Obsah:
Video: Široký úchop: Jak To Udělat A Svaly Fungovaly
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13
Svaly pracovaly na širokém sevření
Jedním z důvodů, proč je tahání se širokým úchopem takové neuvěřitelné cvičení, je kvůli mnoha svalům použitým k provedení tohoto pohybu:
Latissimus dorsi
„Lats“jsou největší svaly horní části zad a běží od středu zpět k pod podpaží a lopatkou. Conrad říká, že tento sval je hlavním tahounem pro adukci, prodloužení a vnitřní rotaci ramene.
Trapezius
„Pasti“jsou umístěny od krku k oběma ramenům. Spojují oblasti krku, ramene a zad a běží dolů ve tvaru písmene V směrem k vaší střední hrudní páteři. Conrad říká, že tento sval pomáhá při zvedání ramen.
Hrudní erektor spinae
Tyto tři svaly běží podél hrudní páteře v zádech. Conrad říká, že tyto svaly pomáhají při prodloužení zad.
Rhomboids
Tyto malé svaly se nacházejí mezi hrudní páteří a rameny. Snižují se během pohybu ramene směrem dolů a způsobují adukci ramene.
Infraspinatus
Conrad se nachází na lopatce a říká, že tato část rotátorové manžety pomáhá při prodloužení ramen.
Teres menší
Conrad se nachází pod podpaží a za lopatkou a poznamenává, že tento svazek rotátorové manžety pomáhá při ohýbání ramen a vnější rotaci.
Vnější šikmo
Vnější šikmé části břišních svalů jsou umístěny po stranách břišní stěny. Conrad říká, že tento sval pomáhá stabilizovat jádro a pomáhá břišní sekci během flexe ramene.
Široká přilnavost versus přilnavost
Skvělá věc na pullups je, že můžete změnit přilnavost přijímat různé svaly. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vytažení z ruky. Verze výsuvné rukojeti mění šířku rukou.
Díky široké přilnavosti jsou vaše ruce od sebe vzdáleny více než šířka ramen. V těsném sevření pohybujete rukama blíže k sobě, což ovlivňuje pohyb vašich ramenních kloubů při provádění cvičení.
Bližší přilnavost také umožňuje nábor bicepsu a svalů hrudníku více než široká přilnavost, což znamená, že budete moci dokončit více opakování.
Alternativy k režii
Opakované provádění stejného cvičení může vést k nudě, nadužívání a snížení výkonu a zisků. Pokud chcete trénovat stejné svaly, jaké jsou vyžadovány v širokém úchopu, možná budete chtít podobné pohyby, které můžete přidat do své fitness rutiny. Zde jsou některá alternativní cvičení, která můžete vyzkoušet:
Lat pulldown
- Sedět čelem k lat pulldown stroj.
- Popadněte lištu dlaněmi směřujícími od těla, širší než šířka ramen.
- Nakloňte si trup dozadu a zatáhněte dolů na tyč, dokud se nehýbe nad horní hrudník. Pauza.
- Vraťte tyč pomalu do výchozí polohy.
Vodorovná řada TRX
- Když stojíte, začněte s úchyty TRX na boku hrudníku.
- Nakloňte se a pomalu spusťte své tělo a záda zůstaňte plochá.
- Když máte natažené ruce, pauzu.
- Vytáhněte tělo zpět k hrudníku.
Pásový výtah
Použití silného cvičebního pruhu na pomoc při vytahování vám umožní zaměřit se na stejné svaly s dostatečnou podporou, abyste mohli pohybovat s dobrou formou. Dobrým pravidlem je čím silnější kapela, tím větší podporu získáte.
- Postavte se před výsuvnou lištu nebo bradu.
- Smyčte kolem baru kapelu. Ohněte jednu nohu a dejte pás pod koleno, poprsí nad holenní kostí.
- Oběma rukama uchopte lištu a vytáhněte se nahoru.
Činka nebo činka řada
- Vložte činku s odpovídající hmotností.
- Postavte se s kyčelní šířkou od sebe a koleny mírně ohnuté. Posuňte boky zpět tak, aby byl váš trup rovnoběžný s podlahou.
- Uchopte lištu sevřením mírně širším než šířka ramene, ohněte lokty a dejte lištu směrem k hrudníku.
- Pozastavte a spusťte dolů do výchozí polohy.
Odnést
Mít sílu udělat široký úchop není snadné. Jakmile to jednou úspěšně zvládnete, je pocit úspěchu docela úžasný. Proto je důležité vzít si čas přirozeným vývojem hnutí.
Nezapomeňte, že je-li tradiční širokopásmový pullup příliš náročný, zkuste jednu z výše uvedených úprav. Přísná forma a nábor správných svalů záleží více než na počtu opakování.
Doporučená:
Couch Stretch: Jak To Udělat, Variace, Cílené Svaly, Preventivní Opatření
Jako standardní úsek mezi sportovci je rozkládací pohovka výhodná pro většinu lidí a může být užitečným doplňkem vaší flexibility a rutinní mobility. Vysvětlíme, jak bezpečně provést tento úsek otevření kyčle, spolu s variacemi, zaměřenými svaly a preventivními opatřeními
Russian Twist: Jak Na To, Plus Variace A Svaly Fungovaly
Ruská twist je jednoduchý a efektivní způsob, jak tónovat vaše jádro, ramena a boky. Jedná se o populární cvičení mezi sportovci a je také ideální pro kohokoli, kdo hledá tón své bránice. Naučte se, jak udělat ruské zvraty spolu s variacemi a dalšími cviky
Butt Kicks: Jak Na To Cvičení, Výhody A Svaly Fungovaly
Butt kope, také známý jako Bum kopy, jsou skvělé cvičení pro práci vaše hamstringy a posílení vaší kardio fitness. Mohou být provedeny jako součást zahřívání nebo zahrnuty do vaší běžné rutiny. Mohou se také měnit, aby vyhovovaly vaší kondici
Židle Dips: Jak Na To A Svaly Fungovaly
Naučte se, jak udělat židli a zjistit, jak to funguje. Zahrnujeme úpravy tohoto cvičení, pokud chcete, aby bylo snazší, těžší nebo pokud jste těhotná. K dispozici jsou také alternativní cviky, které pracují s pažemi
Svaly Mrtvého Tahu Fungovaly: Co Očekávat
Deadlifts jsou složené cvičení, které pracuje s několika svaly. Vysvětlíme výhody, jak udělat mrtvý tah a variace tohoto cvičení