Dřepy jsou účinné cvičení odporu těla, které působí na spodní část těla.
Pokud chcete zlepšit svou fyzickou zdatnost a tónovat svaly dolní části těla, přidejte dřepy do cvičení a provádějte je několikrát týdně.
Ve standardní dřepě s tělesnou hmotností jsou zaměřeny následující svaly:
- quadriceps
- hamstringy
- hýždě
- břicha
- telata
Můžete také vyzkoušet squatové variace, jako je činka a skokové dřepy, pro další výzvu. Tyto pracují mírně odlišné svalové skupiny, jako jsou vaše zádové svaly (činka dřepy), a mohou pomoci zlepšit aerobní zdatnost (skoky dřepy).
Dřepy jsou také funkční cvičení, které vám může pomoci s každodenními úkoly, jako je sedění na židli a ohýbání se dolů, abyste dostali něco z nízké police. Je to proto, že pracují se stejnými svaly, jaké používáte při těchto činnostech.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když dřete společně s kardiovaskulárními cviky a dalšími pohyby silového tréninku.
Jak udělat základní dřep
Sdílet na Pinterestu
Svaly: čtyřkolky, hamstringy, glutes, abs, telata
Chcete-li provést základní dřep pomocí vlastní tělesné hmotnosti, postupujte takto:
- Postavte se s nohama mírně širším než šířka kyčle od sebe, s prsty mírně vytočenými ven.
- Utáhněte si jádro, abyste se stabilizovali, a poté se hrudník vhoďte vzhůru a začněte přesouvat váhu zpět na paty, zatímco při dřepu tlačíte boky za sebou.
- Pokračujte ve snižování se, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Vaše nohy by měly zůstat rovné na zemi a kolena by měla zůstat nad druhým prstem.
- Udržujte svou hruď zvednutou a chodidla na podlaze a vydechujte, když se tlačíte zpět do stoje.
- Proveďte 12–15 opakování.
Jak dělat squat variace
Existují různé varianty dřepů, včetně činky a dřepů. Můžete si přizpůsobit dřep na základě vaší kondiční úrovně a kondičních cílů.
Například zadní dřep s činkou vám může pomoci posílit a stabilizovat:
- boky
- kolena
- horní a dolní část zad
- svaly nohou
Sumo squat, na druhé straně, může posílit vaše vnitřní stehna. Skokový dřep může zvýšit vaši kardiovaskulární kondici a posílit vaše glutes a stehna.
Pokud jste nováčci v dřepu, nemusíte dřepnout tak daleko, abyste stále mohli využívat výhody posílení.
Skokový dřep
Sdílet na Pinterestu
Svaly: glutes, stehna, boky, nohy
- Začněte provedením základního dřepu podle kroků 1-3 výše.
- Když dosáhnete polohy, kde jsou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou, udržujte své jádro zasunuté, když vyskočíte.
- Když přistáváte, snižte své tělo zpět do dřepu. Cílem je přistát tiše uprostřed nohy, s kufrem vyrovnaným mírně dopředu.
- Opakujte pro 10-12 opakování, nebo udělat tolik skoky dřepy, jak můžete za 30 sekund.
Pokud právě začínáte, začněte nízkým skokem. Jak budete pokročilejší, můžete přidat výbušnější skok.
Činka nebo zadní dřep
Sdílet na Pinterestu
Svaly pracovaly: glutes, nohy, boky, dolní část zad
Potřebné vybavení: činka na stojanu
- Začněte s činkou na stojanu, který je umístěn těsně pod výškou ramene.
- Posuňte se pod lištu tak, aby ležela za horními částmi zad, a uchopte lištu rukama širšími než je šířka ramen od sebe, ruce směřující dopředu.
- Postavte se a uvolněte lištu ze stojanu. Možná budete muset mírně ustoupit.
- S nohama šířku ramen od sebe a hrudník nahoru, dřep dolů, dokud vaše boky jsou pod koleny.
- Pevně přitlačte nohy k zemi a zatlačte boky zpět, abyste vstali.
- Proveďte 3 - 3 opakování - v závislosti na hmotnosti tyče a vaší kondici - a poté pomalu vykročte dopředu a vyměňte tyč na stojanu.
Sumo dřep
Sdílet na Pinterestu
Svaly pracovaly: vnitřní stehna, glutes
- Začněte tím, že budete mít nohy široké a prsty směřující ven.
- Udržujte váhu v zadních patách, začněte snižovat boky a ohýbejte kolena do širokého dřepu. Jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
- Postavte se vzhůru a mačkejte své glutey v horní části pohybu.
- Kompletní 10-20 opakování. Pro větší výzvu udělejte tolik sumo squatů, kolik je možné za 30 nebo 60 sekund.
Začlenění dřepů do rutiny
Dřepy jsou náročné a efektivní cvičení pro vyladění celého těla. Navíc je můžete dělat doma nebo v tělocvičně.
Chcete-li je přidat do své fitness rutiny, začněte dřepem několikrát týdně. Pokud jste novým cvičením, zkuste dělat 12-15 dřepů najednou nejméně třikrát týdně.
Pokud je vaším cílem zhubnout nebo zlepšit kondici, měli byste také několikrát týdně provádět kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole. Vyzkoušejte střídání kardio dní pomocí silového tréninku nebo vzpírání.
Pamatujte: Bodové trénování izolovaných oblastí těla není efektivní. Místo toho bude komplexnější fitness program účinnější.
Pokud si nejste jisti, kde začít, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který vám může nastavit týdenní program, který budete sledovat.
Odnést
Dřepy jsou účinné cvičení, které vám pomůže vybudovat svaly na nohou a dolních končetinách. Jsou také přístupné, protože nevyžadují žádné vybavení, a můžete je používat pouze pomocí své tělesné hmotnosti.
Můžete také provést dřepy s barbells nebo konvice zvony pro další výzvu.
Dobrá forma je nezbytná pro dřepy, protože je snadné je provádět nesprávně, což může vést k namáhání nebo zranění. Požádejte certifikovaného osobního trenéra nebo přítele, aby vás sledoval, jak dřepí a potvrdí, že je váš formulář správný.
