1. Prodlužování nohou tělesné hmotnosti
Prodlužování nohou můžete provádět při sezení v normální židli. To posílí čtyřkolky bez použití přidané váhy.
Je také méně stresující na kolenou. Pokud máte problémy s koleny, může být ideální alternativou prodloužení nohou tělesné hmotnosti bez stroje.
Udělat to:
- Posaďte se na židli. Postavte nohy na podlahu, od sebe šířku kyčle.
- Narovnejte záda.
- Natáhněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu.
- Návrat do výchozí polohy.
- Začněte se dvěma sadami 10 až 12 opakování. Opakujte s levou nohou.
Sdílet na Pinterestu
2. Prodloužení nohou
Prodloužení nohou posiluje vaše jádro a čtyřúhelníky a nabízí podobné výhody jako prodlužování nohou na stroji. Také to zpochybňuje vaši rovnováhu a koordinaci.
Udělat to:
- Umístěte nohy na šířku boků od sebe. Držte ramena od uší.
- Zapojte své jádro. Zvedněte pravou nohu 1 nebo 2 palce z podlahy.
- Ohněte pravé koleno a pošlete pravou nohu zpět.
- Narovnejte pravé koleno a natáhněte nohu před sebe.
- Začněte se dvěma sadami 10 až 12 opakování. Opakujte s levou nohou.
Aby to bylo ještě těžší, přidejte nohu, kterou zvedáte, hmotnost kotníku. Můžete si také položit ruku na zeď pro další podporu.
Sdílet na Pinterestu
3. dřepy
Dřep je cvičení tělesné hmotnosti, které cílí na vaše čtyřkolky. Zapojuje také svaly do:
- jádro
- zadek
- boky
- dolní končetiny
Udělat to:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe. Otočte prsty mírně směrem ven. Sevřete ruce k sobě nebo je položte po stranách. Zatáhněte ramena dolů.
- Zapojte své jádro a narovnejte záda. Zatlačte boky dozadu a ohněte si kolena.
- Snižte boky, dokud nebudou přední stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte svá kolena nad kotníky.
- Zatlačte na paty a postavte se.
- Začněte se dvěma sadami 10 až 12 opakování.
Chcete-li vyzvat sami sebe, podržte konvici nebo činku, zatímco dělá dřepy.
Sdílet na Pinterestu
4. Reverzní výpady
Reverzní výpady, jako prodloužení nohou, posilují a tónují vaše čtyřúhelníky.
Aktivují také glutes, hamstringy a jádro, takže získáte dynamičtější cvičení.
Udělat to:
- Postavte se vedle sebe vedle nohou.
- Postavte pravou nohu dozadu. Snižte pravé koleno na 90 stupňů.
- Zatlačením do pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte s levou nohou pro dokončení jednoho opakování.
- Začněte se dvěma sadami 10 až 12 opakování.
Sdílet na Pinterestu
5. Bulharské dělené dřepy s činkami
Bulharský split squat zamíří na vaše glutes a boky. Funguje také vaše hamstringy a čtyřkolky, což z něj činí skvělou alternativu k prodloužení nohou.
K tomu budete potřebovat činku a lavičku. Lavice by měla být kolenní nebo mírně nižší.
Udělat to:
- Postavte se zády k lavičce. Činka držte oběma rukama a lokty položte na své tělo.
- Rozdělte si nohy do výpadu a položte horní část pravé nohy na lavičku. Umístěte levou nohu na podlahu.
- Ohněte levou nohu, abyste snížili pravé koleno. Spusťte se, dokud vaše levé stehno není rovnoběžné s podlahou a pravé koleno se téměř nedotklo podlahy.
- Zatlačte do levé nohy a vraťte se do výchozí polohy.
- Začněte se dvěma sadami 10 až 12 opakování. Přepněte nohy a opakujte.
Bulharský split squat vyžaduje dobrou rovnováhu. Pokud jste novým krokem, zkuste to nejdříve bez činky. Jakmile si na hnutí zvyknete, můžete přidat činku.
Sdílet na Pinterestu
6. Krok nahoru
Kroky jsou efektivní pro posílení vašich čtyřkolek, glutes a hip flexors. Rovněž zlepšují rovnováhu a mobilitu kyčle.
Budete potřebovat lavici nebo krabici, která je ve výšce kolena nebo o něco nižší.
Udělat to:
- Postavte se čelem k lavici a vaše nohy by měly být v bok. Držte ruce na bok a narovnejte si trup.
- Položte pravou nohu na lavičku. Udržujte pravé koleno nad pravým kotníkem.
- Zatlačte levou nohu, abyste vstoupili do krabice. Položte levou nohu vedle pravé nohy a postavte se rovně.
- Postavte pravou nohu dozadu a na podlahu. Opakujte s levou nohou pro návrat do výchozí polohy.
- Začněte se dvěma sadami 10 až 12 opakování.
Sdílet na Pinterestu
7. Cyklista dřepí
Cyklistický dřep nebo squadový dřep je další alternativou prodloužení nohou.
Vaše nohy jsou umístěny těsně vedle sebe a vaše paty jsou zvednuté. Díky tomu se vaše boky mohou pohybovat přímo dolů, což nutí vaše čtyřkolky tvrději pracovat.
Budete potřebovat váhu nebo obrubník, který je asi tři palce vysoký.
Udělat to:
- Postavte se vedle sebe vedle nohou.
- Položte podpatky na talíř nebo obrubník. Ruce držte pohromadě nebo přímo před sebou.
- Podepřete své jádro.
- Ohněte si kolena a pomalu pusťte boky do hlubokého dřepu, dokud se vaše hamstringy nedotknou telat.
- Postavte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Začněte se dvěma sadami 10 až 12 opakování.
Jak jste silnější, můžete v každé ruce držet činku.
Sdílet na Pinterestu
8. Boční výpady
Boční plíce nebo postranní plíce aktivují zadek, boky a čtyřkolky.
Udělat to:
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Čelte si prsty dopředu. Ruce držte pohromadě nebo přímo před sebou.
- Zapojte své jádro. Postavte pravou nohu na stranu, posílejte boky zpět a pohybujte svou hmotností přes pravou nohu.
- Pokračujte, dokud se pravá noha nespojí s pravou nohou.
- Zatlačením do pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte s levou nohou pro dokončení jednoho opakování.
- Začněte se dvěma sadami 10 až 12 opakování.
Proč jsou lepší alternativy
Prodlužování nohou je ideální, pokud se chcete soustředit na své čtyřkolky. Ale pokud byste chtěli zlepšit celkovou sílu nohou, je nejlepší dělat alternativy.
Alternativy prodloužení nohou zapojují více svalů nohou, jako jsou glutes a hamstringy. Některá cvičení dokonce pracují s vaším jádrem, což je důležité pro dobré držení těla a rovnováhu.
Tyto možnosti nabízejí funkčnější cvičení než prodloužení nohou na stroji. Alternativní cvičení navíc snižují riziko zranění, protože jsou méně stresující na kolenou. To může být ideální, pokud máte kolenní stav, jako je kolenní artritida.
Kdy mluvit s cvičením pro
Pokud jste novým silovým tréninkem, promluvte si s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem. Mohou vytvořit plán cvičení, který je vhodný pro vaši celkovou úroveň zdraví a kondice.
Pokud máte problémy s koleny, nohou nebo kyčlem, navštivte odborníka. Možná budete potřebovat dohled, abyste mohli bezpečně provádět cvičení nohou.
Měli byste také mluvit s fyzickým terapeutem nebo trenérem, pokud se zotavujete ze zranění, jako je zlomená noha. Mohou poskytnout úpravy na základě vašich osobních potřeb.
Sečteno a podtrženo
Rozšíření nohou na stroji bude fungovat čtyřkolky, ale nezosilňuje žádné jiné svaly.
Existuje mnoho cvičení, které můžete udělat místo prodloužení nohou. Tyto alternativy zahrnují více svalů, takže získáte funkčnější cvičení.
Tyto pohyby jsou také méně stresující na kolenou, takže minimalizují riziko zranění.
Pokud si nejste jisti, jak tato cvičení provádět, poraďte se s osobním trenérem nebo jiným cvičebním profesionálem. Budou vám moci ukázat, jak tyto pohyby bezpečně a správně provádět.
