Správná technika a tipy pro vyrovnání
Abyste se ujistili, že cvičení ptačím psem vytěžíte maximum, musíte správně zarovnat své tělo a použít správné techniky.
Následující tipy se mohou zdát jako hodně vzít, když děláte toto cvičení poprvé. Zkuste se zaměřit na několik těchto ukazatelů najednou, místo aby se je pokusili naučit všechny najednou.
- Udržujte boky vodorovně a neotáčejte pánev.
- Vyvarujte se zvedání nohy příliš vysoko nebo nechte páteř zakřivit se za její přirozenou polohu.
- Cítit linii energie z vašich prstů, po celém těle, a ven přes vaše prsty.
- Udržujte páteř neutrální a zapojte své jádro, abyste zabránili ochabnutí zad.
- Nedovolte, aby vaše hruď klesla dolů k podlaze.
- Nakreslete lopatky dozadu, dolů a od uší.
- Zadní část krku udržujte v souladu s páteří.
- Pohybujte se pomalu a s ovládáním.
- Udržujte hladké a rovnoměrné dýchání.
Variace cvičení ptačích psů
Existuje několik variant cvičení ptačího psa, které můžete udělat, když chcete smíchat svou rutinu. Zde je několik vyzkoušet:
Vážený ptačí pes
- Přeneste loket na koleno po každém prodloužení.
- Pokaždé, když natáhnete ruku a nohu, otočte horní část těla.
- Pro uvolnění kloubů otočte prodloužené zápěstí a kotník.
- Pro zvýšení odolnosti používejte kotníky nebo volné závaží.
- Okolo nohy nebo ruky používejte odporový pás.
- Pulzujte prodlouženou paží a nohou. Pak vytvořte malé kruhy v obou směrech.
Sdílet na Pinterestu
Pushup pozice
Můžete také vyzkoušet cvičení ptačích psů v poloze pushup.
Pokud je pro vás obtížné zvednout ruku i nohu současně, proveďte cvičení pouze s jedním koncem najednou.
Otestujte svou stabilitu umístěním papírového kelímku, který je prázdný nebo plný vody, do pánve. Snažte se zabránit tomu, aby hrnek padl nebo se rozlil. Pokud spadne nebo se rozlije, zapojte spodní abs a stabilizujte své tělo.
Můžete také umístit světlou tyč nebo pěnový váleček přes ramena, abyste se ujistili, že jsou rovnoběžní s podlahou.
Chcete-li stabilizovat pánev a ujistit se, že vaše dolní část zad není příliš roztažená, proveďte toto cvičení na lavičce s nízkou lavicí nebo na kuličce stability. Zvyšte svoji vytrvalost dokončením více opakování s menším odpočinkem mezi sadami.
Svaly zaměřené na cvičení s ptačí pejskem
Cvičení s ptačím psem pracuje s erektorem spinae, rectus abdominis a glutes. To umožňuje správný pohyb, kontrolu a stabilitu celého těla.
Je to ideální cvičení pro lidi s nízkými zády, včetně hypermobility, a může pomoci rozvinout dobrou rovnováhu a držení těla.
Během cvičení se zaměřte na pohyb celého těla namísto izolace svalů nebo pohybů.
Ptačí pes vás učí zapojit břišní svaly a stabilizovat dolní část zad při pohybu končetin. To umožňuje větší snadnost a mobilitu v mnoha vašich denních a atletických pohybech.
Alternativní cvičení zaměřená na stejné svaly
Existuje několik cviků, které se zaměřují na stejné svaly jako cvičení na psech. Tato cvičení můžete provádět vedle nebo namísto ptačího psa. Zde je několik, jak začít.
Houpající se dozadu nízký úsek zad
Udělejte toto cvičení, nazývané také kývavé protažení dolních částí zad, ke zmírnění napětí a bolesti v oblasti zad a boků. Pomáhá uvolnit tělo před obtížnějšími úseky.
Póza mostu
Udělejte toto základní cvičení k posílení a mobilizaci vaší dolní části zad. Udržujte své nohy v linii s boky a prsty směřujte dopředu. Po provedení dynamických míchy umístěte blok pod spodní část zad. Držte tuto pozici po dobu 3-5 minut.
Sdílet na Pinterestu
Pánevní plachty
Toto cvičení podporuje dolní část zad, glutes a břišní svaly. Umístěte polštář pod hlavu nebo ramena pro další podporu. Udržujte své tělo uvolněné a pomocí pohybu jemně masírujte záda.
Sdílet na Pinterestu
Osel kope
Toto cvičení pomáhá s vaší rovnováhou a stabilitou a posiluje vaše glutes, abs a boky. Rovnoměrně rozložte svoji váhu a nezvedejte nohu výš než kyčle.
Sdílet na Pinterestu
Podívejte se na několik variací oslího kopu a změňte si rutinu.
Odnést
Ptačí pes je účinné cvičení, které je vhodné pro většinu lidí. Pokud máte jakékoli zdravotní problémy nebo užíváte léky, promluvte si se svým lékařem dříve, než začnete s jakoukoli kondicí.
Udělejte ptačího psa na pár minut denně nebo jej přidejte do svého aktuálního fitness programu.
Ujistěte se, že používáte správnou formu, techniku a dýchání. Neváhejte a upravte cvičení pro trochu rozmanitosti, nebo aby bylo obtížnější.
Cvičení s ptačím psem buduje sílu a snižuje bolesti zad. Je v pořádku protahovat se, když zažíváte bolest, pokud jste něžní a příliš se netlačíte.
Pokud se během cvičení nebo po cvičení objeví bolest nebo nepříjemné pocity, přerušte tuto praxi a poraďte se s lékařem.
