Jste nováčkem a nemáte ani ponětí, kde začít? Vzali jste si hiatus z tělocvičny a jste připraveni se vrátit do proudu věcí?
Slyšíme vás - je těžké začít. A poslední věc, kterou chcete udělat, je jít příliš tvrdě, příliš rychle. Existuje riziko zranění, a co je důležitější, odrazování. Chválíme vás, abyste začínali znovu a jsme tu, abychom vám pomohli.
Níže jsme vytvořili efektivní 20minutové cvičení pro začátečníky. Začíná se zahříváním kardio, následovaným třemi sadami silových cvičení pro dobře zaoblenou celotelovou rutinu.
Snažte se začít celou sekvenci dvakrát týdně. Po několika týdnech, nahoru ante s delší rutinou, větší váhu, nebo obojí.
Další cvičení vyzkoušet
- cvičení glute
- 10 nejlepších cvičení
- kondiční cvičení
Připravit - pozor - teď!
2 minuty: Cardio warmup
Dokončete jednu minutu každého z následujících cvičení, aby se vaše srdce pumpovalo a svaly se uvolnily.
Skokové zvedáky s nízkým dopadem
Chcete-li provést, současně vykročte pravou nohou ven a pravou rukou ohnutou v úhlu 45 stupňů, pravou ruku položte nad hlavu. Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně. Jděte tak rychle, jak můžete, při zachování dobré formy.
Běh a skok na místo
Chcete-li hrát, postavte se rukama ohnutými po stranách a dokončete tyto pohyby postupně:
- pravé koleno nahoru
- levé koleno nahoru
- pravá pata na zadní stranu
- nechal patu na zadní straně
18 minut: Pohyby
Poté, co jste v pohodě a v teple, proveďte následujících pět cvičení s 30 až 45 sekundami odpočinku mezi jednotlivými cvičeními a 30 sekundami odpočinku mezi jednotlivými sadami.
Most
Předchůdce dřepu, můstek sníží tlak z dolní části zad, ale umožňuje vám pracovat se stejnými svaly: vaše jádro, glutes a hamstringy. Nezapomeňte jít pomalu a zůstat pod kontrolou, a stisknout své glutes nahoře pro maximální užitek.
Pokyny
- Začněte ležet zády na podložce, kolena ohnutá s nohama na podlaze a dlaněmi směřujícími dolů po stranách.
- Když vdechujete, protlačte nohama a zvedněte zadek a zpět ze země. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku mezi koleny a rameny.
- Pomalu snižte zpět na zem a opakujte 10 opakování pro celkem 3 sady.
Wall squat
Další předchůdce standardního dřepu, provedením tohoto pohybu proti zdi poskytuje extra stabilizaci a zároveň vám umožní posílit vaše glutes, quad, hamstringy a telata.
Pokyny
- Postavte se zády na zeď a nohy velký krok před sebe.
- Spouštění dolů ke zdi a podřepu dolů, dokud vaše kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Podržte po dobu 5 sekund, poté si prodloužte nohy a vraťte se na start. Opakujte 10 opakování pro celkem 3 sady.
Řádek sklonu 45 stupňů
Posílení zadních svalů je důležité pro zlepšení držení těla a provádění každodenních činností. Veslování v úhlu 45 stupňů, jako je toto, bude také výzvou pro vaše jádro, další bonus. Vyberte lehké činky - 5 až 8 liber - začít.
Pokyny
- V každé ruce držte jednu lehkou činku s nataženými pažemi. Závěs na bocích, dokud vaše horní část těla nedosáhne úhlu 45 stupňů.
- Udržujte krk v souladu s páteří a pohledem přímo dolů, zatáhněte lokty rovně dozadu a stlačte je mezi lopatky.
- Natáhněte paže zpět do výchozí polohy a dokončete 10 opakování za celkem 3 sady.
Sklon hrudníku
Další cvičení, které zlepšuje držení těla a usnadňuje každodenní činnosti, lis na hrudi posiluje vaše pektorální svaly. Začněte s činkami 8 až 10 liber a zajistěte, abyste opravdu cítili, jak vaše hrudník zasahuje.
Pokyny
- Umístěte lavici pod úhlem 30 stupňů.
- Držte činky a umístěte je po stranách hrudníku.
- Natáhněte paže a zatlačte činky přímo nahoru, dokud se lokty nezajistí.
- Vraťte se na začátek a dokončete 10 opakování pro 3 sady.
Stojící nad činkou tisk
Skvělé základní cvičení pro vaše horní část těla a jádro, stojící horní činka tisk pracuje na vaší síle a stabilitě. Začněte zde lehkými činky - 5 liber - a v případě potřeby přidejte další váhu.
Pokyny
- Postavte se s jednou činkou v každé ruce a ohněte lokty tak, aby byly umístěny přímo nad ramena, dlaněmi směřujícími dopředu.
- Zajistěte, aby vaše jádro bylo zasunuté a vaše páteř zůstala neutrální, natáhněte ruce a tlačte činky nahoru, dokud se nedotknou nad vaší hlavou.
- Ohněte lokty, abyste snížili činky zpět dolů, a zastavte, když jsou vaše paže těsně pod rovnoběžkou se zemí.
- Opakujte rozšíření a dokončete 10 opakování celkem pro 3 sady.
Bonus: Ochlaďte
Protahování nebo válcování pěny po tréninku pomůže vašemu tělu zotavit se rychleji a minimalizuje bolestivost následující den nebo dva. Vyzkoušejte naši pěnivou rutinu, abyste dali svému tělu trochu TLC.
Držte se základních cvičení, dokud nebudete připraveni
Jako začátečník může být práce na budování síly zastrašující a ohromující. Zaměřením na krátkou, jednoduchou rutinu se základními cvičeními si určitě uděláte rychlý pokrok a budete se cítit sebevědomě přes den. Zvyšte svůj kapitál potu ještě dnes!
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
