Co je to dýchání v krabici?
Box dýchání, také známý jako čtvercové dýchání, je technika používaná při pomalých, hlubokých dechech. Může zvýšit výkon a koncentraci a zároveň být silným odlehčovačem stresu. Říká se tomu také dýchání čtyř čtverců.
Tato technika může být prospěšná pro každého, zejména pro ty, kteří chtějí meditovat nebo snižovat stres. Používají ho všichni sportovci, američtí námořníci, policisté a zdravotní sestry.
Může to být zvláště užitečné, pokud trpíte plicním onemocněním, jako je chronické obstrukční plicní onemocnění (COPD).
Začínáme s dýcháním z krabice
Než začnete, ujistěte se, že sedíte ve vzpřímené poloze v pohodlném křesle s nohama na podlaze. Zkuste být v klidném prostředí bez stresu, kde se můžete soustředit na své dýchání.
Udržujte ruce uvolněné v klíně, dlaněmi nahoru, zaměřte se na držení těla. Měli byste sedět rovně. To vám pomůže zhluboka se nadechnout.
Až budete připraveni, začněte krokem 1.
Krok 1: Pomalu vydechněte
Sedět vzpřímeně, pomalu vydechovat ústy a dostat veškerý kyslík z plic. Zaměřte se na tento záměr a uvědomte si, co děláte.
Krok 2: Pomalu vdechujte
Nadechněte se pomalu a zhluboka nosem na počet čtyř. V tomto kroku počítejte do hlavy velmi pomalu.
Pocit, že vzduch plní vaše plíce, po jedné sekci, dokud nejsou vaše plíce úplně plná a vzduch se nepřesune do břicha.
Krok 3: Zadržte dech
Zadržte dech na další pomalý počet čtyř.
Krok 4: Znovu vydechněte
Vydechněte ústy za stejný pomalý počet čtyř a vytlačte vzduch z plic a břicha.
Buďte si vědomi pocitu vzduchu opouštějícího vaše plíce.
Krok 5: Znovu zadržte dech
Před opakováním tohoto procesu držte dech na stejný pomalý počet čtyř.
Výhody dýchání v krabici
Podle Mayo Clinic existuje dostatečný důkaz, že úmyslné hluboké dýchání může skutečně uklidnit a regulovat autonomní nervový systém (ANS).
Tento systém reguluje nedobrovolné funkce těla, jako je teplota. Může snížit krevní tlak a poskytnout téměř okamžitý pocit klidu.
Pomalé zadržování dechu umožňuje hromadění CO 2 v krvi. Zvýšený CO 2 v krvi zvyšuje srdeční inhibiční reakci nervu vagus, když vydechujete a stimuluje váš parasympatický systém. To vytváří klidný a uvolněný pocit v mysli a těle.
Dýchání v krabici může snížit stres a zlepšit vaši náladu. Díky tomu je výjimečná léčba stavů, jako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), panická porucha, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a deprese.
Může také pomoci při léčbě nespavosti tím, že vám umožní uklidnit nervový systém v noci před spaním. Dýchání v krabici může dokonce pomoci při zvládání bolesti.
Tipy pro začátečníky
Pokud jste novým v dýchání v krabici, může být obtížné to pochopit. Po několika kolech můžete mít závratě. To je normální. Když to cvičíte častěji, budete moci vydržet déle bez závratí. Pokud máte závratě, zůstaňte chvíli sedět a pokračujte v normálním dýchání.
Abyste se mohli lépe soustředit na své dýchání, najděte tiché, slabě osvětlené prostředí, kde můžete cvičit dech. To není vůbec nutné pro provedení této techniky, ale může vám pomoci soustředit se na praxi, pokud jste na ni nová.
V ideálním případě budete chtít opakovat cyklus dýchání krabičky čtyřikrát na jednom sezení.
Do boxu dýchejte několikrát denně podle potřeby, abyste uklidnili nervy a zmírnili stres.
