Když „prasknete“záda, upravujete, mobilizujete nebo manipulujete s páteří. Celkově by pro vás mělo být v pořádku, abyste to udělali sami na záda.
Tato přizpůsobení ve skutečnosti nevyžadují, aby tyto výmluvné praskající a praskající zvuky byly účinné, ale víme, že nabízejí ten momentální pocit úlevy. Jen nezapomeňte to přehánět nebo nic násilím.
Zde je 10 tahů a úseků, které vám pomohou prasknout záda, plus video, které některé z těchto pohybů demonstruje podrobněji.
Jemné protahování a pohyby, jako jsou ty, které jsou zde popsány k úpravě zádů, mohou také zahřát tělo a svaly a uvolnit těsné oblasti.
Nejprve začneme dvěma způsoby, jak použít židli na zádech.
1. Natahování opěradla židle
- Posaďte se na židli s pevným hřbetem, díky kterému se vaše lopatky vejdou přes vrchol.
- Můžete si prokládat prsty za hlavu nebo natáhnout ruce nad hlavu.
- Opřete se a uvolněte se.
- Pokračujte v naklánění dozadu přes horní okraj židle, dokud se vám neprasknou záda.
Můžete experimentovat pomocí různých výšek lehkým posunutím těla nahoru a dolů.
Cítíte tento úsek v horní a střední zádech.
2. Otáčení židle
- Posaďte se na židli a natáhněte pravou paži přes tělo, abyste drželi levou stranu židle. Pravá ruka by měla být na sedadle židle nebo na vnější straně levé nohy.
- Zvedněte levou paži za sebou a zavěste ji přes zadní část židle.
- Opatrně otočte horní část těla doleva až na maximum, vaše boky, nohy a chodidla směřujte dopředu.
- Tyto pohyby opakujte na opačné straně, abyste je otočili doprava.
Vaše kroucení by mělo začít u spodní části páteře. Cítíte tento úsek v dolní a střední zádech.
3. Prodloužení zad
- Když stojíte, jednou rukou si udělejte pěst a druhou ruku obtočte kolem základny páteře.
- Ruce tlačte nahoru na páteř mírně nahoru.
- Nakloňte se zpět a pomocí tlaku rukou si praskněte záda.
- Posuňte ruce nahoru po páteři a proveďte stejný úsek na různých úrovních.
Cítíte tento úsek podél páteře, kde vyvíjíte tlak.
Pro změnu tohoto úseku vyzkoušejte další cvičení.
4. Stálé bederní prodloužení
- Postavte své dlaně ze zadního postavení na záda nebo na horní část zadku, prsty směřujte dolů a vaše malíčky na obou stranách páteře.
- Zvedněte a natáhněte páteř nahoru a poté se vyklenutím dozadu pomocí rukou jemně zatlačte na záda.
- Držte tuto pozici po dobu 10 až 20 sekund a nezapomeňte dýchat.
- Pokud to vaše flexibilita umožňuje, můžete posunout ruce dále nahoru po páteři a protáhnout se na různých úrovních.
Můžete také cítit úsek v horní páteři nebo mezi lopatkami.
5. Protahování směrem nahoru
- Postavte prsty ze své pozice za hlavu.
- Pomalu prodlužujte páteř nahoru a vyklenujte dozadu a tlačte hlavu do rukou.
- Vytvořte odpor zatlačením rukou do hlavy.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 10 až 20 sekund. Nezapomeňte dýchat.
6. Stálá rotace páteře
- Když stojíte, natáhněte ruce před sebe.
- Pomalu otočte horní část těla doprava a držte boky a nohy směrem dopředu.
- Vraťte se do středu a pak otočte doleva.
- Pokračujte v tomto pohybu několikrát nebo dokud neuslyšíte, jak se vaše prasklina v zádech nebo záda necítí uvolněnější.
Můžete použít hybnost paží, která vám pomůže s pohybem.
Cítíte tento úsek v dolní páteři.
7. Sedící twist
- Posaďte se na podlahu s levou nohou nataženou před vámi a pravou nohou ohnutou, aby se vaše koleno zvedlo.
- Přes pravou nohu přes levici položte pravou nohu mimo levé koleno.
- Udržujte páteř prodlouženou a rovnou.
- Položte pravou ruku na zem za boky a položte levý loket mimo pravé koleno, otočte se a podívejte se přes pravé rameno.
- Stiskněte ruku a koleno do sebe, abyste prohloubili úsek.
Zkroucení by mělo začít na spodní části zad. Cítíte tento úsek po celé páteři.
8. Protahování pěnových válečků na zádech
„Supine“je další způsob, jak říct, že ležíte na zádech.
- Zatímco ležíte na zádech s ohnutými koleny, položte pěnový váleček vodorovně pod ramena.
- Proplette si prsty do zadní části hlavy nebo je protáhněte podél těla.
- Použijte své podpatky jako hybnou sílu k převrácení těla nahoru a dolů přes pěnový váleček a zatlačte jej do páteře.
- Můžete se převrátit až ke krku a dolní části zad nebo se zaměřit na prostřední záda.
- Pokud je to pohodlné, můžete mírně zaklenout páteř.
- Roll 10 krát v každém směru.
Pocítíte tuto masáž a protáhnete se po celé páteři a možná dostanete několik úprav.
9. Otáčení vleže
- Lehněte si na záda s pravou nohou narovnanou a levou nohou ohnutou.
- Natáhněte levou ruku do strany a od těla a otočte hlavu doleva.
- Když držíte tuto prodlouženou polohu, otočte spodní část těla doprava. Představte si, že se pokoušíte současně dotknout země levým ramenem a levým kolenem. Nemusíte to vlastně dělat - vaše levé rameno bude s největší pravděpodobností zvednuto z podlahy a vaše koleno nemusí dosáhnout podlahy samo od sebe.
- Polštář můžete umístit pod levé rameno, pokud nedosáhne až dolů.
- Když pravou rukou stlačujete levé koleno, zhluboka dýchejte.
- Nakreslete levé koleno výše k hrudníku nebo narovnejte nohu a prohloubte úsek.
- Opakujte na opačné straně.
Cítíte tento úsek v dolní části zad.
10. Natahování lopatky v zádech
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a natáhněte ruce rovně směrem ke stropu.
- Přejeďte rukama přes hrudník a natáhněte se kolem sebe, jako byste se chopili protilehlých lopatek.
- Posaďte se lehce a pak se přesuňte zpět na podlahu.
- Udělejte to dvakrát až třikrát.
Cítíte tento úsek podél horní části zad.
Jak crack vaše zadní video
Tipy pro praxi
Tyto jednoduché protahování lze provádět jako součást delší protahovací rutiny nebo samostatně po celý den.
Vždy se pohybujte opatrně dovnitř a ven z každého cvičení, aniž byste dělali náhlé nebo ostré pohyby. Možná si budete chtít chvíli odpočinout před a po každém úseku.
Buďte opatrní a postupně zvyšujte množství tlaku nebo intenzity použité pro tyto úseky.
Obvykle každý úsek vytvoří pouze jednu úpravu namísto opakovaných. I když z těchto úseků nedostanete úpravu, měli by se stále cítit dobře a pomoci vám uvolnit klouby.
Když si nepraskat vlastní záda
Může být bezpečné přizpůsobit si vlastní záda, pokud to budete dělat opatrně a opatrně. Někteří lidé se však domnívají, že by to měli dělat profesionálové, protože jsou speciálně vyškoleni v tom, jak bezpečně upravit záda.
Nesprávné nebo příliš časté nastavení zádů může zhoršit nebo způsobit bolest, svalové napětí nebo zranění. Mohlo by to také vést k hypermobility, což je místo, kde natahujete páteř a záda natolik, že ztratí pružnost a mohou se vyrovnat.
Pokud máte bolesti zad, otoky nebo nějaké zranění, neměli byste si praskat vlastní záda. To je zvláště důležité, pokud máte nebo máte podezření, že máte jakýkoli typ problému s diskem. Počkejte, až se úplně uzdravíte, nebo si vyžádejte podporu fyzioterapeuta, chiropraktika nebo osteopata.
Jídlo s sebou
Při nastavování vlastního zad je důležité naslouchat a znát své tělo. Buďte opatrní a vyhýbejte se tomu, abyste své tělo nutili provádět pohyby nebo do jakékoli polohy. Tyto úseky by vám neměly způsobit nepohodlí, bolest nebo necitlivost.
Experimentujte, abyste zjistili, které úseky jsou pro vás nejvhodnější, protože je možné, že ne všechny tyto úseky budou vyhovovat vašim potřebám.
Pokud trpíte silnou bolestí nebo se vaše příznaky zhoršují, přerušte tuto činnost a navštivte fyzioterapeuta, chiropraktika nebo osteopat.
