Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
Výhody mrtvého tahu
Deadlift je složené cvičení, kde na podlaze začíná vážený činka. Tomu se říká „mrtvá váha“. Zvedá se bez hybnosti a dává cvičení jméno.
Deadlifts trénuje několik svalových skupin včetně:
- hamstringy
- hýždě
- zadní
- boky
- jádro
- trapezius
Chcete-li provést mrtvý tah, zvedněte činku s plochým zády pomocí boků, abyste se posunuli dozadu a provedli pohyb.
Deadlifts mohou být prospěšné, protože jsou účinným cvičením k posílení několika hlavních svalových skupin najednou.
Kolik mrtvých tahů byste měli udělat?
Počet mrtvých tahů, které byste měli udělat, závisí na množství váhy, kterou používáte.
Pokud jste na pokročilé úrovni fitness, budete potřebovat velké množství váhy, abyste mohli těžit z mrtvých tahů. Pokud je tomu tak, proveďte 1 až 6 mrtvých tahů na sadu a proveďte 3 až 5 sad, odpočítejte mezi nimi.
Pokud jste u mrtvých tahů nováčkem a zaměřujete se na snížení správného tvaru s nižší hmotností, proveďte 5 až 8 mrtvých tahů v sadě. Vypracujte si cestu až 3 až 5 sad.
Pamatujte, že správná forma je vždy důležitější než počet sad. Provádějte mrtvé tahy ne více než 2 až 3krát týdně, což umožňuje svalům dostatek času na odpočinek mezi tréninky.
Jak udělat mrtvý tah
K provedení mrtvého tahu budete potřebovat standardní 45-librovou činku. Pro větší hmotnost přidejte na každou stranu 2,5 až 10 liber najednou. Množství hmotnosti, které chcete použít, závisí na vaší kondici. Pokračujte v přidávání váhy až po osvojení správného formuláře.
- Postavte se za činka s nohama od sebe vzdálenou. Vaše nohy by se měly téměř dotýkat lišty.
- Udržujte svou hruď zvednutou a mírně klesejte zpět do boků a přitom držte rovnou záda. Ohněte se dopředu a uchopte činku. Držte jednu dlaň nahoru a druhou dolů nebo obě ruce dolů.
- Když uchopujete lištu, zatlačte nohy rovně do podlahy a potopte boky dozadu.
- Udržujte plochý záda a boky posuňte dopředu do stálé polohy. Dokončete postavení nohou rovně, ramena dozadu a kolena téměř zamčená. Tyč by měla být držena s rovnými pažemi mírně nižšími než výška kyčle.
- Vraťte se do výchozí polohy tím, že držíte záda rovně, zatlačíte boky dozadu, ohýbáte kolena a dřepíte dolů, dokud nebude tyč na zemi.
- Opakujte cvičení.
Zaměřte se na 1 až 6 opakování, v závislosti na množství váhy, kterou zvedáte. Proveďte 3 až 5 sad.
Variace mrtvého tahu
Rumunský mrtvý tah
Toto cvičení je podobné tradičnímu mrtvému tahu, ale je cítit v hamstringech.
- Začněte lištou na úrovni boků a uchopte ji dlaněmi dolů. Plece a záda držte rovně. Vaše záda se může během pohybu mírně vyklenut.
- Udržujte lištu blízko těla, když ji snižujete směrem k nohám, během celého pohybu tlačíte boky dozadu. Vaše nohy by měly být rovné nebo by měly mít mírně ohnuté kolena. Měl byste cítit pohyb ve vašich hamstringech.
- Vyjeďte boky dopředu a postavte se vysoko, udržujte činku před stehny.
Kabelový stroj rumunský mrtvý tah
Pokud jste začátečník a nechcete používat hmotnost, vyzkoušejte lanovku. Používejte lanový stroj s kabelem o nízké výšce se středním odporem.
- V každé ruce uchopte kabel a postavte se s nohama o šířku ramen od sebe.
- Lehce ohněte kolena a ohněte se dopředu u boků. Nechte odpor kabelu pomalu táhnout rukama směrem k horní části nohou.
- Vytáhněte z boků a vraťte se do výchozí polohy, postavte se vysoko.
Jaká jiná cvičení pracují se stejnými svalovými skupinami?
Následující cvičení jsou alternativou k mrtvým tahům. Pracují podobné svalové skupiny.
Kettlebell houpačka
Potřebné vybavení: Kettlebell
- Začněte od sebe šířkou ramen. Umístěte konvici na podlahu mezi nohy.
- Udržujte rovný hřbet a zavěšujte si boky dopředu, abyste se ohnuli a uchopte konvici oběma rukama.
- Udržujte páteř rovnou a nohy rovné na podlaze. Vytáhněte konvici mezi nohama.
- Zatlačte boky dopředu a zatáhněte kolena zpět, čímž vytvoříte dynamiku vpřed. Vyklopte konvici před tělo. Pohyb by měl vycházet ze síly v nohou, nikoli z vašich ramen. Tento výbušný pohyb by měl pohánět konvici k výšce hrudníku nebo ramene.
- Utáhněte břišní svaly a zkraťte svaly paží a ramen, aby se krátce zastavily nahoře, než stáhnete kotvový zvon zpět nohama.
- Proveďte 12 až 15 houpaček. Pracujte až 2 až 3 sady.
Pistole dřepí na Bosu
Potřebné vybavení: Bosu trenér rovnováhy
- Položit trenažér rovnováhy Bosu na zem, rovnou stranou nahoru. Umístěte pravou nohu doprostřed ploché strany Bosu.
- Narovnejte levou nohu a zvedněte ji před tělo.
- Rovnováhu na stojící noze při ohýbání kolena a pomalém snižování těla dolů do dřepu. Udržujte svou tělesnou hmotnost v patě a záda rovně se nakloňte dopředu.
- Stiskněte pravou glute a postavte se pro návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 5 až 10 opakování na jedné noze. Poté přepněte na levou nohu a opakujte. Pracujte až se 3 sadami.
Toto cvičení můžete také provést na zemi, pokud je vyvážení na Bosu příliš pokročilé.
Odnést
Deadlifts jsou náročný úkol zvládnout. Pokud patříte do tělocvičny, pracujte s trenérem nebo fitness profesionálem. Umí demonstrovat správnou techniku. Nechte trenéra sledovat váš formulář, aby potvrdil, že cvičíte správně.
Jakmile máte správný tvar dolů, můžete cvičit mrtvé tahy pravidelně jako součást vaší cvičební rutiny. Před zahájením nového fitness režimu se vždy poraďte se svým lékařem.
