Zde popsané úseky vám pomohou zabránit dlaněm holení nebo se zotavit, pokud máte bolesti dlahy holeně. Dáme vám také několik tipů pro prevenci a zotavení od odborníka.
Je důležité natáhnout napjaté lýtkové svaly, vaše gastrocnemius a soleus. Tyto velké svaly na zadní straně nohy běží od kolena k patě. Roztažte každý lýtkový sval samostatně. Zde je sedm úseků, které můžete vyzkoušet.
Pamatovat si
Holenní dlahy jsou bolesti dolních končetin podél vnitřní nebo přední části holenní kosti (holenní kosti). Lékařské jméno pro holení dlahy je mediální tibiální stresový syndrom (MTSS).
1. Gastrocnemius tele roztáhnout
- Postavte se rukama na zeď nebo na zadní stranu židle pro podporu.
- Dejte jednu nohu za sebe. Držte nohy rovně a směřujte přímo dopředu.
- S zadní patou dolů a zadní nohou rovně ohýbejte přední koleno, dokud necítíte protažení lýtka zadní nohy.
- Udržujte záda rovně po celé délce.
- Držte úsek nejméně 30 sekund. Opakujte úsek dvakrát nebo třikrát a snažte se protáhnout třikrát denně.
2. Soleus tele roztáhnout
- Postavte se rukama na zeď nebo na zadní stranu židle pro podporu.
- Dejte jednu nohu za sebe. Držte nohy rovně a směřujte přímo dopředu.
- Mírně ohněte přední koleno. S opěradlem dolů ohněte zadní koleno. Pokud je příliš těžké udržet patu dolů, zkraťte krok.
- Držte úsek nejméně 30 sekund. Opakujte úsek dvakrát nebo třikrát a snažte se protáhnout třikrát denně.
3. Achillova šlacha stojícího úseku
- Toto cvičení můžete udělat na schodišti, na obrubníku, na stoličce nebo na tlustém telefonním seznamu. Nezapomeňte alespoň jednou rukou držet zábradlí nebo něco těžkého pro rovnováhu.
- Postavte se s míčky nohou na okraj schodiště (nebo s čímkoli, co jste pro toto cvičení použili).
- Pomalu nechte jednu patu pověsit ze schodu, dokud se necítíte roztažení v zadní části nohy a oblasti Achilles.
- Držte pozici po dobu 30 sekund. Opakujte 2 až 3krát, až 5krát denně.
4. Achillovy šlachy usazené úsek
- Posaďte se na podlahu, ohněte jedno koleno a druhou nohu položte před sebe, s patou na podlaze.
- Omotejte si kolem nohou cvičební pás, ručník nebo pás.
- Pomalu zatáhněte prst směrem k sobě a držte 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.
Můžete to také udělat natáhnout sedět v křesle, s jednou nohou nataženou a patu na podlaze. Omotejte si pásek nebo ručník kolem paty a pomalu přitáhněte prst k sobě.
5. Tibialis anterior sval stretch
Toto cvičení napíná přední (přední) svaly tibie.
- Posaďte se na nohy, prsty mírně směřujte dovnitř, ruce na podlaze před sebou.
- Chcete-li zvýšit úsek, nakloňte se dopředu, abyste se zvedli a opírali se o prsty na nohou. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund.
6. Posílení přední tibialis
- Posaďte se na podlahu nebo na lavičku.
- Zajistěte cvičební skupinu kolem něčeho robustního a smyčte ji kolem horní části chodidla.
- S nohama směřujícími nahoru ohněte kotník směrem k sobě na počet 2. Vraťte kotník dolů na počet 4.
- Proveďte 10 až 20 opakování 2 až 3 sad denně.
7. Posílení svalů gastro-soleus
- Postavte se s šířkou ramen od sebe.
- Zvedněte paty na počet 2 a snižte je na počet 4.
- Ujistěte se, že jste na špičkách vašich prstů. Pokud to potřebujete, použijte pro podporu židli nebo zeď.
- Proveďte 10 až 20 opakování 2 až 3 sad denně.
Chcete-li cvičení ztížit, zkuste to na jedné noze. Nebo nasměrujte své nohy dovnitř nebo ven a cvičte jinou část svalu.
Tipy na prevenci holení dlahy
Co můžete udělat, abyste zabránili holení dlahy? Zeptali jsme se fyzioterapeuta, Jody Coluccini. Má doktorát z fyzikální terapie a cvičí již 39 let. Nyní je na Cape Cod Rehab v Massachusetts.
Obuv
Coluccini zdůraznil, že zabránění holení dlahy začíná u vaší obuvi. "Nadměrná nebo prodloužená pronace (chůze s oblouky stočenými dovnitř nebo dolů) způsobuje nadměrný stres na zadní tibiální šlachu, která se zavádí přímo na tibii," řekla.
"Orthotics může být přizpůsobena na míru nebo zakoupena na přepážce," řekl Coluccini, ale "měl bys být posouzen a fit profesionálem pro pohodlí a korekci abnormální mechaniky."
Doporučila také boty s „robustním čítačem paty a polstrovanou stélkou pro zajištění dobré stability a snížení nárazového zatížení“. A kupovat nové boty, když vaše staré projeví známky opotřebení, jako by se nerovnoměrně opotřebovávaly na dně boty.
Cvičení
Coluccini doporučil „posílení svalů kotníku a chodidel, jakož i kolen, kyčle a jádra pro účinnější mechaniku.“Doporučila také protažení jakýchkoli napjatých svalů, „zejména telat (gastrocnemius a soleus).“
"Před činnostmi nebo sportem se zahřejte a ochladte," radil Coluccini, "s lehkou plyometrikou (skoková cvičení) nebo dynamickým protahováním."
Postupně zvyšujte jakoukoli aktivitu nebo úroveň tréninku, řekl Coluccini. "Pokud chodec nebo běžec, zůstaňte na rovných a měkčích površích (lesy a stezky) versus tvrdý chodník a kopce."
Když se objeví nějaké příznaky, Coluccini doporučil: „Okamžitě upravte program. Během léčení zvažte odpočinek nebo změnu aktivity s nižším dopadem - eliptické, jízdní kolo, plavání. “
V neposlední řadě Coluccini řekl: „Udržujte dobrou váhu (pro vás). Nadměrná hmotnost může přispět k přetížení a přetvoření tkáně. “
Doba zotavení pro holení dlahy
Jak dlouho potrvá zotavení z holenní dlahy? Coluccini řekl, že „se liší v závislosti na věku, stavu a zdraví“každé osoby. Důležitá je také „shoda s doporučeními léčby“.
Obecně Coluccini dodal: „Většina mladších lidí, sportovců nebo více starších dospělých, kteří vyhovují doporučením, se zotaví za tři až čtyři měsíce. Pro ty, kteří mají výraznější poškození síly a flexibility nebo problémy, které mohou mít vliv na mechaniku a léčení, mám zkušenosti, že zotavení může trvat až šest měsíců. “
Pokud to nejsou holenní dlahy?
Každý si může vyvinout holenní dlahy z nadměrného nebo opakovaného stresu na nohou. Ale je to běžné zranění běžců, tanečníků, sportovců a armády.
Přesný fyzický mechanismus, který způsobuje bolest, není jistý. Většina lidí se zotaví po období odpočinku a ledu a činnosti s nízkým dopadem.
Pokud vaše bolest z holenní dlahy neodezní po odpočinku nebo se vrátí, navštivte svého lékaře. Mohou zkontrolovat, zda existuje jiný problém způsobující bolest nohou, jako je například fraktura stresu nebo tendinitida.
Jídlo s sebou
Holenní dlaha může být intenzivní a drží vás daleko od vašich oblíbených aktivit. Můžete jim však zabránit, aby jim zabránili. A jakmile máte holenní dlahy, existují opatření, včetně odpočinku, námrazy, strečink a cvičení s nízkým dopadem, které vám pomohou léčit. K určení toho, které aktivity jsou nejužitečnější, je zapotřebí více studií.
Pokud vaše bolest přetrvává nebo se zhoršuje, navštivte svého lékaře, aby vyloučil další problémy způsobující bolest.
