Variace na ruské zvraty
Vážené zvraty
Pokud nemáte váhu, uchopte kompaktní domácí předmět, který je nejméně pět liber. Vyberte si váhu, která vám umožní udržovat správnou formu.
Mezi oběma rukama držte činku, závaží nebo lékovku.
Otočte stejným způsobem jako původní varianta, při každém držte váhu na úrovni hrudníku nebo poklepáním na podlahu.
Sdílet na Pinterestu
Kroucení nohou
- Když se kroužíte doprava, zkřížte pravé tele nad levou.
- Uncross, když se otočíš zpět do středu.
- Když kroužíte doleva, přejeďte levým lýtkem po pravé straně.
Sdílet na Pinterestu
Punch zvraty
Děrovací pohyb můžete provádět pěsti místo váhy.
- Posaďte se s ohnutými koleny a nohama pevně přitlačte k podlaze, držte činku v každé ruce vedle hrudníku.
- Lehce se posaďte a udržujte páteř rovnou.
- Vydechněte, jak se kroužíte doleva a pravou paží vyrazíte doleva.
- Vdechněte zpět do středu a poté proveďte opačnou stranu.
- Toto je 1 opakování.
Sdílet na Pinterestu
Snižte zvraty
- Sedněte si na lavicovou lavici s rukama k sobě nebo držte váhu.
- Twist stejným způsobem jako původní verze.
Sdílet na Pinterestu
Na které svaly jsou zaměřeny?
Ruské zvraty se zaměřují na následující svaly:
- šikmo
- rectus abdominis
- příčný abdominis
- hip flexors
- erektor spinae
- lopatkové svaly
- latissimus dorsi
Opatření
Obecně platí, že ruská twist je pro většinu lidí bezpečná. Poraďte se se svým lékařem nebo osobním trenérem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní stavy, které mohou být ovlivněny tímto cvičením.
Při zahájení tohoto cvičení buďte opatrní, pokud máte nebo máte nějaké obavy ohledně krku, ramen nebo dolních částí zad. Toto cvičení může v těchto oblastech způsobovat nebo zhoršovat bolest.
Toto cvičení neprovádějte, pokud jste těhotná
Ruská zápletka zacílí na vaši bránici, takže pokud jste těhotná, neprovádějte toto cvičení bez předchozí konzultace s lékařem nebo odborníkem na fitness.
Existují jiná cvičení, která pracují se stejnými svaly?
Zde jsou některá cvičení, která můžete provést namísto ruského zvratu nebo navíc. Tyto možnosti mohou být šetrnější k dolní části zad nebo se jednoduše cítit lépe pro vaše tělo.
Boční prkno
Varianty tohoto cviku zahrnují položení spodního kolena na podlahu, zvednutí horní končetiny a spuštění boků k podlaze a zpět nahoru.
- Z prkenné pozice posuňte levou ruku směrem do středu.
- Otevřete přední část těla na stranu a položte pravou ruku na bok.
- Nasaďte si nohy nebo položte pravou nohu na podlahu před levou nohu.
- Zvedněte pravou paži a držte mírný ohyb v levém lokti.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Udělejte každou stranu 2 až 3 krát.
Dotýká se paty
Chcete-li zahájit toto cvičení, lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama na podlaze poblíž boků.
- Natáhněte ruce podél těla.
- Při mírném zvedání hlavy a horní části těla zapojte své jádro.
- Natáhněte pravou paži dopředu k prstům na nohou.
- Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekund.
- Návrat do výchozí polohy.
- Pak udělejte levou stranu.
- Pokračujte 1 minutu.
Kroucení prken předloktí
Chcete-li toto cvičení, začněte od pozice prkna předloktí.
- Otočte a položte boky na pravou stranu.
- Před návratem do výchozí polohy jemně poklepejte na podlahu bokem.
- Pak udělejte levou stranu.
- Toto je 1 opakování.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
Ptačí pes cvičení
Začněte od stolu.
- Zasuňte své jádro, když natáhnete pravou nohu levé ruky.
- Pohlédněte dolů k podlaze a udržujte páteř a krk v neutrální poloze.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, aby vaše ramena a boky zůstaly čtvercové.
- Návrat do výchozí polohy.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Toto je 1 opakování.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 16 opakování.
Sdílet na Pinterestu
Klíčové jídlo s sebou
Ruské zvraty jsou fantastické jádro cvičení, které můžete přidat k vaší rutině nebo použít jako základnu pro její vybudování.
Začněte pomalu na začátku a dopřejte si čas na zotavení po každém cvičení. Dávejte pozor na to, jak vaše tělo reaguje na cvičení, a podle toho se přizpůsobte, i když to znamená výběr snadnější variace nebo občasné přestávky.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, proveďte ruské zvraty kromě kardio, protahovacích a posilovacích cvičení.
