Cvičení v těhotenství
Udržovat se v dobrém stavu, když jste těhotná, je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro sebe a své dítě. Cvičení vám pomůže získat přiměřené množství váhy (ne příliš mnoho) a připraví vás na přísné narození. Může vám také pomoci cítit se lépe a lépe spát.
Se všemi změnami vašeho těla se možná budete ptát, jaké zdravé cvičení je: Jaké druhy jsou dobré pro vás a vaše dítě a kolik byste měli dělat?
Dobrou zprávou je, že se nemusíte vzdát většiny činností, které jste si užili v prvním trimestru, pokud je vaše těhotenství zdravé a nehrozí vám pád.
Bezpečnost především
Mnoho aktivit je v moderování bezpečné, pokud jste vy a vaše dítě zdravé.
Vyhněte se činnostem, kde byste mohli tvrdě spadnout. Možná jste v prvním trimestru bezpečně jezdili na kole, ale proč to teď riskovat? Pokud je jízda na kole důležitou součástí vaší cvičební rutiny, vyberte odtud stacionární kolo.
Jste-li vášnivým lyžařem, držte se svahu bunny nebo přepněte na běžkaře. Vše, co snižuje potenciální průtok kyslíku, jako je potápění nebo činnosti ve vysokých nadmořských výškách, není bezpečné.
Měli byste přestat cvičit, pokud:
- cítit se dobře
- příliš horký
- cítit se dehydratovaný
- pociťujete vaginální výtok, krvácení nebo bolest břicha nebo pánve
Při cvičení mějte po ruce hodně vody. A zatímco během druhého trimestru cvičení neexistuje doporučení pro ideální srdeční frekvenci, pokud během cvičení nemůžete pokračovat v běžné konverzaci, pravděpodobně pracujete příliš tvrdě.
Chůze
Chůze je prvotní lidská činnost a je ideální pro těhotenství. Většina moderních porodních středisek umožňuje matkám chodit v hodinách - ne-li dokonce ve chvílích - vedoucích k porodu.
Když používáte ruce při chůzi, můžete si vybudovat sílu a flexibilitu horní části těla. Chůze rychlým tempem je zdravé cvičení.
Jak moc?
Třicet minut denně, třikrát až pětkrát týdně, je zdravý plán chůze. Pokud ještě nejste cvičencem, můžete pracovat až na tuto úroveň, počínaje 10 minutami denně.
Jóga
Uhádli jste: Jemný, posilující jóga může být vaším nejlepším přítelem, pokud jste těhotná. Pomůže vám protáhnout svaly, snížit bolesti v těhotenství, jako jsou bolesti v dolní části zad, a snížit krevní tlak.
Naučit se dýchat pohyby těla je nezbytnou součástí cvičení jógy a je to cvičení, které vám bude dobře sloužit během porodu a porodu (av budoucnu ve stresujících rodičovských okamžicích).
Pokud již cvičíte jógu, pokračujte ve své rutině, pokud je to pohodlné. Vyhýbejte se pozicím, kde byste mohli spadnout, jako je Warrior pose nebo Tree pose, nebo mít pro ně partnerskou podporu. Vyhněte se kroucení břicha.
Žádné obrácené pózy (kde jsou vaše nohy nad hlavou), pózy, kde jste na zádech nebo zádech. Pokud se vám něco necítí dobře, nedělejte to - zbytek života musíte naučit náročné jógové pózy.
Během těhotenství byste se měli vyhýbat Bikram neboli „horké“józe. Tyto třídy obvykle zahřívají cvičební místnost na 104 ° F (40 ° C). Zvýšení teploty těla nad 39 ° C může ohrozit vaše dítě nebo způsobit dehydrataci.
Pokud jste ve druhém trimestru poprvé „jogíny“, vyzkoušejte prenatální jógovou třídu nebo video instruktáž. Ty se zaměří na zdravé jógové pózy pro vás a vaše dítě.
Jak moc?
Třikrát až pětkrát týdně je velmi dobré, ale pokud chcete cvičit každý den, jděte na to. Třicet minut jógy je zdravá rutina, ale pokud se cítíte, můžete udělat více.
Plavání a vodní aerobik
Vodní cvičení je skvělé během těhotenství, i když z jiného důvodu, než jen malý pokles. Voda uklidňuje, pohyb má malý dopad a zároveň můžete budovat sílu a aerobní kapacitu. Zaměřte se na cvičení plavání, která posilují základní svaly, aniž by se kroucily břicho.
Pokud již cvičíte v bazénu, udržujte to. Pokud jste na plavání, zkuste plavat trenéra nebo trenéra u bazénu, kde plavete, aby vám pomohl vyvinout bezpečnou rutinu.
Jak moc?
Tři až pětkrát týdně, 30 minut najednou.
Běh
Pokud jste byla běžkyně před otěhotněním nebo bezpečně běžela v prvním trimestru, pravděpodobně budete moci i nadále dodržovat rutinu bezpečného běhu. Nezapomeňte, že se vaše tělo mění. Konkrétně se vaše těžiště mění.
To znamená, že byste měli být opatrní, abyste nespadli. Držte se plochých běžeckých stop nebo běžte na běžeckém pásu s bezpečnostními lištami. Prozatím se vzdejte stezek a rozbitých chodníků.
Pokud jste předtím nebyli běžci, není čas začít.
Pokud pociťujete bolest kloubů nebo zad nebo jakékoli jiné příznaky, přestaňte běhat.
Jak moc?
Postupujte podle předchozího běžícího postupu nebo se snažte třicet až pětkrát týdně provádět 30minutové běhy.
Zdravé a šťastné
Během těhotenství se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičíte správně, a věnujte zvýšenou pozornost novým limitům vašeho těla.
I když jste nebyli moc sportovcem před těhotenstvím (nebo jste možná byli zdrženi od toho, abyste ve svém prvním trimestru hodně cvičili z důvodu nepokojů), nyní je skvělý čas začít jemným cvičením. Jen se příliš netlačte. A co je nejdůležitější, nezapomeňte relaxovat a bavit se.
