Modifikace
Pro začátečníky
Sdílet na Pinterestu
Pokud jste začátečník, zkuste toto cvičení na židli, která má zbraně. Rozdíl je v tom, že vaše ruce spočívají na pažích židle místo na sedadle židle. Tímto způsobem nebudete pro práci tricepsů potřebovat tolik pohybu.
Pokročilejší
Sdílet na Pinterestu
Pokročilejší cvičenci mohou chtít lavici nebo židli úplně vyřadit z rovnice. Tricepové dipy lze provádět na paralelních barech ve vaší posilovně nebo dokonce na hřišti.
S nataženými pažemi a nohama vznášejícími se nad podlahou držíte celé své tělesné hmotnosti a zkřížené kotníky. Před návratem do výchozí polohy sklopte tělo, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
Lavičkový dip
Sdílet na Pinterestu
Ještě lepší je zvážit použití dvou lavic k tomu, co se nazývá lavičkový ponor. Začněte vyvážením těla na dvou lavicích s nohama na jedné a rukama na straně druhé. Vaše hýždě se ponoří do prostoru mezi nimi.
Spusťte tělo rukama, dokud lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Zatlačte do výchozí polohy.
Pokud jste těhotná
Pokud jste těhotná, zkuste udělat tricepové poklesy na podlaze. Začněte tím, že sedíte na podlaze, s ohnutými koleny a nohama naplocho na zemi. Pohybujte rukama, aby se setkaly s podlahou za vámi - prsty směřující dovnitř vašeho těla - lokty směřovaly přímo dozadu.
Zatlačte rukama, dokud se vaše hýždě nedostanou z podlahy. Pak pomalu snižte všechny a přitom držte hýždě těsně nad zemí.
Sdílet na Pinterestu
Kdo by neměl dělat židle?
Pokles židle je pro většinu lidí bezpečný, protože napodobují každodenní pohyb těchto svalů. Pokud jste v minulosti utrpěli poranění ramene, promluvte si se svým lékařem, protože tento pohyb může na přední rameno způsobit stres.
Lidé, kteří nemají pružnost ve svých bedrech, mohou také chtít být opatrní při tomto cvičení.
Nejste si jisti, zda máte dobrou flexibilitu na rameni? Zkuste stát před zrcadlem s rukama na bocích. Zvedněte pravou paži nad hlavu a ohněte loket, abyste položili ruku na horní část zad - pravou lopatku.
Posuňte levou ruku nahoru zády k pravé lopatce. Pokud jsou vaše ruce od sebe vzdáleny více než je vzdálenost ruky, možná nemáte optimální flexibilitu.
V tomto článku naleznete způsoby, jak uvolnit napnutí ramen a zvýšit flexibilitu.
Další cvičení pro práci s těmito svaly
Poklesy židlí a jejich modifikace nejsou jediná cviky zaměřené na horní končetiny. Existují i další pohyby, které můžete vyzkoušet doma, s malým nebo žádným vybavením.
Trojúhelník pushup
Začněte v pozici prkna rukama pod sebou, palci a ukazováčky vytvářejícími volný trojúhelník. Nadechněte se při snižování těla a pohybem loktů v úhlu asi 45 stupňů. Vydechněte do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15 opakování.
Činka tricepová zpětná rána
Postavte se do výpadu s pravou nohou vpřed a páteřní neutrál, ale téměř rovnoběžně s podlahou. Držte činku v levé ruce - paže by měla být vedle těla.
Nadechněte se, jak pomalu ohýbáte paži za loket a přitom držíte paže v klidu. Vydechněte, jakmile zatlačíte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování a potom opakujte na druhé straně.
Začněte s nižší hmotností a snažte se dělat více, abyste se vyhnuli zranění. Můžete dokonce zvážit nákup nastavitelné činky, která vám umožní snadno měnit váhu, jak postupujete.
Prodloužení tricepsů nad hlavou
Postavte se s nohama od sebe. Uchopte činku a obě ruce uchopte horní část závaží zespodu. Přiveďte váhu nahoru a mírně za hlavu.
S mírným obloukem v zádech a ohnutými koleny pomalu snižujte váhu při vdechování. Zastavte, když dosáhnete úhlu 90 stupňů loktem. Poté, co se vrátíte do výchozí polohy, vydechněte. Proveďte 10 až 15 opakování. Zde je video z pohybu.
Vyzkoušejte osm dalších cvičení bez váhy a vyzkoušejte každý sval v pažích.
Odnést
Nenechte se odradit, pokud se žvýkací židle zpočátku cítí obtížně. Důslednost je klíčová.
Odborníci doporučují provádět každý týden nejméně dvě sezení pohybů, jako jsou židle a jiné silové tréninky. V opačném případě se snažte udržet zbytek těla silný tím, že za 150 minut mírné nebo 75 minut intenzivní kardiovaskulární aktivity.
Přečtěte si více o nalezení správné rovnováhy mezi kardiovaskulárním cvičením a silovým tréninkem zde.
