Průvodce Bez BS K Budování štíhlé Svaly

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Získejte silnou a štíhlou a zároveň potlačujete odbourávání tuků a snižujete účinky stárnutí

Bez ohledu na to, zda tomu tak říkáte silový, odporový nebo silový trénink, může mít prospěch ze získávání svalů jakékoli tělo. Silné jádro a končetiny vám mohou pomoci vyhnout se pádu nebo usnadnit vytahování potravin po schodech.

Pak je tu další bonus štíhlejšího složení a hubnutí, pokud je to váš cíl.

Výhody posílení síly:

• zlepšuje rovnováhu
• zvyšuje držení těla
• zvyšuje koordinaci
• zabraňuje zranění
• chrání zdraví kostí
• zmírňuje bolest
• redukuje tuk
• zabraňuje nárůstu hmotnosti
• zpomaluje ztrátu svalů související s věkem

„Hmotnostní trénink je ve skutečnosti pramenem mládí, pokud jde o udržení zdraví vašeho těla,“vysvětluje Allison Jackson, certifikovaný osobní trenér.

"Jak stárneme, obvykle ztrácíme svaly," vysvětluje a dodává, že kromě budování svalů jsou klíčem k budování silnějších kostí i cvičení na váze.

Pokud máte obavy, že svaly mění tělo, které už máte rádi, pokračujte ve čtení. Máme vědecky podložené informace o tom, proč na svalech záleží a jak zabudovat silový trénink do tréninku, aby vyhovoval vašim cílům.

Základy budování svalů

Už vlastníte jedno z nejlepších zařízení pro budování svalů: vaše krásné tělo. A nemusíte se řídit přísnou rutinou, abyste získali návraty způsobující chudé. Můžete si vybrat typy pohybů nebo fitness stylů, které vás baví, a začlenit silový trénink do svého životního stylu.

Zaměřte se na dva nebo tři tréninky silového tréninku týdně, ať už je to:

• zdvihání
• s výkonem jógy
• mlátící se obvodem tréninku s vysokou intenzitou (HIIT)
• dělá cvičení tělesné hmotnosti

1. Čerpání železa není jediný způsob, jak získat buff

Jistě, můžete jít do posilovny, ale pokud máte omezené prostředky nebo dáváte přednost soukromí své vlastní podložky, můžete se opřít pouhým použitím své tělesné hmotnosti.

Nedávná studie ukazuje, že trénink s menší zátěží a více opakováními je stejně účinný při budování svalů jako trénink s těžkými váhami a méně opakováními. Jen cvičte, dokud vaše svaly nevyžadují přestávku.

To znamená, že můžete dřepat bez přidaných závaží a dosáhnout podobného výsledku jako dělat vážené dřepy - prostě jděte, dokud byste nemohli udělat další.

Usilujte o tři sady a přidejte si počet opakování, jak budete silnější.

2. Vyhoďte pravidla o opakováních

Pokud dáváte přednost držení plísní ve třídě jógy, než abys chodil po vašem bytě, budete stále těžit z výhod síly.

Opakování pohybu k únavě je skvělý způsob, jak získat sílu, ale svalová kontrakce jakéhokoli druhu přinese silné výsledky, říká jedna malá studie.

ISOTONIC

• kliky
• dřepy
• drtí
• osel kope
• triceps poklesy

Zaměřte se na kombinaci izotonických a izometrických cvičení ve vašem fitness režimu. Pokud máte bolestivé klouby, zaměřte se na více izometrických cvičení. Počkejte 30 sekund, abyste mohli začít a pracovat si více času.

ISOMETRIC

• prkno
• Warrior Pose (s)
• sedět na zdi
• pozice lodě
• glute most

Pro oba typy cvičení zkuste 3 sady.

3. Busta pohyby, které vám nejvíce třesk

Ať už děláte opakování nebo držíte statickou pózu, složená cvičení, která se zaměřují na více svalů nebo svalových skupin, zlepší vaše úsilí.

Přemýšlejte o burácích, rotacích bočních desek a horolezcích. Tato cvičení často způsobí srdeční tep a dávají dávku kardio, zejména pokud je provádíte jako součást HIIT obvodu.

4. Upravte pohyby podle svých potřeb

Změna cvičení je o setkání s tělem, kde je právě teď. Pokud vaše zápěstí není potěšeno, spusťte na předloktí.

Nebo pokud nejste připraveni na standardní kliky, použijte zeď nebo lavici, abyste je mohli dělat na svahu. Postupem času se budete moci dostat až na podlahu.

Většina cvičení má několik úprav. Nebo můžete vyzkoušet „sesterský tah“, který přináší podobné výsledky. Kroky se mohou zapojit do boxových seskoku, například, pokud nemáte krabici, nebojíte se bouchat o holeně, nebo si jen chcete jít jednodušší na pánevním dně.

Cvičení	Modifikace nebo „sesterský tah“
Box skočí	Krok nahoru
Kliky	Sklon pushup (zeď nebo lavice)
Dřepy	Židle dřepy
Drtí	Stojící kola drtí

Než začnete, zvažte vlastní výzkum nebo naplánujte schůzku s osobním trenérem, který vás může naučit pohyby, které pro vás mají smysl.

Ztráta, která přichází se zisky

Pokud se snažíte vyřezávat štíhlejší postavu nebo chcete zhubnout, získání svalů vám pomůže udělat obojí. Sval také chrání vaše tělo před zraněním a může zmírnit bolest tím, že řeší držení těla nebo nevyváženost těla.

1. Vypadni štíhlejší

Pokud porovnáte libru svalu s librou tuku, uvidíte, že sval zabírá méně místa než tuk. Tento koncept vede k záměně kvůli mýtu, že sval váží více než tuk. Ale libra váží libru, bez ohledu na to, co obsahuje.

Nakonec, přidání svalu vám může dát svelte vzhled ve svých hubených džínách, i když se číslo na stupnici nemění.

A bez ohledu na vaše pohlaví nezískáte „nahromaděný“vzhled kulturisty bez seriózního fitness a dietního programu specializovaného pro tento účel. Takže příkop, že mýtus, pokud vás drží zpátky.

2. Spalte více energie než tuk

Ačkoli rozdíl není obrovský, svalová tkáň pochodní více kalorií než tuková tkáň dělá, a to jak během fyzické aktivity, tak v klidu. Pokud se snažíte zvýšit spalování kalorií, zvyšte svou svalovou hmotu.

3. Zesilte dohoří

Proces těla, který se po cvičení snaží obnovit nebo vrátit se do klidového stavu, způsobuje další spalování kalorií, které může trvat několik hodin až více než celý den.

Tento účinek po spálení je ve vědeckých žargách znám jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). Čím vyšší je intenzita tréninku, tím delší EPOC vydrží.

Výzkum ukazuje, že silový trénink může vylepšit a rozšířit EPOC, zejména když je to prováděno v rámci cvičení HIIT.

4. Změňte způsob stravování

Ačkoli je třeba provést více výzkumů na toto téma, výzkum naznačuje, že zvýšení svalové hmoty může způsobit, že budete méně hladoví, což by mohlo pomoci při hubnutí a snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.

5. Předcházet nehodám

Mnoho našich každodenních pohybů zahrnuje naše příčné břišní svaly, které se nacházejí za „šesti smečkami“. Funguje to jako pás kolem páteře.

Když je silná, můžeme se chránit před pády nebo jinými poruchami a zlepšit naši formu a schopnost provádět činnosti, které milujeme.

6. Lepší držení těla

Naše svaly nás udržují, ať už stojíme ve frontě v kavárně nebo sedí u našich stolů. Pokud máme slabé svaly a propadáme kvůli únavě, můžeme zažít bolest nebo ztuhlost.

Pokud však posílíme svaly, můžeme podle studie udržet dobré držení těla po delší dobu a potlačit bolest.

Silový trénink může také napravit nerovnováhu v těle, jako je lordóza nebo nerovná ramena, která by mohla vést k nepohodlí.

7. Oddělujte problémy, jak stárneme

Po 30 letech se rozloučíme s přibližně 3 až 8 procenty naší svalové hmoty za desetiletí, s ještě výraznějšími ztrátami později v životě. Tato ztráta svalů může být příčinou větší únavy, přírůstku hmotnosti a zvýšeného rizika zlomenin.

Můžeme odvrátit ztrátu svalů související s věkem, nazývanou sarkopenie, cvičením, které zahrnuje kombinaci kardio a silového tréninku.

3 Jóga představuje sílu

Díky těmto kurzům a aplikacím budete silnější

Můžete si vytvořit svůj vlastní postup při vytváření svalů, ale pokud hledáte nějaké rady, nápady nebo jen skokový start, můžete sledovat program, který vyhovuje vašim preferencím, životnímu stylu a rozpočtu.

• DailyOM vám nabízí seznam třítýdenních kurzů, z nichž každý si můžete vybrat, každý s video tréninkem vedeným instruktory, který se zobrazí ve vaší doručené poště. Kurzy jsou „plaťte, co chcete“, a jakmile provedete nákup, můžete ke svým kurzům přistupovat opakovaně. DailyOM se věnuje jogínům a lidem, kteří potřebují společná cvičení založená na HIIT.
• Freeletics nabízí návštěvy kdekoli, bez vybavení na základě vašich cílů, aktuální úrovně fitness a věku. Aplikace založená na předplatném vás naučí používat vlastní tělesnou hmotnost k dosažení výsledků prostřednictvím přizpůsobených plánů s průvodcem. Doporučení na cvičení se změní na základě vaší zpětné vazby.
• BodyBoss vám pošle 12-týdenní progresivní program HIIT. Jejich jednorázová platba je úspornější než opakující se členství v tělocvičně a zahrnuje bonusovou část předškolení, která vás připraví na hlavní akci. Sdílejte svůj pokrok, užívejte si kamarádství, učte se užitečné úpravy a motivujte se od online komunity na Facebooku. Program a komunita jsou zaměřeny na ženy, ale z pohybu mohou mít prospěch všechny pohlaví.
• Bodyweight Training poskytuje více než 200 cviků, které můžete dělat s použitím vaší tělesné hmotnosti a každodenních předmětů. Řiďte se s některým z 10týdenních programů, které odpovídají vaší kondici nebo cílům. Zaplaťte 5 USD za stažení aplikace a poté vyberte, které nákupy v aplikaci chcete.

Realizujte svou sílu

Výhody budování svalů přesahují a poskytují vám atletickou nebo štíhlou postavu. Přidání tlamy může posílit vaši důvěru v provádění nových činností, zlepšit vaše zdraví a zesílit vaše životní požitky, jakož i udržet si pocity agilní a schopné po celá léta. To je dostatečný důvod, aby držel to prkno.

Jennifer Chesak je na Nashville na volné noze editor knih a psaní instruktor. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Získala titul Master of Science v žurnalistice od Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu beletrie, zasazeném do jejího rodného státu Severní Dakoty.