Ať už pracujete na vzpěračském programu, nebo chcete pouze získat zpět pohyblivost, je důležité udržovat svaly v horní části těla kondicionované.
Tyto svaly vám pomáhají dělat každodenní úkoly, jako je umisťování nádobí vysoko do skříňky nebo umisťování předmětů na polici.
Jedním ze způsobů, jak udržet horní část těla ve formě, je zahrnout horní lis, nazývaný také lis na rameno, do své celkové cvičební rutiny.
Svaly při práci při zpětném tisku
Stojící režijní tisk
Pokud se rozhodnete pro horní tlak ze stoje, budete pracovat většinu velkých svalů v horní části těla, včetně:
- prsní hrudník
- deltoidy (ramena)
- triceps (zbraně)
- lichoběžník (horní část zad)
Protože vzpřímený vyžaduje rovnováhu, přijímáte také svaly v jádru, včetně břicha a dolní části zad.
Ve vzpřímené poloze vyrovnáváte změny rovnováhy během každé fáze zpětného lisu a vytváříte stabilitu páteří, abyste zajistili správný základ pro zatížený režijní pohyb, vysvětluje Brent Rader, DPT, fyzioterapeut v Centrech pro pokročilé ortopedie.
Kromě síly z horní části těla pomáhá spodní část těla pomáhat při zatlačení vážené tyče nad hlavu.
Sedací režijní lis
Pokud provádíte vrchní lis v poloze se zády přitisknutými k zádům podložky, trenéra síly a mobility Matta Pippina, CSCS říká, že aktivace jádra zmizí. Ramena a triceps budou vykonávat veškerou práci.
Jak provádět režijní tisk
Při provádění jakéhokoli cvičení, které zahrnuje použití váhy, musíte porozumět funkci a vzorci pohybu, než zasáhnete tělocvičnu.
Rader vysvětluje, že horní tisk je prostě pohyb, ve kterém je odpor tlačen nad hlavu. Můžete to udělat různými způsoby, například pomocí:
- obě ruce současně
- jednou rukou najednou
- jediný činka držená oběma rukama
- jedna volná hmotnost v každé ruce
Zkontrolujte pohyblivost ramene
S ohledem na to musíte také zjistit, zda máte pohyblivost ramene nebo rozsah pohybu, abyste mohli cvičení bezpečně provádět.
Aby to bylo možné určit, Pippin navrhuje provést následující test:
| Co dělat | Kdy zlepšit rozsah pohybu | Když je horní tlak v pořádku |
| Zachovejte celé své tělo. Pomalu zvedněte obě ruce nad hlavu. | Pokud nemůžete snadno dostat ruce do souladu s vašimi ušima, pak byste neměli dělat nadměrné lisování pomocí činky, činky nebo konvice. | Pokud se dokážete přizpůsobit svým uším, máte nezbytnou nezbytnou mobilitu ramen a můžete postupovat podle níže uvedených kroků. |
Uchopte a držte
U stojatého činkového lisu jděte k baru a uchopte ho o něco širší než šířka ramene s dlaněmi směřujícími od těla. Potom postupujte takto:
- Vyjměte tyčinku a ustupte. Tyč by měla spočívat v rukou přímo kolem klíční kosti.
- Chcete-li zahájit pohyb, podepřete abs, stiskněte zadek, nakloňte hlavu dozadu a posuňte tyč nahoru ke stropu.
- Jakmile lišta projde čelom, vraťte hlavu do neutrální polohy a zamkněte ruce nad hlavou. V horní části tisku se ujistěte, že vaše abs a glutes jsou stále zasunuty a nejste ohýbání dolní části zad.
- Pomalu spusťte lištu zpět dolů na ramena a nakloňte hlavu dozadu, abyste vytvořili místo.
Držte lokty dovnitř
Pippin poznámky, aby vaše lokty buď přímo pod zápěstí nebo mírně více dovnitř.
„Tento úhel umožní optimální produkci síly. Pokud se lokty odleskují do strany, ztrácíte pákový efekt, ze kterého se budete tlačit, “vysvětluje.
Použijte také své abs a glutes
Pippin také doporučuje udržovat vaše glutes a abs zapojené po celou dobu pohybu.
"Tohle je tvůj podpůrný pilíř, ze kterého můžeš stisknout." Ztráta této stability způsobí roztřesení tyče a snížení hmotnosti, kterou můžete tlačit, “říká.
Závaží, která se používají pro horní tisk
Jakmile budete vědět, jak provést horní tisk se správnou formou, je čas určit typ váhy nebo odporu, který chcete použít.
"Volné závaží, jako jsou činky, umožňují stimulovat různé úhly ve srovnání s tradičními činky," říká Pippin.
Také, pokud máte některá omezení zápěstí nebo ramen, Pippins říká, že činky mohou umožnit cestu menšího odporu, což vám umožní provádět pohyb trochu bezpečněji.
Kromě toho Pippin říká, že konvice, pokud jsou použity vzhůru nohama nebo zdola nahoru, vám umožňují trénovat rameno stabilnějším způsobem s mnohem menším zatížením.
"Pozice dna nahoru vytváří obrovskou komponentu stability, protože zvonek se nekontrolovatelně třese." Je to skvělý tréninkový nástroj pro ramena a je to skvělý způsob, jak zavést horní tlak při práci na posilování mobility ramen, “vysvětluje.
Výhody zpětného tisku
Zahrnutí zpětného tisku do tréninkové rutiny má několik výhod. Zvýšení tlaku se může zvýšit:
- síla a velikost ramenních svalů
- síla a velikost svalů tricepsu
- síla a velikost lichoběžníkového svalu
- síla v jádrových svalech, jako jsou vaše šikmé linie, příčné břišní svaly, dolní část zad a stabilizátory páteře, když cvičíte při stoje
- provedení dalších cvičení, jako je bench press
Podobné přechází na horní tisk
Opakované provádění stejného cvičení může vést k nudě, nadužívání a snížení výkonu a zisků.
Pokud tedy chcete trénovat stejné svaly, jaké jsou vyžadovány v horní tiskárně, ale chcete si změnit trénink, možná by vás zajímalo, jestli existují i jiná cvičení. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit:
- Turecké get-up je populární cvikové nebo činkové cvičení, které rekrutuje stejné svaly jako horní tisk.
- Při použití činek k hornímu tisku můžete změnit přilnavost. Spíše než vaše dlaně směřující ven, přepněte na neutrální sevření s rukama proti sobě, lokty namířené před vámi.
- Jakýkoli typ veslování cvičení, které pracuje svaly zad a rotátorové manžetové svaly, může být dobrým swapem. To může zahrnovat sedací řadový stroj, ohnutý řádek, činku nebo řadu činek.
- Kliky fungují na stejných svalech jako na horním lisu, včetně prsních svalů, tricepsů a ramen. Navíc, protože nejsou vyžadována žádná závaží, můžete je provádět kdekoli a kdykoli.
- Cvičení, která se zaměřují na malé svaly v ramenou a na horních částech zad, jako je lopatkové zasunutí a náchylné boční zvedání, vám mohou pomoci snížit zranění a umožní vám efektivněji provádět horní tisk.
Odnést
Vaše horní část těla a kmen ukládá svaly hrudníku, ramen, zad, paží a jádra. Společně vám tyto svalové skupiny umožňují provádět několik úkolů, včetně dosažení, otáčení a zvedání nad hlavou.
I když to není tak běžné, jak se dostat před tělo nebo otočit se na stranu, zvedání nebo tlačení nad hlavou je stále pohyb, který musíme vykonat v mnoha každodenních činnostech.
Režijní nebo ramenní tisk je jedním z několika cviků, které můžete použít k vytvoření a udržení síly ramen.
