Co je to kardio?
Když uslyšíte slovo cardio, myslíte si, že z vašeho čela při běhu na běžícím pásu nebo při svižné procházce po polední přestávce odešel pot? Je to obojí. Kardiovaskulární cvičení, také známé jako aerobní cvičení, znamená, že děláte aktivitu „s kyslíkem“.
Tento typ cvičení:
- používá velké svalové skupiny, jako jsou vaše nohy nebo horní část těla
- vyžaduje dýchání nebo řízené dýchání
- zvyšuje tepovou frekvenci a udržuje ji v aerobní zóně po stanovenou dobu
Mezi běžné formy kardio patří procházky, jogging, plavání, jízda na kole a fitness třídy. Kardio stroje mohou zahrnovat rower, eliptické, schodové horolezce, vzpřímené nebo ležící kolo a běžící pás.
Zatímco kardio spalování kalorií a pomáhá při hubnutí, kombinace s nejméně dva až tři dny v týdnu silový trénink může zvýšit rychlost, jak zhubnout.
Množství kardio, které potřebujete zhubnout, závisí na různých faktorech, jako je vaše aktuální váha, strava, denní úroveň aktivity a věk.
Kardio pro hubnutí
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Počet kalorií, které konzumujete, musí být menší než množství kalorií, které spálíte. Kolik hubnete, záleží na množství cvičení, které jste ochotni provést během týdne.
Pokud si nejste jisti, jak vytvořit schodek nebo potřebujete pomoc s dosahováním vašich cílů, zvažte použití aplikace počítání kalorií. Tyto sledovače vám umožňují zadávat svůj denní příjem potravy a pohybovou aktivitu po celý den, což vám umožňuje zkontrolovat vaši aktuální kalorii v / kalorií z rovnice.
Podle amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb byste měli získat alespoň 150 až 300 minut cvičení se střední intenzitou nebo 75 až 150 minut týdně intenzivního aerobního cvičení každý týden, abyste viděli podstatné změny.
Měli byste také provádět posilovací činnosti, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny nejméně dva dny každý týden.
Pokud chcete každý týden ztratit jednu libru, musíte vytvořit deficit o 3 500 kaloriích, což znamená, že musíte spálit o 3 500 kalorií více, než kolik spotřebujete za jeden týden.
Faktory, které ovlivňují, jak rychle spálíte kalorie
Než se vydáte na cestu hubnutí pomocí kardio cvičení, je důležité pochopit, že existují určité faktory, které ovlivňují, jak rychle spálíte kalorie, a následně, jak rychle zhubnete.
- Stáří. Čím jste starší, tím méně kalorií můžete očekávat.
- Složení těla. Pokud máte větší množství svalové hmoty, spálíte během cvičení více kalorií než někdo, kdo má vyšší procento tuku.
- Intenzita tréninku. Čím intenzivnější je cvičení, tím více kalorií spálíte během jedné sezení.
- Rod. Muži spalují kalorie rychleji než ženy.
- Celková denní aktivita. Čím sedavější budete během dne, tím méně kalorií spálíte.
- Hmotnost. Čím větší váha, tím více kalorií spálíte.
Která kardio cvičení spalují nejvíce kalorií?
Chcete-li maximalizovat svůj čas strávený cvičením, zvažte volbu fyzických aktivit, které spálí co nejvíce kalorií v nejmenším množství času. To obvykle zahrnuje použití velkých svalů vašeho dolního těla při mírné nebo intenzivní intenzitě.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), může 154-libra člověk spálit kdekoli mezi 140 a 295 kaloriemi za 30 minut a dělat kardiovaskulární cvičení. Zde jsou některé různé metody kardio a počet kalorií, které můžete spálit za 30 minut:
- turistika: 185 kalorií
- tanec: 165 kalorií
- chůze (3,5 mph): 140 kalorií
- běh (5 mph): 295 kalorií
- jízda na kole (> 10 mph): 295 kalorií
- plavání: 255 kalorií
Vytvoření úvodní tréninkové rutiny
Chcete-li ztratit jednu libru, musíte spálit 3 500 kalorií více, než co vaše tělo potřebuje. Pokud je vaším cílem ztratit jednu až dvě libry týdně, potřebujete deficit 1 000 kalorií denně.
Řekněme, že vaše denní kalorická potřeba je 2 200 kalorií. Budete muset snížit počet kalorií, které denně konzumujete, o 500 a během cvičení spálit 500 kalorií.
S ohledem na to budete chtít vytvořit plán cvičení, který zahrnuje kardiovaskulární cvičení většinu dní v týdnu a silový trénink nejméně dva dny v týdnu.
- Kardiovaskulární cvičení. Proveďte kardio cvičení tři až pět dní v týdnu po dobu 30 až 60 minut každé sezení.
- Silový trénink. Proveďte dva až tři dny v týdnu silová cvičení, která zahrnují všechny hlavní svalové skupiny.
- Flexibilita a strečink. Zahrnujte denní protahovací cvičení a cvičení flexibility.
- Odpočinek. Zahrňte každý týden alespoň jeden až dva dny odpočinku. Ve dnech odpočinku se můžete účastnit aktivních regeneračních cvičení, jako je jóga nebo protahování světla.
Jak ohromit trénink
Provedení stejného cvičení každý den vede k náhorní plošině, což je místo, kde cvičení ztrácí účinnost. Příliš tvrdé bití může také vést k vyhoření. Proto je důležité trénovat. Chcete-li to provést, nezapomeňte zahrnout jak kardiovaskulární cvičení střední a vysoké intenzity do své celkové fitness rutiny.
Například provádějte 30 až 45 minut kardiovaskulárního cvičení střední intenzity, jako je chůze nebo plavání, tři dny v týdnu. Zvyšte intenzitu na další dva dny - celkem pět dní - a provádějte intenzivní cvičení, jako je běh nebo jízda na kole.
Pokud se rozhodnete pro intervalový trénink s vysokou intenzitou, můžete zkrátit celkovou dobu. Například sprinte se střídají s běžeckými intervaly na běžeckém pásu po dobu 20 až 30 minut.
Proč potřebujete různé způsoby, jak zhubnout
Vaše tělo používá různé svalové skupiny pro každý typ cvičení. Má smysl zahrnout do vaší celkové kondiční rutiny řadu cvičení. Kombinace kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku dává největší smysl pro maximální hubnutí.
Chcete-li to provést, zvažte provedení kardio cvičení většinu dní v týdnu a cvičení silového tréninku alespoň dva dny každý týden. Pro vaše kardio patří alespoň dvě až tři různé metody aerobního cvičení. Můžete například běžet jeden den, plavat další den, jezdit na kole další den a vybrat si dvě různé třídy fitness, které budete dělat pro další dva dny.
Pro další výhody zvažte zvážení fitness třídy, která zahrnuje také silový trénink, který zvýší počet kalorií, které spálíte během aktivity a po tréninku.
Kromě fyzické aktivity vyžaduje hubnutí také změnu stravování. Chcete-li vytvořit dietu s nízkým obsahem kalorií a stále se cítit spokojený, nezapomeňte zahrnout spoustu komplexních uhlohydrátů, dostatečné množství bílkovin a zdravé tuky.
