Piriformis je obtížně dosažitelný sval, který vede z vaší křížové kosti do stehenní kosti. Když začne tlačit proti vašemu sedacímu nervu, často kvůli příliš velkému sezení, může to způsobit nesnesitelnou bolest. Těsný nebo zanícený piriformis je tzv. Piriformis syndrom.
Zde je pět věcí, které byste měli vědět o svém piriformis a jak jej udržet zdravý.
1. Pevný piriformis může být způsoben prudkým cvičením nebo nehodou
Vivian Eisenstadt je fyzioterapeut se sídlem v Los Angeles, který se specializuje na prevenci bolesti.
"Myslete na své tělo jako na kladkový systém," říká. "Svaly kříží klouby a spojují kost s kostmi a tahají kosti jedním směrem." Pokud je jeden sval příliš těsný, vytvoří na obou kloubech napětí na obou stranách. “
"Těsná piriformis ze sklouznutí na židli s otočenými boky směrem ven způsobuje velkou zátěž na dolní části zad a dělá vaše boky tak těsné, že vytvoříte nerovnováhu v celém systému."
Piriformis syndrom není vždy způsoben nečinností. Může nastat po nehodě nebo dokonce po intenzivní činnosti, jako je běh.
2. Můžete napnout usazené piriformis
Varianta 1: Sedací úsek
Klíčem k úspěšnému úseku piriformis je rovné sezení, říká Eisenstadt. "Jaké je použití natažení svalu, pokud ho budete stále utahovat?"
- Nejprve si stočte ručník do tvaru Tootsie Roll.
- Poté si sedněte na pevný povrch a najděte své „tupé kosti“- dvě kosti v dolní části zadního.
- Sedněte si přímo na ty kosti.
- Potom si vezměte ručník a umístěte jej za kosti pod svaly svalu.
- Jakmile zjistíte, že perfektní místo sedí na zadních kostech, zlehka stahujte břišní svaly a uvolněte horní část těla, zejména ramena a krk.
- Obloukte záda přilepením zadku a ven a lehkým pohybem hrudníku dopředu.
- V této poloze, s nohama rovnou na podlaze, zvedněte pravou nohu a položte kotník na protilehlé koleno.
- Podržte po dobu 20 sekund a poté opakujte na opačné straně.
3. Můžete ji protáhnout ležící na podlaze
Varianta 2: Stretch na podlaze
Cvičení Piriformis lze také provádět na podlaze:
- Ležící naplocho na zádech, položte ruce po stranách a dlaně směřujte k podlaze.
- Umístěno asi jednu nohu od zdi, úplně natáhněte nohy nahoru a opřete své paty o zeď.
- V tomto úhlu opřete jeden kotník o protilehlé koleno, stejně jako v poloze sedu.
- Podržte po dobu 20 sekund a poté opakujte na opačné straně.
4. Zdravá piriformis může zmírnit bolest kolen a kotníku
Eisenstadt říká, že protažení piriformis může také zmírnit bolest kolen a kotníku. "Chůze se těsným piriformisem působí mimořádně namáhání na vnitřní a vnější stranu kolenního kloubu, takže vnější strana je příliš těsná a vnitřní slabá, což vytváří nestabilní kloub."
5. Může také pomoci s příznaky plantární fasciitidy
Úsek může také pomoci s příznaky plantární fasciitidy (zánět fascie na dolních končetinách). Lidé s napjatými piriformis a hamstringovými svaly často končí „kachní procházkou“, říká Eisenstadt, což klade na nohy další tlak.
"Upevnění mechaniky těla tím, jak chodíte protahováním piriformis, může nejen pomoci zmírnit zranění, ale také zabránit tomu, abyste je v první řadě dostali," říká.
Take away: Nepřehánějte to
Stejně jako u jiných typů cvičení byste měli přestat dělat, pokud to bolí.
Nesnažte se „bolesti projít“, říká Dr. Mark Kovacs, bývalý tenisový profesionál, který má doktorát v oboru sportovní medicíny. "Ty receptory bolesti jsou z nějakého důvodu."
