují krevní tlak 5 až 7 mm Hg.

Pokles krevního tlaku o 2 mm Hg může snížit riziko infarktu až o 10 procent.

Lepší nálada

Připínáním během dne můžete zlepšit náladu. Krátký zdvih zvyšuje hladinu energie a pomáhá vám dostat se přes odpolední propad. Byli také spojeni se zvýšenou pozitivitou a lepší tolerancí k frustrace.

Rychlý zdřímnutí vám také může pomoci cítit se méně unavený a podrážděný, pokud jste včera v noci nedosáhli dobrého spánku.

Vedlejší účinky denního spánku

I když se ukázalo, že zdřímnutí přináší řadu zdravotních výhod, může mít vedlejší účinky a dokonce může mít negativní důsledky pro vaše zdraví, pokud není správně načasováno nebo pokud máte určité základní podmínky.

NAP, které přesahují 20 minut, mohou zvýšit setrvačnost spánku, což vám dává pocit, že je omámený a dezorientovaný. To se stane, když se probudíte z hlubokého spánku. Pokud již trpíte nedostatkem spánku, příznaky setrvačnosti spánku bývají závažnější a trvají déle.

Příliš dlouhé nebo příliš pozdní zdřímnutí může ztížit dobrý spánek. To je ještě horší pro lidi s nespavostí, kteří již mají problémy se spánkem v noci.

Podle metaanalýzy z roku 2015 bylo také delší denní spánek spojeno s výrazně vyšším rizikem kardiovaskulárních chorob a úmrtností způsobených všemi příčinami. Výsledky ukázaly, že denní zdřímnutí delší než 60 minut bylo spojeno s vyšším rizikem srdečních chorob a umírání ze všech příčin ve srovnání s nezdřímnutím. Role, celkové zdraví a spací návyky mohou hrát roli.

Jak dlouho by měl být zdřímnutí?

Omezením zdřímnutí na 10 až 20 minut se můžete cítit lépe a svěží. Více než to, zejména déle než 30 minut, vám pravděpodobně způsobí, že se budete cítit zdlouhavě, špinavě a unaveně než dříve, než jste zavřeli oči.

Výjimkou je, pokud jste bez spánku a máte luxus, že jste schopni zdřímnout dostatečně dlouho, abyste dokončili celý spánkový cyklus, což je nejméně 90 minut.

Kdy je nejlepší čas na zdřímnutí?

Nejlepší čas na zdřímnutí závisí na jednotlivých faktorech, jako je váš spánek a věk. Pro většinu lidí je zdřímnutí brzy odpoledne nejlepší způsob, jak jít. Přepínání po 15:00 může narušit noční spánek.

Jak dlouho by měla být zdřímnutí pro dospělé vs. děti?

Děti a dospělí mají různé potřeby spánku a ty se během našeho života neustále mění. Zjištění, jak dlouho by měl být spánek, bude záviset na tom, kolik spánku potřebujete za noc a kolik vlastně dostáváte.

U dětí se doporučení pro dobu zdřímnutí mění s věkem takto:

• 0 až 6 měsíců: dva nebo tři denní spánek, každý od 30 minut do 2 hodin
• 6 až 12 měsíců: dva zdřímnutí denně, trvající od 20 minut do několika hodin
• 1 až 3 roky: jedno odpolední zdřímnutí trvající 1 až 3 hodiny
• 3 až 5 let: jedno odpolední zdřímnutí trvající 1 nebo 2 hodiny
• 5 až 12 let: není potřeba zdřímnout, pokud dostávají doporučený spánek 10 nebo 11 hodin za noc

Zdravý dospělý nemusí zdřímnout, ale může těžit z zdřímnutí 10 až 20 minut, nebo 90 až 120, když je bez spánku. Existují důkazy, že starší dospělí mohou mít prospěch z podřimování po dobu jedné hodiny odpoledne.

Co se stane vašemu tělu s příliš velkým nebo příliš malým spánkem

Příliš mnoho nebo příliš málo spánku může mít negativní účinky a oba mohou být ukazatelem základního problému.

Přílišný spánek vám může zanechat pocit, že jste dlouho po vstávání omámený. Dohled byl spojen se zvýšeným rizikem řady podmínek, včetně:

• srdeční choroba
• obezita
• cukrovka typu 2
• předčasná smrt

Příliš málo spánku může mít také řadu negativních účinků na vaše zdraví. Nedostatek spánku způsobuje denní ospalost a podrážděnost a může mít vliv na vaši výkonnost.

Mezi další účinky deprivace spánku patří:

• přibývání na váze
• zvýšené riziko diabetu, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku
• nízká sexuální touha
• zvýšené riziko nehod
• poškození paměti
• potíže se soustředěním

Odnést

Napping může být luxusem, který si v této hektické době může dovolit jen málo lidí, ale pokud se vám podaří během dne získat dokonce jen 10 minut zavření očí, můžete těžit z mnoha zdravotních výhod.