Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Tónování paží a oblasti kolem podpaží prostřednictvím konkrétních cvičení posílí vaše svaly. Ale ztráta tuku v podpaží nemusí být jen o zvedání hmotnosti nad hlavou.
Existuje mylná představa, že můžete snížit obsah tuku pouze v jedné oblasti těla najednou. Tento koncept je často označován jako „redukce spotů“.
Většina studií zjistila, že tato technika je neúčinná. Například studie u 104 lidí zjistila, že 12týdenní program zaměřený na odpor zaměřený na paže zvýšil celkovou ztrátu tuku s malým dopadem na konkrétní oblast.
Účinnějším přístupem je zaměřit se na celkové hubnutí. Můžete to provést začleněním kardiovaskulárních a silových tréninků do své rutiny.
Zde je 10 cviků, které se zaměřují na horní paže, záda, hrudník a ramena. Můžete je kombinovat s jinými cviky, včetně kardio aktivit, pro celý cvičební program. Některá z těchto cvičení nevyžadují žádné vybavení, zatímco jiné používají minimální vybavení.
1. Pushup
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení pracuje s mnoha svaly najednou, včetně svalů v pažích, ramenou a hrudníku.
- Začněte na podlaze. Umístěte ruce tak, aby byly o něco širší než vaše ramena.
- Umístěte hlavu tak, abyste se dívali přímo dolů.
- Natáhněte nohy za sebe tak, abyste byli na nohou.
- Pomocí paží sklopte tělo k podlaze a vraťte se nahoru.
- Opakujte několikrát.
Modifikace
Můžete udělat modifikovaný pushup tím, že budete mít kolena na zemi místo na nohou nebo tím, že stojíte pushup proti zdi.
2. Kráva
Sdílet na Pinterestu
Toto je pozice jógy, která prodlužuje tělo a zacílí na záda a hrudník.
Rekvizity: jóga mat
- Získejte na všech čtyřech jógu. Vaše ruce by měly být naskládány pod ramena a vaše kolena by měla být pod vaše boky.
- Vydechněte dech a natáhněte páteř do oblouku (pozice kočky). Vaše hlava by měla klesat tak, aby byla v souladu s vaší páteří.
- Poté vdechněte a nechte klesnout, jak si „zvedáte“hrudník nahoru, s páteří a žaludkem zakřiveným ve směru podlahy (poloha krávy).
- Když se zhluboka nadechnete, pohybujte se mezi oběma pozicemi a poté ven.
- Opakujte několikrát.
3. Dolů směřující pes
Sdílet na Pinterestu
Pes směřující dolů je pozice jógy, která zacílí na vaše paže, záda, hýždě, boky a nohy.
Rekvizity: podložka na jógu, ručník
- Začněte ve středu rohože, klečící.
- Poté položte ruce před sebe na podložku, od sebe vzdálenou šířku ramen, a přesuňte se na své ruce a kolena (také počáteční pozice pro krávu).
- Vyztužte si ruce, narovnejte si nohy, aby se vaše boky pomalu houpaly směrem ke stropu.
- Zarovnejte si nohy a roztáhněte prsty na nohou, abyste si udrželi stabilitu. Nechte svou váhu přesunout se zpět na boky a nohy, stejně jako do svých rukou.
- Vaše hlava by měla být zarovnána s rovným hřbetem. Budete mít tvar trojúhelníku.
- Držte tuto polohu několik minut, pokud se můžete a pomalu pohybujte ven z polohy obrácením pohybů, které vytvořily psa směřujícího dolů.
Když zatlačíte do jógové podložky, můžete cítit, jak se vaše ruce pomalu posouvají. Pokud pot na dlaních přispívá, může vám pomoci malý ručník v okolí.
4. Stiskněte tlačítko Triceps
Sdílet na Pinterestu
Tricepsy jsou svaly v horní části paže. Tento sval můžete tónovat několika způsoby. Jedním z nich je tisk triceps.
K provedení tohoto cvičení potřebujete hmotnost ruky nebo něco tak jednoduchého jako fazole.
Rekvizity: závaží, která se vejdou do vaší ruky
- V každé ruce drží váhu, posaďte se na židli a zvedněte ruce nad hlavu.
- Ohněte se v loktech, aby vám přinesla váhu tak hluboko za hlavou, jak vám to dovolí rozsah pohybu.
- Zvedněte závaží zpět nad hlavu.
Nejprve proveďte dvě sady 10 až 15 opakování. Mezi sadami odpočívejte asi 10 sekund.
5. Triceps rozšíření
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení je podobné lisu triceps, ale děláte to na podlaze nebo na lavičce.
Rekvizity: cvičební rohož nebo váhová lavička, váhy zdarma
- Lehněte si na záda a uchopte volnou váhu. Držte ho nad ramenem na straně hlavy. Ohněte v lokti tak, aby vaše paže byla 90 stupňů s loktem směřujícím ke stropu.
- Váhu v ruce natáhněte směrem ke stropu, dokud nebude vaše paže rovná.
- Poté jej pomalu vraťte do ohnuté polohy. Toto cvičení několikrát opakujte na druhé ruce.
Můžete pracovat po jedné ruce najednou nebo to udělat oběma rukama najednou.
6. Lis na hrudník
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení pracuje s rukama, hrudníkem a rameny. K provedení tohoto cvičení potřebujete tréninkovou lavičku a několik závaží, která se vejdou do vaší ruky.
Rekvizity: tréninková lavička, váhy zdarma
- Lehněte si na záda na lavičce.
- Když držíte volné váhy, přiveďte lokty na místo, kde je vaše tělo na lavičce (ne nižší). Vaše horní paže budou ve stejné poloze jako zbytek těla, zatímco dolní paže budou směřovat nahoru ke stropu.
- Pomalu zvedněte paže a zvedejte závaží, dokud nebude vaše paže téměř rovná. Nezamykejte lokty.
- Zvedněte závaží zpět do původní polohy pomocí ohnutých paží a opakujte.
7. Bicep curl
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení může být usazeno nebo stojící s volnými váhami. V mnoha tělocvičnách jsou také bicepové zvlněné stroje, ale poloha vám neumožňuje ten nejpřirozenější pohyb.
Rekvizity: váhy zdarma
- Postavte se a držte volnou váhu v každé ruce s rukama nataženým směrem k zemi.
- Pomalu ohněte lokty a přiveďte závaží k ramenům.
- Uvolněte polohu a znovu přiveďte závaží k zemi.
- Během cvičení udržujte lokty a zápěstí zarovnány. Opakovat.
8. Lavičkový dip
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení lze provádět téměř kdekoli, od okraje vaší pohovky po tréninkovou lavici v tělocvičně.
Podpěry: cvičební lavice, židle nebo vyvýšená plocha
- Posaďte se na lavičku a položte ruce na lavičku vedle boků.
- Uchopte okraj lavice s dlaněmi na lavičce a prsty na okraji lavice.
- Přesuňte své tělo z lavice s koleny a nohama k sobě.
- Snižte své tělo směrem k podlaze ohýbáním paží, dokud nebudou horní paže rovnoběžná s podlahou.
- Pomocí paží se pomalu vraťte z této pozice a opakujte.
9. Triceps pressdown
Sdílet na Pinterestu
Výztuhy: hmotnostní stroj s kladkou nebo pásem odporu
- Směrem k kabelovému stroji nebo tam, kde je zajištěna odporová páska, postavte se rovně a kolena mírně ohnutá.
- Kabel nebo odporový pás uchopte v nejvyšší poloze.
- Zatáhněte za kabel nebo pás dolů k podlaze, lokty po stranách. Měli byste tahat kabel, dokud se vaše paže zcela nezasunou.
- Návrat do výchozí polohy. Pak opakujte.
10. Sedící řádek
Sdílet na Pinterestu
Kabelový pulldown stroj
Toto cvičení zahrnuje stroj kladek a pracuje na zádech a pažích.
- Posaďte se na lanový stroj a uchopte řemenici za natažené paže.
- Vytáhněte kabel zpět k tělu, lokty se pohybují po stranách těla, dokud se ruce nedostanou k hrudi.
- Krátce se zastavte a poté pusťte zbraně zpět do původní polohy.
- Opakovat.
Řádkový stroj
Chcete-li kombinovat kardio a veslovací pohyb, zkuste použít stacionární řadový stroj. Ty jsou běžné v tělocvičnách a mohou být dobré doma, protože zabírají relativně málo místa pro cvičební stroj.
Můžete nakupovat kompaktní řadové stroje online.
Tipy pro silový trénink
Silový trénink zahrnuje celé vaše tělo. Nejprve byste se měli soustředit na velké svaly, protože vám v průběhu času pomohou spalovat více tuku.
Zatímco cvičení menších svalů je také prospěšné při tónování těla a budování síly, udělejte to později v tréninku pro případ, že vám dojde energie a nemůžete se k nim dostat.
Cvičení silového tréninku mohou zahrnovat cvičení, která vyžadují pouze vaše tělo, jako jsou kliky, sedy, dřepy a prkna. Možná budete také chtít použít posilovací zařízení, jako jsou závaží a odporová pásma.
Další možností je vyzkoušet jógu. Zaměřuje se na budování síly v celém těle a vše, co potřebujete, je rohož.
Neměli byste se zapojit do silového tréninku více než několik dní v týdnu. To dá vašim svalům čas na zotavení.
Tipy pro kardio cvičení
Nejúčinnějším způsobem, jak zacílit na tuk v podpaží, je snížit celkové množství tuku v těle. To můžete dosáhnout zlepšením úrovně kondice.
Pokud máte vysokou úroveň kondice, vaše tělo bude spalovat více tuku po celý den. A naopak, pokud se vám příliš nedaří, vaše tělo bude v průběhu času spalovat méně tuku.
Kardiovaskulární cvičení způsobí, že se vaše tělo bude delší dobu pohybovat. Tato cvičení se zaměřují na vaši vytrvalost a zvyšují srdeční frekvenci. Mohou se pohybovat od mírných až po intenzivnější formy cvičení.
Příklady kardiovaskulárních cvičení zahrnují:
- chůze (zvýšení intenzity chůzí do kopce)
- běh
- cyklistika
- plavání
- tanec
- hrát sporty jako basketbal, tenis a fotbal
Časté cvičení s kardiovaskulárními a silovými cvičeními může snížit tělesný tuk.
Podle amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb byste se měli zapojit do nejméně 150 minut mírného aerobního cvičení týdně.
Tuto dobu budete muset týden zvýšit, abyste zvýšili ztrátu tuku. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb také doporučuje zapojit se do cvičení na posílení svalů dva nebo více dní v týdnu.
Jídlo s sebou
Zdravá strava a pravidelné cvičení, které zahrnuje jak kardiovaskulární, tak i silový trénink, vám pomůže snížit tuk v podpaží snížením celkového tělesného tuku. Cvičení, která tónují a posilují horní paže, záda, hrudník a ramena, pomohou vyřezat oblast.
