Svaly pracovaly na širokém sevření
Jedním z důvodů, proč je tahání se širokým úchopem takové neuvěřitelné cvičení, je kvůli mnoha svalům použitým k provedení tohoto pohybu:
Latissimus dorsi
„Lats“jsou největší svaly horní části zad a běží od středu zpět k pod podpaží a lopatkou. Conrad říká, že tento sval je hlavním tahounem pro adukci, prodloužení a vnitřní rotaci ramene.
Trapezius
„Pasti“jsou umístěny od krku k oběma ramenům. Spojují oblasti krku, ramene a zad a běží dolů ve tvaru písmene V směrem k vaší střední hrudní páteři. Conrad říká, že tento sval pomáhá při zvedání ramen.
Hrudní erektor spinae
Tyto tři svaly běží podél hrudní páteře v zádech. Conrad říká, že tyto svaly pomáhají při prodloužení zad.
Rhomboids
Tyto malé svaly se nacházejí mezi hrudní páteří a rameny. Snižují se během pohybu ramene směrem dolů a způsobují adukci ramene.
Infraspinatus
Conrad se nachází na lopatce a říká, že tato část rotátorové manžety pomáhá při prodloužení ramen.
Teres menší
Conrad se nachází pod podpaží a za lopatkou a poznamenává, že tento svazek rotátorové manžety pomáhá při ohýbání ramen a vnější rotaci.
Vnější šikmo
Vnější šikmé části břišních svalů jsou umístěny po stranách břišní stěny. Conrad říká, že tento sval pomáhá stabilizovat jádro a pomáhá břišní sekci během flexe ramene.
Široká přilnavost versus přilnavost
Skvělá věc na pullups je, že můžete změnit přilnavost přijímat různé svaly. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vytažení z ruky. Verze výsuvné rukojeti mění šířku rukou.
Díky široké přilnavosti jsou vaše ruce od sebe vzdáleny více než šířka ramen. V těsném sevření pohybujete rukama blíže k sobě, což ovlivňuje pohyb vašich ramenních kloubů při provádění cvičení.
Bližší přilnavost také umožňuje nábor bicepsu a svalů hrudníku více než široká přilnavost, což znamená, že budete moci dokončit více opakování.
Alternativy k režii
Opakované provádění stejného cvičení může vést k nudě, nadužívání a snížení výkonu a zisků. Pokud chcete trénovat stejné svaly, jaké jsou vyžadovány v širokém úchopu, možná budete chtít podobné pohyby, které můžete přidat do své fitness rutiny. Zde jsou některá alternativní cvičení, která můžete vyzkoušet:
Lat pulldown
- Sedět čelem k lat pulldown stroj.
- Popadněte lištu dlaněmi směřujícími od těla, širší než šířka ramen.
- Nakloňte si trup dozadu a zatáhněte dolů na tyč, dokud se nehýbe nad horní hrudník. Pauza.
- Vraťte tyč pomalu do výchozí polohy.
Vodorovná řada TRX
- Když stojíte, začněte s úchyty TRX na boku hrudníku.
- Nakloňte se a pomalu spusťte své tělo a záda zůstaňte plochá.
- Když máte natažené ruce, pauzu.
- Vytáhněte tělo zpět k hrudníku.
Pásový výtah
Použití silného cvičebního pruhu na pomoc při vytahování vám umožní zaměřit se na stejné svaly s dostatečnou podporou, abyste mohli pohybovat s dobrou formou. Dobrým pravidlem je čím silnější kapela, tím větší podporu získáte.
- Postavte se před výsuvnou lištu nebo bradu.
- Smyčte kolem baru kapelu. Ohněte jednu nohu a dejte pás pod koleno, poprsí nad holenní kostí.
- Oběma rukama uchopte lištu a vytáhněte se nahoru.
Činka nebo činka řada
- Vložte činku s odpovídající hmotností.
- Postavte se s kyčelní šířkou od sebe a koleny mírně ohnuté. Posuňte boky zpět tak, aby byl váš trup rovnoběžný s podlahou.
- Uchopte lištu sevřením mírně širším než šířka ramene, ohněte lokty a dejte lištu směrem k hrudníku.
- Pozastavte a spusťte dolů do výchozí polohy.
Odnést
Mít sílu udělat široký úchop není snadné. Jakmile to jednou úspěšně zvládnete, je pocit úspěchu docela úžasný. Proto je důležité vzít si čas přirozeným vývojem hnutí.
Nezapomeňte, že je-li tradiční širokopásmový pullup příliš náročný, zkuste jednu z výše uvedených úprav. Přísná forma a nábor správných svalů záleží více než na počtu opakování.
